Vegane Ernährung im Alter? – Auf gute Qualität von Proteinen achten

 

Für ältere Menschen ist die vegane Ernährung nicht unbedingt empfehlenswert. Pflanzliche Proteine haben im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln eine geringere Qualität. Daher kann sich eine rein pflanzliche Ernährung im höheren Alter auf das Risiko für eine verringerte Muskelkraft und -masse auswirken.

 

Für eine vegane Ernährung kann es viele Gründe geben, für ihre Produktion werden weniger Ressourcen verbraucht, sie ist für die Umwelt verträglicher und kann die ökologischen Nachteile der Massentierhaltung vermeiden bzw. verringern. Beim Menschen sind die gesundheitlichen Vorteile der vegetarischen Ernährung längst in vielen Studien nachgewiesen. Das gilt inzwischen auch für die vegane Ernährung, bei der tierische Produkte völlig ausgeschlossen sind. Der dadurch erhöhte Konsum von Obst und Gemüse kann die Versorgung mit Mikro-Nährstoffen weitgehend verbessern. Nachgewiesen sind z. B. gute Wirkungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren. In aktuellen Ernährungsrichtlinien wird daher zunehmend empfohlen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen und tierische Lebensmittel einzuschränken oder zu vermeiden. Allerdings ist die vegane Ernährung nicht für alle Menschen gleichermaßen empfehlenswert.

 

Zu beachten sind die bekannten Defizite an Vitamin B12 und Jod sowie die oft kritische Versorgung mit Eisen, Kalzium und den gesunden Omega-3-Fettsäuren. Für Menschen im höheren Alter könnte die vegane Ernährung möglicherweise nicht oder weniger geeignet sein. Um dem altersabhängigen Muskelabbau vorzubeugen, wird älteren Menschen empfohlen, angemessene Mengen an hochwertigen Proteinen (Eiweiß) mit ihrer Ernährung aufzunehmen. Eine Gruppe von Forschern prüfte, ob dies mit einer veganen Ernährung im höheren Alter erreichbar bzw. sinnvoll ist.

 

Allgemein geht man bei Erwachsenen von einem Tagesbedarf von 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Proteine haben einen Anteil von etwa 15 bis 17 % der Körpermasse und im Körper verschiedene Funktionen. Sie wirken als Katalysatoren, transportieren und speichern eine Reihe von Molekülen (u.a. Hämoglobin, Sauerstoff), ermöglichen Bewegung, übertragen Nervenimpulse, sind wichtig für den Muskelaufbau, das Immunsystem, Wachstum und die Differenzierung der Zellen. Proteine sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Diese Makromoleküle sind aus 20 Aminosäuren aufgebaut, die durch Peptidbindungen (mehrerer Aminosäuren) verknüpft sind. Ihre biologische Wertigkeit (Protein-Qualität) ergibt sich aus der unterschiedlichen Menge und Art der Protein-Bausteine in den verschiedenen Lebensmitteln. Tierische Proteinquellen sind allgemein hochwertiger als pflanzliche, weil tierische Lebensmittel mehr essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren enthalten.

 

Eier haben die höchste Proteinqualität, aber auch Fleisch und Fisch liefern gute Proteine. Pflanzliche Lebensmittel haben dagegen allgemein eine geringere Proteinqualität und -dichte sowie einen geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Eine rein vegane Ernährung erhöht das Risiko der unzureichenden Aufnahme von Proteinen, was sich u.a. in geringeren anabolen Eigenschaften, also in einem geringeren Aufbau der körpereigenen Gewebe, spiegelt. Eine rein pflanzliche Ernährung kann die Muskelmasse und -kraft im höheren Alter beeinträchtigen. Etwa ab dem fünften Lebensjahrzehnt beginnt langsam der altersabhängige Abbau der Muskelmasse und -kraft, der bis zur Sarkopenie führen kann. Dies ist eine Muskelkrankheit, gekennzeichnet durch geringe Muskelkraft sowie geringe Muskelmasse und -qualität, die mit einer Abnahme der motorischen Fähigkeiten und erhöhten Sturzgefahren verbunden ist.

 

Das Krankheitsrisiko für die Sarkopenie steigt mit dem zunehmendem Alter an. Für die Prävention ist der angemessene Verzehr von Proteinen in Kombination mit ausreichender körperlicher Aktivität sehr wichtig. Defizite an hochwertigen Nahrungsproteinen können das Sarkopenie-Risiko erhöhen. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass die Mehrheit der älteren Erwachsenen nicht die empfohlenen Proteinmengen mit ihrer Ernährung aufnehmen.

 

Die Forscher ziehen das Fazit: Trotz vieler gesundheitlicher Vorteile der veganen Ernährung ist sie durch geringere anabole Eigenschaften für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und -kraft im höheren Alter bisher nicht zu empfehlen. In weiteren Studien muss künftig geprüft werden, wie sich die vegane Ernährung auf die Muskelmasse und -kraft sowie auf die körperlichen Funktionen im Alter auswirkt. Untersucht werden sollte auch, ob es spezielle Formen der veganen Ernährung gibt, die solche Defizite ausgleichen könnten. Wer sich als älterer Mensch auf eigenen Wunsch, aus welchen Gründen auch immer, vegan ernähren möchte, sollte sorgfältig überlegen, welche pflanzlichen Lebensmittel die qualitativ besten Proteine liefern. Eine Strategie kann es dabei sein, die Proteinzufuhr durch isolierte pflanzliche Proteine zu verbessern oder essentielle Aminosäuren in angemessenen Mengen als Nahrungsergänzung aufzunehmen. Dies kann bei einer veganen Ernährung im höheren Alter dazu beitragen, das Risiko der unzureichenden Proteinaufnahme zu vermeiden.

 

Unser Tipp: Aminosäuren werden sowohl einzeln als auch in Kombinationen angeboten. Zur Stärkung der Muskeln im höheren Alter können z.B. Formeln empfehlenswert sein, die Aminosäuren enthalten, die besonders das Muskelgewebe unterstützen.

 

Quelle
Jacinta Domić et al., Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. In: Advances in Nutrition, online 2.2.2022, doi: 10.1093/advances/nmac009.