Eine pflanzliche Ernährung muss nicht immer gesund sein, dann können wichtige Mikronährstoffe, z. B. für die Knochengesundheit, fehlen. Bei einem erhöhten Risiko für Osteoporose sollten Vegetarier und Veganer besonders auf die Aufnahme von knochengesunden Nährstoffen achten.
Die Osteoporose ist eine weit verbreitete Stoffwechsel-Krankheit der Knochen. Dabei nimmt die Knochenmineraldichte ab, wodurch sich die Knochensubstanz und das Knochensystem verschlechtern. In der Folge kann es vermehrt zu Schmerzen und Knochenbrüchen, z. B. durch Stürze, kommen. Von Osteoporose sind vor allem Menschen ab dem mittleren und im höheren Alter betroffen. Frauen nach der Menopause haben ein erhöhtes Osteoporose-Risiko durch ihr verringertes Östrogen, das sich auch auf die Knochen auswirkt. Ein Lebensstil mit erhöhter körperlicher Aktivität und gesünderer Ernährung sind praktikable, wirksame Ansätze für die Vorbeugung vor Osteoporose und ihre Vorstufe, die Osteopenie (verringerte Knochendichte). Allgemein gilt eine betont pflanzliche Ernährung, die nur noch geringe oder keine Anteile an tierischen Lebensmitteln enthält, als gesund. Sie versorgt mit vielen nützlichen Mikronährstoffen und verbessert auch die Vielfalt der gesunden Darmbakterien. Es gibt immer mehr Hinweise, dass sich die pflanzliche Ernährung positiv auf die Prävention chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt.
Allerdings zeigte sich, dass die pflanzliche Ernährung, je strikter sie eingehalten wird, zu geringeren Aufnahmen an Kalzium, den Vitaminen D und B-12, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren führt, die für die Knochengesundheit entscheidend sind. Vegetarier und vor allem Veganer haben daher ein erhöhtes Risiko für eine niedrigere Knochenmineraldichte und Knochenbrüche. Während man früher alle pflanzlichen Lebensmittel als gleichwertig einschätzte, unterscheidet man inzwischen drei Faktoren: den Gesamt-Index der pflanzlichen Kost sowie eine gesunde und eine ungesunde pflanzliche Ernährung. Zur letzteren gehören z. B. der häufige Verzehr von stark verarbeiteten Fleischalternativen und sonstigen Fertigwaren mit vielen künstlichen Zutaten, der zu hohe Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten aus Pasta oder Brot etc., zu wenig eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte) bzw. generell der zu geringe Verzehr von Gemüse und Obst.
Mit speziellen Analysen der pflanzlichen Ernährung lassen sich ihre Wirkungen auf die Gesundheit und Nährstoffdichte genauer bewerten und bessere Empfehlungen für die Ernährung geben. Doch für die Knochengesundheit fehlten bisher Studien, in denen die Beziehung zur pflanzlichen Ernährung genauer untersucht wurde. Eine Gruppe von Forschern aus den USA prüfte dies nun bei rund 16.000 Erwachsenen im Rahmen einer großen Gesundheits-Studie (National Health and Nutrition Examination Survey).
Die Forscher berechneten aus Ernährungs-Befragungen der Teilnehmer die Werte für ihre gesamte sowie für die gesunde und ungesunde pflanzliche Ernährung. Die Ergebnisse zeigten nachteilige Auswirkungen auf die Knochengesundheit und unterstreichen die Bedeutung einer gut ausgewogenen Pflanzenkost. Insgesamt beeinflussten sowohl die gesamte als auch die gesunde pflanzliche Ernährung eher die Osteopenie als die Osteoporose. Der Knochenstoffwechsel und die Knochenmineraldichte reagieren empfindlich auf subtile Veränderungen der Nährstoffaufnahme und des Säure-Basen-Haushalts. Bei einer gut zusammengestellten Pflanzenkost können solche Nachteile ausgeglichen werden. Gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte etc. enthalten reichlich Mineralien und Vitamine sowie antioxidative und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe.
Sie tragen zu einer geringeren Säurebelastung im Körper bei, was für den Kalziumgehalt und die Knochengesundheit vorteilhaft ist. Eine ungünstige Beziehung zwischen der gesunden und gesamten pflanzlichen Ernährung und der Osteopenie wurde eher an der Lendenwirbelsäule als am Oberschenkelhals beobachtet. Die Vorkommen von Osteoporose im Körper sind unterschiedlich, am häufigsten betroffen sind die Lendenwirbelsäule und der Oberschenkelhals, die jedoch verschiedene Raten des Knochenabbaus haben. Die Knochentrabekel (kleine Bälkchen aus Knochengewebe in Lendenwirbelknochen) haben eine schnellere Abbaurate als das härtere Gewebe im Oberschenkelknochen. Es zeigten sich auch einige Unterschiede in den Altersgruppen, für die mehrere Erklärungen in Frage kommen. Jüngere Menschen haben vermutlich einen höheren Knochenumsatz und benötigen mehr Mikronährstoffe wie Kalzium und Vitamin D, um die Knochengesundheit zu stärken.
Ältere Menschen haben allgemein ein höheres Osteoporose-Risiko und benötigen daher vermutlich gezieltere Maßnahmen zur Erhaltung der Knochengesundheit. Von den einzelnen Nahrungsmitteln trugen Gemüse, raffiniertes Getreide, tierische Fette, Eier und Fleisch am meisten zum Knochenschutz bei, während Nüsse mit einem höheren Osteopenie-Risiko verbunden waren. Die Forscher empfehlen, dass Menschen, die sich mit pflanzlicher Kost ernähren, Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungen sorgfältig auswählen, um ihre Kalzium- und Proteinzufuhr etc. zu verbessern und ausreichende Zufuhren sicherzustellen. Das kann Defizite an wichtigen Mikronährstoffen vermeiden und ein gesundes Knochensystem stärken.
Die Forscher ziehen das Fazit: Die Ergebnisse zeigen, dass die pflanzliche Ernährung mit einer geringeren Knochenmineraldichte bei Erwachsenen in den USA verbunden ist. Es wurde ein ungünstiger Zusammenhang zwischen der gesamten und gesunden und pflanzlichen Ernährung und Osteopenie festgestellt, der an der Lendenwirbelsäule stärker ausgeprägt war. Das unterstreicht die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Erhaltung der Knochengesundheit, besonders durch den Verzehr von kalzium- und proteinreichen Lebensmitteln. Bei einzelnen Nahrungsmitteln trugen Gemüse, raffiniertes Getreide, tierische Fette, Eier und Fleisch am meisten zum Schutz der Knochen bei. Die Forscher sind der Ansicht, dass eine gute Ernährung die Gesundheit des Knochensystems verbessern und Knochenbrüche verhindern kann. Bei pflanzlicher Kost sollte besonders auf die Knochengesundheit geachtet werden. Das gilt vor allem für Menschen, die ein erhöhtes Risiko für die Osteopenie und Osteoporose haben.
Unser Tipp: Auf die Knochengesundheit wirken eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen Mikronährstoffen ein. Neben einzelnen Aufnahmen z. B. der Vitamine D, B12 oder Kalzium gibt es gute Multi-Formeln zur Stärkung der Knochen.