Die pflanzliche Ernährung wurde in den letzten Jahren zunehmend beliebter. Doch bei strikt vegetarischer Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin B12 aus der Nahrung nicht gedeckt. Daher sollten vor allem Veganer auf ihre B12-Versorgung achten.
Der Anteil an Vegetariern liegt in Deutschland zur Zeit bei etwa 10 %. Rund 2 % der Bevölkerung sind inzwischen Veganer, die konsequent auf alle tierischen Produkte verzichten, also auch auf den Verzehr von Eiern, Milchprodukten und Honig. Warum auch immer die Entscheidung für eine pflanzliche Ernährung fällt, sie hat gesundheitliche Vorteile. Gute vegetarische und vegane Ernährungsweisen können zur Vorbeugung und Therapie einiger Krankheitsrisiken beitragen. Sie werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, da sie die Adipositas (starkes Übergewicht ab BMI 30) in der Bauchregion, den Blutdruck, die Blutfette und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Sie senken auch Entzündungs-Marker und den oxidativen Stress und tragen zum Schutz vor ischämischen Herzerkrankungen bei.
Die pflanzliche Ernährung fördert außerdem die Vielfalt und Stabilität der Darm-Mikrobiota mit ihrer Gemeinschaft der Darmbakterien. Dies kann den Body-Mass-Index (BMI) und die Adipositas beeinflussen und so ebenfalls zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Studien deuten darauf hin, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung mit einem verringerten Gewicht sowie zum Teil auch mit einer veränderten Fettverteilung einhergeht. Von Natur aus sind pflanzliche Lebensmittel jedoch keine verlässlichen Quellen für die Versorgung mit dem essentiellen Vitamin B12 (Cobalamin), das eine entscheidende Rolle im Energie-Stoffwechsel, bei der DNA-Bildung, der Bildung roter Blutkörperchen und den Funktionen des Nervensystems spielt. Es reguliert den Homocystein-Stoffwechsel, fördert normale neurologische und psychische Funktionen und verringert die Müdigkeit bzw. Ermüdung. B12 trägt außerdem zu den normalen Funktionen des Immunsystems bei und spielt eine Rolle beim Prozess der Zellteilung. Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) vor. Zwar gibt es auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut, Meeresalgen, Shiitake-Pilze) Vitamin-B12-Verbindungen, doch sie sind für den Menschen nicht verfügbar und tragen daher nicht zur Versorgung bei.
Jugendlichen ab 13 Jahren und Erwachsenen bis ins höhere Alter werden in Deutschland die täglichen Aufnahmen von 4 mcg Vitamin B12 empfohlen, bei Schwangeren und Stillenden ist die Empfehlung mit 4,5 mcg bzw. 5,5 mcg etwas höher. Abhängig von der Gesundheit, Ernährung und anderen Faktoren kann der individuelle Bedarf variieren. Ein leichter B12-Mangel ist allgemein auf eine unzureichende Zufuhr zurückzuführen, das gilt vor allem für Veganer, Vegetarier, Personen mit geringer B12-Aufnahme und stillenden Müttern mit B12-Mangel. Schwerere Mängel können außerdem aufgrund einer Resorptionsstörung (Mangel an Intrinsic Factor) oder anderen Krankheits-Ursachen (z. B. Morbus Crohn, Leber- oder Nierenkrankheiten) entstehen. Spürbare Mangelsymptome treten meist erst auf, wenn der B12-Vitaminspiegel deutlich verringert ist.
Die Bestimmung der B12-Konzentration im Serum ist der wichtigste Test, um den B12-Status und das Mangelrisiko zu beurteilen. Nach einigen Studien liegt eine mangelhafte B12-Konzentration (<156 pmol/L) bei 52 % der Veganer vor, dagegen sind Fleischesser nur selten davon betroffen (1 %). Da sich ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung vegan ernährt und es verschiedene Ansichten über die Notwendigkeit von Vitamin-B12-Ergänzungen gibt, untersuchte eine Gruppe portugiesischer Forscher die aktuellen Kenntnisse zum Vitamin-B12-Mangel bei Veganern und die Nutzung von Nahrungsergänzungen. Ausgewertet wurden 70 relevante Studien aus den Jahren 2010 bis 2023.
Die Ergebnisse zeigten, dass ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganern aufgrund des strikten Verzichts auf tierische Produkte weit verbreitet ist. In den Studien, die Interventionen mit einer Nahrungsergänzung untersuchten, wurden durchweg positive Ergebnisse erzielt. Die Ergänzung von Vitamin B12 ist ein wirksames Mittel zur Prävention und Therapie eines Mangels. Die Forschung weist jedoch noch erhebliche Lücken auf, z. B. fehlt es an Studien, in denen verschiedene Formen oder Dosierungen von Vitamin B12 bei der pflanzlichen Ernährung untersucht werden. Weiter sind mehr Informationen und generell ein stärkeres Bewusstsein für die Bedeutung dieses Vitamins in der veganen Ernährung notwendig. Für die Obergrenze bei der Zufuhr von Vitamin B12 gibt es bisher keine Empfehlung, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, d. h. ein Teil davon wird mit dem Urin ausgeschieden. Bislang wurden bei Gesunden keine negativen Auswirkungen einer übermäßigen Einnahme von Vitamin B12 festgestellt. Es wird jedoch empfohlen, einen Therapeuten zu konsultieren, bevor man mit der Ergänzung von Vitamin B12 beginnt oder seine Ernährung umstellt.
Ein wichtiger präventiver Schritt ist die regelmäßige Kontrolle des B12-Blutspiegels, so lässt sich beurteilen, ob eine Ergänzung oder eine Anpassung der Dosis erforderlich ist. Bei einer unzureichenden pflanzlichen Ernährung kann es im übrigen zu weiteren Mängeln an Mikronährstoffen kommen. Das gilt z. B. für Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin D sowie einige Aminosäuren. Dies kann in einigen Fällen z. B. zu hohem Homocystein, Proteinmangel, Anämie und verminderten Muskel-Kreatinin führen. Auch hier können dann gegebenenfalls Ergänzungen nützlich sein.
Die Forscher ziehen das Fazit: Es besteht durch den strikten Verzicht auf tierische Produkte ein Zusammenhang zwischen der veganen Ernährung und dem Mangel an Vitamin B12. Seine Ergänzung ist eine wirksame Maßnahme zur Vorbeugung und Therapie eines solchen Mangels. Noch sind mehr Informationen über B12-Dosierungen, die z. B. zur Aufrechterhaltung eines normalen Blut-Status und einer normalen B12-Konzentration im Serum bei Vegetariern oder bei Personen mit einer geringen B12-Zufuhr beitragen, erforderlich. Daran sollte künftig weiter geforscht werden.
Unser Tipp: Vitamin B12 steht in verschiedenen Formen und Dosierungen zur Verfügung.
Methylcobalamin ist die bioaktive Form, es wird auch in flüssiger, liposomaler und veganer Form angeboten.