Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. hat ihre überarbeiteten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung in Deutschland vorgestellt. Berücksichtigt sind nun auch Aspekte der Nachhaltigkeit, Umweltbelastung und der hierzulande üblichen Essgewohnheiten. Grundsätzlich sollten pflanzliche Lebensmittel in der Ernährung eine größere Rolle spielen.

Bunt und gesund essen und dabei die Umwelt schonen, das sind die Leitlinien der neuen DGE-Empfehlungen. Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern schont dabei auch die Ressourcen der Erde. Dazu gehört es auch, die Lebensmittelabfälle zu reduzieren. Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ zeigen einen Weg, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen und den von tierischen Lebensmitteln zu senken, um die Gesundheit und Umwelt besser zu schützen.

Die 11 Empfehlungen für Erwachsene von 18 bis zu 65 Jahren kurz zusammengefasst:

Am besten Wasser trinken: 1,5 Liter täglich sollten es sein. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee etc. sind empfehlenswert.

Obst und Gemüse – viel und bunt: Die Sorten-Vielfalt liefert reichlich Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 5 Portionen Obst und Gemüse werden täglich empfohlen, am besten Sorten aus der aktuellen Erntesaison.

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig: Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten reichlich Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Nüsse liefern dazu gesunde Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Die Empfehlung: Einmal pro Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse essen.

Vollkorn ist die beste Wahl: Brot, Nudeln, Reis und Mehl in Vollkorn-Varianten sind die beste Wahl für die Gesundheit. Sie sättigen länger und liefern mehr Vitamine und Mineralien als Weißmehl-Produkte.

Pflanzliche Öle bevorzugen: Sie enthalten reichlich essentielle Fettsäuren und Vitamin E. Rapsöl und daraus hergestellte Margarine sind eine gute Wahl. Empfehlenswert sind auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.

Milch und Milchprodukte jeden Tag: Sie liefern Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2 sowie Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Wer pflanzliche Milch-Alternativen bevorzugt, sollte auf die Versorgung mit Kalzium, Vitamin B2 und Jod achten.

Fisch jede Woche: Fettreiche Fische, z. B. Lachs, Makrele, Hering, liefern die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Seefische wie Kabeljau oder Rotbarsch versorgen auch mit Jod. Empfehlenswert sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Fleisch und Wurst – weniger ist mehr: Fleisch liefert gut verfügbares Eisen, Selen und Zink. Zu viel rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Ziege) und besonders Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die pflanzlicher Lebensmittel. Pro Woche sollten nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst gegessen werden.

Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen: Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln, in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wird davon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Typ-2-Diabetes.

Mahlzeiten genießen: Man sollte sich Zeit zum langsamen, bewussten Essen nehmen und sich die Pause gönnen, das fördert auch das Sättigungsgefühl. Und: Gemeinsam essen tut gut.

In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten: Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Die tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für Übergewicht sowie viele weitere Krankheiten.

Selbstverständlich ist sich die DGE bewusst, dass diese Empfehlungen zusammen eine ideale Situation der Ernährung aufzeigen, die in der alltäglichen Praxis nicht vollständig und nicht immer umgesetzt wird. Doch auch kleine Verbesserungen in der täglichen Ernährung sind ein Schritt in die richtige Richtung. Eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung sollte zu mehr als drei Vierteln pflanzliche Lebensmittel enthalten, tierische Lebensmittel sollten maximal ein Viertel ausmachen und damit deutlich weniger verzehrt werden als bisher. Lebensmittel, die mit der Entstehung ernährungsabhängiger Krankheiten verbunden sind, sollten ebenfalls deutlich weniger gegessen werden. Die angemessene Energiezufuhr und die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sind die Basis für eine gesundheitsfördernde Ernährung. Bei den neuen Empfehlungen wurden dazu die Dimensionen der Umwelt, z. B. Treibhausgasemissionen und Landnutzung, berücksichtigt.

Quellen

Gut essen und trinken – DGE stellt neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland vor, Presseinformation vom 5.3.2024, https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/gut-essen-und-trinken-dge-stellt-neue-lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-fuer-deutschland-vor/
Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/

Die äußerst heftigen Schmerzen einer Trigeminusneuralgie können möglicherweise durch die Ernährung beeinflusst werden. Mit der mediterranen Ernährung und vor allem mit guten Aufnahmen von nativem Olivenöl extra könnten einige Symptome verringert werden, wie erstmals eine kleine Studie zeigt.

Die Trigeminusneuralgie ist eine chronische Erkrankung, die durch lähmende, plötzlich auftretende Gesichtsschmerzen gekennzeichnet ist. Davon sind Frauen und ältere Menschen häufiger betroffen. Zum Krankheitsbild gehört auch eine sekundäre Trigeminusneuralgie, sie wird vor allem auf eine Entmarkung (Demyelinisierung) der Myelinscheiden (umgeben und schützen viele Nervenfasern) z. B. bei der Multiplen Sklerose zurückgeführt. Obwohl ein möglicher Mechanismus zur Verbesserung der Myelinisierung experimentell nachgewiesen wurde, sind Ernährungstherapien bei den Patienten bisher kaum erforscht. Es gibt einige Hinweise, dass die mediterrane Ernährung zum Neuroschutz beitragen kann. Bei entzündlichen demyelinisierenden Krankheiten des Zentralen Nervensystems wie der multiplen Sklerose wirkt sich die mediterrane Ernährung positiv auf das Krankheitsrisiko und den Schweregrad der Erkrankung aus. Dies wurde in einigen Interventionsstudien belegt, Patienten berichteten vor allem über eine geringere Müdigkeit und verbesserte Lebensqualität.

Die mediterrane Kost legt den Schwerpunkt auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Fisch und Olivenöl sowie auf einen geringen Verzehr von Fleisch, Geflügel, Milchprodukten und Rotwein. Besonders das native Olivenöl extra (naturbelassen, höchste Güteklasse) soll durch Bereitstellung von Ölsäure und Bioaktivität der enthaltenen phenolischen Verbindungen zum Neuroschutz beitragen. Die Bildung von Myelin (Grundlage der Markscheiden), das sich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Öl- und Nervonsäure) zusammensetzt, hängt zum Teil von den Nahrungsquellen der einzelnen Fettsäuren ab. Die Versorgung mit reichlich Ölsäure kann die Myelinisierung fördern und einer Demyelinisierung vorbeugen. Diese Unterstützung kann dazu beitragen, die elektrische Aktivität im Trigeminusnerv zu verbessern. Es wird weiter angenommen, dass Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) im nativen Olivenöl extra, z. B. durch entzündungshemmende Wirkungen von Oleuropein (Bitterstoff in Olivenblättern) und anderen Substanzen, ebenfalls zum Neuroschutz beitragen. Bei Entzündungen wird besonders die Synthese der Nervonsäuren (Omega-9-Fettsäure) unterdrückt.

Möglicherweise können verringerte Entzündungen durch bioverfügbare Polyphenole im nativen Olivenöl extra das Myelin schützen und damit die Schmerzsymptome einer durch Demyelinisierung bedingten Trigeminusneuralgie lindern und die Therapie ergänzen. Für die betroffenen Patienten kann es allerdings herausfordernd sein, ihre Ernährung rigoros umzustellen. Ein erster Schritt könnte sein, eine optimale Menge an nativem Olivenöl extra in die Ernährung aufzunehmen. Eine Gruppe von US-amerikanischen Forschern führte dazu eine kleine Studie durch, um die tägliche Aufnahme von nativem Olivenöl extra und sein Potenzial zur Linderung der Gesichtsschmerzen bei betroffenen Patienten zu prüfen.

An der Studie nahmen 52 Frauen (im Durchschnitt 53 Jahre alt) mit Trigeminusneuralgie teil. Nach einer Basiszeit von vier Wochen, u. a. mit Informationen zur Ernährung, wurden die Teilnehmerinnen in zwei Gruppen eingeteilt. Die einen erhielten 12 Wochen lang täglich 60 ml natives Olivenöl extra, die anderen ernährten sich wie gewohnt und ohne zusätzliche Olivenöl-Einnahmen. Alle Frauen füllten täglich einen Fragebogen zur Schmerzintensität aus und gaben dabei auch an, ob sie sich an die Olivenöl-Einnahme hielten. Wöchentlich und monatlich wurden bei allen Befragungen zu ihren Gesichtsschmerzen durchgeführt. Außerdem wurde die Ernährung der Frauen zu Beginn der Studie und im Lauf der Studienzeit beurteilt. 42 Teilnehmerinnen schlossen die Studie ab. In der Gruppe mit dem nativen Olivenöl extra zeigte sich eine signifikante Abnahme in den Gesichtsschmerzen (beeinträchtigte mimische Funktion, Schwere der Schmerzen) im Vergleich zum Studienbeginn. Dagegen gab es in der Kontrollgruppe keinerlei Verbesserungen.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von nativem Olivenöl extra die Beeinträchtigungen durch die Trigeminusneuralgie verbessern könnte. Ein erhöhter Verzehr von nativem Olivenöl extra könnte eine begleitende Rolle bei der Schmerzlinderung spielen. Dabei wird vermutet, dass längere Interventionen erforderlich sind. Die Forscher machen darauf aufmerksam, dass das in dieser Studie eingesetzte native Olivenöl extra im einzelnen nicht repräsentativ für Olivenöle aus anderen Regionen ist. Olivenöl besteht hauptsächlich aus Triglyzeriden, enthält aber auch kleinere Mengen an Sterolen, Fettalkoholen, Phenole und Vitamin E, wobei die Zusammensetzung sehr variabel ist. Die Zusammensetzung wird z. B. durch den Reifegrad der Oliven und Lagerbedingungen beeinflusst. Die Zusammensetzung der Fettsäuren hängt besonders von Faktoren wie Sorte und Erntejahr, dem geografischen Anbaugebiet und der Art der Extraktion sowie der Wärmebehandlung beim Kochen ab. Auch der jeweilige Gehalt an Ölsäure kann (bis zu mehr als 15 %) schwanken.

Die Forscher ziehen das Fazit. Dies ist nach ihren Kenntnissen die erste Studie, in der bei Patienten mit Trigeminusneuralgie tägliche Aufnahmen von nativem Olivenöl extra in Bezug auf die Gesichtsschmerzen untersucht wurde. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Maßnahme Aspekte der Lebensqualität bei den Patienten verbessern kann. Dazu gehören geringere Schmerzen und weniger Beeinträchtigungen der allgemeinen und verbesserte mimische Aktivitäten des täglichen Lebens. Die mögliche Rolle von nativem Olivenöl extra bei der Myelinisierung der Markscheiden, sollte im Zusammenhang mit der entzündungshemmenden mediterranen Ernährung weiter erforscht werden.

Quelle

Melissa L. Moreno et al., Daily olive oil intake is feasible to reduce trigeminal neuralgia facial pain: A pilot study. In: Nutrition Research, online 1.2.2024, doi: 10.1016/j.nutres.2024.01.005.

Das Spurenelement Zink ist für eine große Anzahl an Funktionen im Körper sehr wichtig. Zink ist für das Wachstum und die Gesundheit bis ins hohe Alter von großer Bedeutung.

Zink beeinflusst durch seine vielfältigen Funktionen (katalytisch, strukturell, regulatorisch) und als Teil vieler Enzyme und Proteine den Stoffwechsel, die Genexpression, Hormonfunktion, Immunabwehr, das Wachstum und viele Körperprozesse mehr. Allgemein ist der Zinkmangel weltweit eine der häufigsten Formen der Mikronährstoff-Unterernährung. In Deutschland kommen schwere Zinkmängel eher selten vor, eine Unterversorgung mit Zink kann jedoch vorhanden sein. Im Durchschnitt nehmen Frauen hierzulande täglich etwa 8 mg und Männer 11 mg Zink mit ihrer Ernährung auf. Die Empfehlungen für den täglichen Bedarf der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sind seit 2019 differenziert, abhängig von der Aufnahme von Phytaten (Form der Phytinsäure), die in Pflanzen u. a. Zink binden können, das gilt vor allem für Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Das in der Nahrung enthaltene Phytat bindet im Magen-Darm-Trakt Zink, wodurch sich dessen Bioverfügbarkeit verringert. Die empfohlenen Zinkwerte liegen daher bei uns für erwachsene Frauen zwischen 7 bis 10 mg, für Männer bei 11 bis 16 mg, je nach einer niedrigen bis hohen Zufuhr an Phytaten aus der Ernährung.

Zink ist vor allem in Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Milchprodukten sowie in Eiern reichlich enthalten. Auch Nüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge liefern gute Zinkmengen. Eine schlechtere Zinkversorgung kann bei älteren Menschen, bei chronisch entzündlichen Darmkrankheiten oder auch bei einer streng vegetarischen Ernährung häufiger vorkommen. Die Symptome des Zinkmangels sind vielfältig und unspezifisch, u. a. abhängig vom Alter, Dauer der Zinkdefizite und dem Vorhandensein anderer Erkrankungen. Bei einem schwereren Zinkmangel können kognitive Beeinträchtigungen, wiederkehrende Infektionen und Durchfall, eine verzögerte Wundheilung und verringerte Fortpflanzung zu den Folgen gehören. Eine Gruppe von Forschern aus Großbritannien und den USA stellte die Kenntnisse zur Rolle von Zink für die Gesundheit und zu den Möglichkeiten verbesserter Zinkaufnahmen in der Bevölkerung vor.

Neben der bekannten Bedeutung von Zink für das Wachstum von Kindern und die Resistenz gegen Infektionen hat Zink zahlreiche spezifische Aufgaben, zu denen u. a. auch die Regulierung des Glukose-Stoffwechsels gehört. Es gibt immer mehr Nachweise dafür, dass ein Zinkmangel mit einem erhöhten Risiko für kardiometabolische Störungen in Verbindung steht. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Insulinsekretion und der Glukosehomöostase, und ein niedriger Zinkstatus wurde mit einem schwereren Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Der Zinkstatus beeinflusst auch den Lipidstoffwechsel, einschließlich der Absorption, der Synthese und des Metabolismus von Fettsäuren. Das wirkt sich auf die zirkulierenden Lipidprofile aus und kann bei zu geringen Aufnahmen das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Ein leichterer oder schwer erkennbarer (subklinischer) Zinkmangel kann die allgemeine Dysregulierung der Stoffwechsel-Funktionen und Entzündungen hervorrufen, was z. B. Belastungen durch chronische Krankheiten erhöhen kann.

Neuere Meta-Analysen ergaben, dass Teilnehmer mit den höchsten Zinkaufnahmen aus der Nahrung ein um 13 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine niedrig dosierte Ergänzung von Zink konnte signifikant die Risikofaktoren für kardiovaskuläre Krankheiten und Typ-2-Diabetes verringern, einschließlich hoher Nüchtern-Blutzuckerwerte, Insulinresistenz sowie Gesamt- und LDL-Cholesterin. Zink ist außerdem ein Schlüsselelement bei der Reaktion auf den oxidativen Stress. Das beruht zum Teil auf seiner Rolle in der (zinkhaltigen) Superoxiddismutase (Enzym, das Sauerstoffradikale beseitigen kann) und auf Signalfunktionen in zellulären Reaktionen auf den oxidativen Stress. Darüber hinaus reguliert Zink den Gefäßtonus, führt zu einer Entspannung der glatten Gefäßmuskulatur (Vasorelaxation) und kann die Steifigkeit von Blutgerinnseln verringern.

Eine gute Zinkversorgung im gesamten Lauf des Lebens kann die Prävention vieler Krankheiten unterstützen. Dagegen sind eine schlechte Ernährung und unzureichende Aufnahmen von Zink aus der Nahrung die Hauptursachen für einen suboptimalen Zinkstatus. Er kann sich langfristig auf chronische Krankheiten auswirken bzw. das Risiko für ihr Entstehen erhöhen. Zink als Nahrungsergänzung kann als gezielte Behandlungs-Strategie bei einem festgestellten Mangel oder prophylaktisch bei einem hohem Mangel-Risiko eingesetzt werden. Die in Nahrungsergänzungen verwendete Form von Zink kann anorganisch (Oxid, Chlorid, Sulfat, Carbonat), organisch (z. B. Aspartat, Citrat, Glukonat, Malat) oder an Aminosäuren (z. B. Histidin, Lysin) gebunden sein. Die chemische Form wirkt sich auf die Löslichkeit und die Aufnahme von Zink aus dem Magen-Darm-Trakt aus, anorganische Formen werden meist besser aufgenommen.

Die Art der Aufnahme, nüchtern oder mit einer Mahlzeit, kann sich ebenfalls auf die Resorption von Zink und den Stoffwechsel auswirken. Allgemein sind Nahrungsergänzungen mit Zink eine einfache, kostengünstige Möglichkeit, die Versorgung bei Bedarf zu verbessern. Über andere Maßnahmen der Zinkversorgung, z. B. die Anreicherung von Nahrungsmitteln und Gewürzen oder auch Biofortifikation (Erhöhung der Zinkdichte in Getreidekörnern), wird weiter geforscht.

Die Forscher ziehen das Fazit: Erstmals wurde die Bedeutung des Zinkmangels aus einer breiteren Perspektive beleuchtet, angefangen von seiner bekannten Rolle beim Wachstum von Kindern über Infektionen bis zu seiner Schlüsselrolle bei der zunehmenden globalen Belastung durch Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen.

Quelle

Nicola M. Lowe et al., Preventing and Controlling Zinc Deficiency Across the Life Course: A Call to Action. In: Advances in Nutrition, online 17.2.2024, doi: 10.1016/j.advnut.2024.100181.