Bei so mancher Diät werden ganze Lebensmittelgruppen weggelassen, das birgt ein Risiko für Defizite an Mikronährstoffen. In einer Studie wurde bei Vegetariern, Veganern, Anhängern einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung sowie bei Fleischessern untersucht, ob ihre Defizite an Mikronährstoffen mit Nahrungsergänzungen kompensiert werden können.
Ernährungsweisen, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, wie die vegetarische, vegane und kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, werden in Europa zunehmend populärer und verringern den traditionell überwiegenden Anteil der Fleischesser (Omnivoren). Die vegetarische Ernährung verzichtet auf Fleisch, Fleischwaren und Fisch, während die vegane Ernährung alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, also auch Milch und Milchprodukte, Eier und Honig, ausschließt. Viele Anhänger hat weiter eine Ernährung mit geringen Kohlenhydraten und fettreichen Speisen (LCHF, low carb, high fat), sie schließt alle stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel aus. Die für den Körper wichtigen Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien und viele andere, sind in Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vorhanden.
Werden bestimmte Lebensmittelgruppen nur selten oder nicht verzehrt, erhöht sich das Risiko für eine zu geringe Aufnahme von Mikronährstoffen, die in den ausgegrenzten Lebensmitteln reichlich vorhanden sind. Die genügende Aufnahme von Mikronährstoffen trägt zur Gesundheit und zur Prävention von Krankheiten bei, die durch eine Mangelernährung verursacht werden, dazu gehören z. B. Anämie und Osteoporose. Sie ist auch wichtig für die optimalen Funktionen des Immunsystems und die Prävention vor chronischen Krankheiten (z. B. Unterfunktion der Schilddrüse, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs).
Der häufigste Mangel bei der veganen und vegetarischen Ernährung ist Vitamin B12, da es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist. Zur LCHF-Ernährung gibt es bisher noch wenig Informationen über fehlende Mikronährstoffe. In einer Studie dazu wurde z. B. eine geringe Aufnahme von Vitamin C festgestellt. Die höchste Zufuhr an diesem Vitamin hatten die Veganer, gefolgt von den Vegetariern, durch ihre pflanzliche Ernährung, am geringsten mit Vitamin C versorgt waren die Omnivoren, ähnliches galt für die Versorgung mit Folat. Bei der LCHF-Diät war in einer Studie die Aufnahme von Folsäure ausreichend, doch es fehlte an Kalzium, davon waren auch die Veganer betroffen. Sie schnitten bei der Versorgung mit Magnesium am besten ab, nehmen aber mit ihrer rein pflanzlichen Kost die höchsten Mengen an Phytinsäure auf, das die Magnesium-Aufnahmen hemmt. Magnesium war im übrigen auch bei der LCHF-Diät niedrig, gleiches galt für Eisen und Kalium. Mängel an einzelnen und mehreren Mikronährstoffen können mit Nahrungsergänzungen ausgeglichen werden.
Dazu gibt es viele Untersuchungen, doch bisher ist wenig über die Verwendung von Mikronährstoffen in verschiedenen Ernährungsgruppen, bei Veganern, Vegetariern und Menschen, die eine LCHF-Ernährung befolgen, bekannt. Eine Gruppe von slowenischen Forschern untersuchte nun in einer kleinen Studie, ob der Mangel an bestimmten Mikronährstoffen bei diesen Ernährungsweisen durch die Einnahme von Nahrungsergänzungen gemildert werden kann.
Die Aufnahmen von Mikronährstoffen aus der Nahrung und durch Nahrungsergänzungen wurden bei 130 gesunden und normalgewichtigen Erwachsenen analysiert, die sich für eine gesunde Ernährung interessierten. Davon waren 32 Veganer, 37 Vegetarier, 24 befolgten eine LCHF-Diät, und 37 waren Omnivoren. Bei allen Teilnehmern fehlte es am häufigsten an einer adäquaten Versorgung mit Vitamin D, Jod, Kalium, Molybdän, Pantothensäure und Kalzium, unabhängig von der bevorzugten Ernährung. 63 % der Teilnehmer nahmen Nahrungsergänzungen ein, die Veganer lagen mit 84 % an der Spitze, gefolgt von der LCHF-Gruppe mit 75 %, den Vegetariern mit 54 %, am wenigsten griffen die Omnivoren mit 46 % dazu. Dies deutet auf ein Bewusstsein für mögliche Defizite in der Ernährung hin, die jedoch nicht immer gezielt angegangen wurden. Die Veganer ergänzten häufig Vitamin B12 (78 %), allerdings öfter in deutlich höheren Dosen als empfohlen. Obwohl B12 auch vielen Vegetariern fehlt, griffen sie weniger zu B12-Ergänzungen. Den höchsten Anteil mit ausreichender B12-Zufuhr über die Nahrung hatte die LCHF-Gruppe (83 %), gefolgt von den Omnivoren.
An zweiter Stelle lag die Einnahme von Vitamin D, das aus der Nahrung in allen Gruppen zu niedrig war, bessere Werte erreichte die LCHF-Gruppe, die Veganer waren am schlechtesten versorgt. Insgesamt ergänzten 38 % der Teilnehmer Vitamin D, an der Spitze lagen die Veganer mit 44 %, gefolgt von der LCHF-Gruppe mit 42 %, Vegetarier kamen auf 35 % die Fleischesser nur auf 19 %. Vitamin D wird in den nördlicheren Regionen vor allem im Winter oft nicht ausreichend aufgenommen, wenn die Synthese über die Haut durch zu geringes Sonnenlicht sinkt. In dieser Zeit ergänzten nur 43 % der Teilnehmer Vitamin D, die Dosis (20 mcg pro Tag) war jedoch bei 23 % unzureichend.
Die Teilnehmer berichteten seltener von der Einnahme nur eines Minerals, mit Ausnahme von Magnesium, dessen unzureichende Aufnahme mit der Nahrung wurde bei 40 % der Teilnehmer beobachtet. Gut versorgt waren die Veganer, gefolgt von den Vegetariern, am geringsten versorgt war die LCHF-Gruppe, die am häufigsten Magnesium ergänzte. Sie verbesserte ihre Aufnahmen mit Einzel-Präparaten, weil die Magnesium-Dosen in Multi-Präparaten für ihre Versorgung zu gering waren. Andere Mikronährstoffe wie Kalium, Kalzium und Jod wurden nur selten ergänzt, obwohl die Zufuhr über die Nahrung in allen Gruppen unzureichend war. Weiter wurden einige Mikronährstoffe nicht notwendigerweise ergänzt, das galt z. B. für die Vitamine K, B2 und Biotin sowie für Eisen. Viele Teilnehmer verwendeten Multi-Mikronährstoffe, mit denen sie zwar die genügende Zufuhr von B-Vitaminen erreichten, sie führten aber nicht zur ausreichenden Ergänzung von Vitamin D, Kalium, Kalzium und Jod. Vitamin C wurden von den Teilnehmern ebenfalls häufig ergänzt, mehr als ein Viertel nahm es ein.
Davon benötigten nicht alle eine Ergänzung, mehr als die Hälfte der Anwender (60 %) nahm ausreichend Vitamin C mit der Nahrung zu sich. Sie erreichten dadurch häufiger auch sehr gute Vitamin-C-Werte. Am höchsten war die Verwendung von Vitamin C in der LCHF-Gruppe, gefolgt von den Veganern. Vitamin C ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, so dass ein Vitamin-C-Mangel eher selten sein dürfte. Bei der LCHF-Diät werden jedoch bewusst kohlenhydratreiche Obst- und Gemüsesorten ausgeschlossen, was ein Risikofaktor für eine unzureichende Vitamin-C-Aufnahme ist. Es gab jedoch in allen Gruppen Teilnehmer mit einer zu geringen Vitamin-C-Zufuhr, selbst bei den Veganern, denen die höchste Vitamin-C-Aufnahme zugeschrieben wird.
Die Forscher ziehen das Fazit: Viele Teilnehmer an dieser Studie waren der Meinung, dass ihre Ernährung ausgewogen und gesundheitsfördernd ist. Das hielt einer Überprüfung ihrer Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen oft nicht stand. Die Ergänzung von Mikronährstoffen konnte bei guter Auswahl die adäquaten Aufnahmen erhöhen, was jedoch nicht immer der Fall war. Die Dosierungen waren nicht immer angemessen, einige Mikronährstoffe wurden nicht notwendigerweise ergänzt, andere dagegen nicht ergänzt, selbst wenn die Aufnahmen über die Nahrung nicht ausreichten. Das zeigt, dass ein stärkeres Bewusstsein für die Versorgung mit Mikronährstoffen aus der Nahrung bei verschiedenen Ernährungsweisen und bei der Auswahl von Nahrungsergänzungen erforderlich ist.
Teilnehmer, die bestimmte Lebensmittel ausschlossen, waren sich einiger Defizite an Mikronährstoffen bewusst, doch andere Risiken für Defizite durch spezielle Ernährungsweisen waren weniger bekannt. Viele Menschen entscheiden sich für spezialisierte Ernährungsformen, ohne sich dazu von Ernährungsfachleuten beraten zu lassen. Dies könnte die Lebensmittel-Auswahl bei einer spezialisierten Ernährung verbessern und bei der Wahl geeigneter Mikronährstoffe mit angemessenen Dosierungen unterstützen. Dabei sollte z. B. auch berücksichtigt werden, wie die bevorzugte Ernährungsweise die Bioverfügbarkeit bestimmter Mikronährstoffe beeinflussen kann.
Unser Tipp: Für die Ergänzung einzelner und mehrerer Mikronährstoffe stehen viele Nahrungsergänzungen zur Verfügung. Neben einer geeigneten Kombination und Dosierung sollte immer auch auf die gute Bioverfügbarkeit geachtet werden.