Vitamin B12 ist in einer pflanzlichen Ernährung kaum enthalten. Vegetarier und Veganer sollte Vitamin B12 daher regelmäßig ergänzen. So kann ein ausreichender B12-Spiegel erreicht und ein -Mangel vermieden werden. Das zeigt eine neue Fallstudie am Beispiel eines Veganers.
Eine gesunde Pflanzenkost, wie die vegetarische Ernährung, die Eier, Milch und Milchprodukte einbezieht, sowie die vegane Ernährung, die sich auf rein pflanzliche Lebensmittel beschränkt, bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Sie wird mit einer günstigeren Aufnahme von Ballaststoffen und guten Aufnahmen von Mikronährstoffen verbunden, was sich u. a. positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel auswirkt. Doch auch eine pflanzliche Ernährungsweise kann in ihrer Zusammenstellung ungesund sein oder mit wichtigen Mikronährstoffen, die in Pflanzen gering enthalten sind, nicht ausreichend versorgen. Das gilt vor allem für Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nur sehr gering vorkommt. Dieses B-Vitamin ist zwar in einigen Algen enthalten, die aber auch Vegetarier und Veganer meist nicht regelmäßig bzw. nur in geringen Mengen essen. Die Ergänzung von Vitamin B12 ist daher besonders für Veganer und auch für Vegetarier empfehlenswert.
Defizite oder gar ein Mangel an Vitamin B12 können schädliche gesundheitliche Folgen haben, einschließlich von einer gestörten Blutbildung und neurologischen/-psychiatrischen Symptomen. Bisher ist jedoch ungeklärt, wie schnell bei Veganer die Vitamin-B12-Biomarker auf ein Absetzen der Ergänzung von Vitamin B12 reagieren und wann die Ergänzung wieder aufgenommen werden sollte. Eine Gruppe deutscher Forscher berichtete dazu über den Fall eines Veganers. Der Mann war Mitte 30 und ernährte sich aus ethischen Gründen seit zehn Jahren vegan. Der Mangel an Vitamin B12 war ihm bewusst, er hatte es mit 500 mcg (Methylcobalamin), im Durchschnitt 3-4-mal pro Woche, regelmäßig ergänzt. Außerdem hatte er seinen B12-Status kontinuierlich überprüfen lassen, wobei er jeweils im Normbereich lag. Seine Gesundheit war allgemein gut und nur hin und wieder gering, z. B. durch Rückenschmerzen, beeinträchtigt. Aus ungenannten Gründen brach er die Ergänzung von Vitamin B12 Ende 2023 ab. Nach dieser Entscheidung wurde sein Vitamin-B12-Status eng überwacht, d. h. die entsprechenden Biomarker und Folat wurden in Abständen von vier Wochen untersucht.
Das galt für Serum-B12, Homocystein (im Übermaß schädliche Aminosäure), Holo-Transcobalamin (Holo-TC, guter Indikator für B12-Mangel) und Gesamt-Folat. Mit seiner Nahrung nahm der junge Mann nur sehr wenig Vitamin B12 aus Pilzen, Tempeh und Sauerkraut auf. Bei den B12-Biomarkern wurden nach vier Wochen keine größeren Veränderungen beobachtet. Doch ab der 8. bis zur 16. Woche wurde ein allmählicher Rückgang von Holo-TC und (Serum-)Vitamin B12 festgestellt. Gleichzeitig stieg Homocystein nach 16 Wochen an, begleitet von einem Rückgang des Folat-Spiegels. Die möglichen gesundheitlichen Folgen dieses beeinträchtigten Vitamin-B12-Status bereiteten dem Mann Sorgen, auch wenn sich noch keine körperlichen Symptome des B12-Mangels gezeigt hatten. Um entsprechende Entwicklungen zu vermeiden, stimmte er einer erneuten Ergänzung von Vitamin B12 nach vier Monaten zu, und er nahm auch Folsäure ein, um die Speicher wieder aufzufüllen. Damit normalisierten sich die Werte von Vitamin B12 und Folsäure im Lauf von vier bzw. acht Wochen.
Die Ergebnisse diese Fallstudie deuten darauf hin, dass Veganer eine kurzfristige Pause in der Ergänzung von Vitamin B12 gut vertragen könnten, vorausgesetzt es besteht wie hier zu Beginn der Studie ein angemessener B12-Status. Eine Unterbrechung der Ergänzung von mehr als acht Wochen könnte jedoch kritisch sein und zu suboptimalen Werten führen. Dies wurde in diesem Fall nicht allein durch den Rückgang von Vitamin B12 und Holo-Transcobalamin, sondern auch durch den Anstieg der Homocystein-Werte verstärkt. Dazu könnte die Abnahme des Folsäure-Spiegels beigetragen haben. Außerdem könnte die Winterzeit zu einem geringeren Verzehr von frischem Obst und Gemüse geführt haben, was sich auf die Versorgung mit Folsäure ausgewirkt haben könnte. Bis sich die Symptome eines Mangels an Vitamin B12 deutlich zeigen, kann es Monate bis Jahre dauern. Wie hier gezeigt, kann ein Defizit an Vitamin B12 bereits viel früher auftreten. Eine geringe Aufnahme von Vitamin B12, wie sie bei der pflanzlichen Ernährung von Vegetariern und besonders von Veganern vorkommt, könnte potenziell schädlich sein. Dies spricht für die regelmäßige Ergänzung von Vitamin B12. In künftigen Studien sollten die Beziehungen zwischen den Vitamin-B12-Biomarkern in Bezug auf veränderte Ergänzungen von B12 bei Veganer weiter untersucht werden.
Unser Tipp: Vitamin B12 ist als Nahrungsergänzung einzeln sowie in der Kombination mit anderen Mikronährstoffen, z. B. mit dem gesamten Vitaminen B-Komplex, verfügbar. Die aktive Form von Vitamin B12 ist Methylcobalamin, das besonders gut bioverfügbar ist.