Gesunde pflanzliche Kost schützt vor Diabetes


 



Der Verzicht auf Fleisch allein trägt nicht zum geringeren Risiko für Diabetes bei. Bei der vegetarischen oder veganen Ernährung sollte auf eine gesunde pflanzliche Kost geachtet werden. Sie kann das Diabetes-Risiko verringern, wie eine neue Studie zeigt. 


 

Der Diabetes ist eine weltweit stark verbreitete Erkrankung des Stoffwechsels, die durch einen chronisch erhöhten Blutzucker gekennzeichnet ist. In Deutschland waren 2021 rund 8,5 Millionen Menschen daran erkrankt, Tendenz weiter steigend und immer mehr jüngere Menschen sind davon betroffen. Rund 95 % der Diabetes-Fälle entfallen auf den Typ-2-Diabetes, der im Lauf des Lebens erworben wird. Zu den Risikofaktoren gehören eine fettreiche Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel. Mindestens 75 % aller Fälle des Typ-2-Diabetes könnten durch einen gesunden Lebensstil vermieden werden, daran hat die Ernährung einen entscheidenden Anteil.

 

Eine gesunde, pflanzenbasierte Kost wird mit einem geringeren Risiko für den Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu wurde die häufige Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken sowie von rotem und industriell verarbeiteten Fleisch mit einem erhöhten Risiko für den Typ-2-Diabetes verbunden. Pflanzliche Ernährungsweisen, ob nun vegetarisch oder vegan, sind u. a. durch ihren günstigen ökologischen Fußabdruck zunehmend beliebt. 2021 gaben in einer Befragung 13 bis 15 % der Deutschen, Schweizer und Briten an, sich fleischfrei zu ernähren. Doch auch die pflanzliche Kost ist nicht immer gesund bzw. gibt noch keinen Aufschluss über die Qualität der verzehrten pflanzlichen Lebensmittel. Für die Bewertung einer pflanzlichen Ernährung gibt es einen speziellen Index. Positiv ist der geringe Verzehr von Süßigkeiten, Desserts, raffiniertem Getreide, Kartoffeln und zuckerhaltigen Getränken. Bei deren hohem Konsum liegt eine ungünstige pflanzliche Ernährung vor, was gesundheitliche Risiken steigen lässt.

 

Eine Gruppe europäischer Forscher untersuchte in einer Studie die Beziehungen zwischen dem gesunden und ungesunden Pflanzen-Ernährungs-Index und dem Risiko für den Typ-2-Diabetes. Sie nutzten dafür Daten aus einer großen, englischen Bevölkerungsstudie, der UK Biobank. Sie prüften auch, ob und wie starkes Übergewicht (Adipositas), der Glukose-Stoffwechsel, Entzündungen, Nieren- und Leberfunktionen sowie hormonelle und Lipid-Wege mögliche Mediatoren für die Diabetes-Entwicklung sein könnten.

 

Einbezogen in die Studie waren rund 113.000 Erwachsene, die zum Studienbeginn (ab 2007) zwischen 40 und 69 Jahren alt waren. Im Lauf von zwölf Jahren Nachbeobachtung erkrankten in dieser großen Gruppe 2.628 Teilnehmer neu an Typ-2-Diabetes. Die Forscher nutzten die Ernährungs-Befragung der Teilnehmer und bewerteten sie neu mit Hilfe des pflanzenbasierten Ernährungs-Index. Danach stuften sie die Ernährung der Teilnehmer entweder als gesunde oder ungesunde pflanzliche Ernährung (in vier Gruppen von niedrig bis hoch) ein. Bei ungesunder pflanzlicher Ernährung war das Risiko der Teilnehmer für den Typ-2-Diabetes um 37 % erhöht. Das wurde vor allem auf einen höheren Taillenumfang (17 %), höheren Body-Mass-Index (7 %) und höhere Triglyzerid-Werte (13 %) zurückgeführt. Teilnehmer mit den höchsten Werten in der gesunden pflanzlichen Ernährung hatten dagegen ein um 24 % verringertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

 

Neben einem geringeren Body-Mass-Index und Taillenumfang (jeweils 28 %) wurden erstmals wichtige Biomarker für zentrale Vorgänge im Stoffwechsel und in den Organfunktionen als Mediatoren für gesundheitliche Wirkungen einer pflanzlichen Ernährung identifiziert. Es zeigte sich, dass normale Werte der Blutfette (Triglyzeride, 9 %), im Blutzucker (HbA1c, 11 %), in Entzündungs-Parametern (CRP, 4 %) und beim insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF1, 4 %) mit einem niedrigen Diabetes-Risiko einhergehen. Weiter trugen zum Diabetes-Schutz günstigere Werte bei bestimmten Enzymen (Alanin-Aminotransferase, Gamma-Glutamyltransferase), Cystatin (Protein, Marker für Nierenfunktionen) und der Harnsäure bei. Die Risikosenkung wirkt sich bei gesunder Pflanzenkost auch bei einer genetischen Vorbelastung oder anderen vorhandenen Diabetes-Risikofaktoren aus, z. B. bei Übergewicht, einem höheren Alter oder mangelnder Körperaktivität. 



 

Die Forscher ziehen das Fazit: Die Studie zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung nur dann ihre schützenden Wirkungen auf den Ty-2-Diabetes entfaltet, wenn nicht nur der Anteil an tierischen Lebensmitteln verringert, sondern auch der Anteil an industriell verarbeiteten und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln gesenkt wird. Eine gesunde pflanzliche Kost ist mit dem geringeren Risiko für den Typ-2-Diabetes verbunden. Vermittelt wird dies über geringeres Übergewicht und Körperfett sowie über normale Blutzucker-Werte und geringere Entzündungen. Eine hochwertige pflanzliche Ernährung, die sich durch einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten etc. auszeichnet, ist für die Vorbeugung vor dem Typ-2-Diabetes vorteilhaft.

 

Unser Tipp: 

Eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungen sind inzwischen auch als vegetarische oder vegane Angebote verfügbar.

 



Quelle:
Alysha S. Thompson et al., A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk via improved metabolic state and organ function. A prospective cohort study. In: Diabetes & Metabolism, online 28.11.2023, doi: 10.1016/j.diabet.2023.101499.

Carotinoide beeinflussen den Schlaf

 

Schlafstörungen nehmen weltweit zu, viele Faktoren sind daran beteiligt, das gilt auch für die Ernährung. Carotinoide, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, könnten bei guten Aufnahmen dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.

 

Der Schlaf wurde als ein natürlich wiederkehrender Zustand von Körper und Geist gekennzeichnet, mit einem herabgesetzten Bewusstsein, relativ gehemmten sensorischen Aktivitäten, Hemmung fast aller willkürlichen Muskeln und reduzierter Interaktion mit der Umgebung. Der Schlaf ist für die Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Zu einem gesunden Schlafmuster gehören etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf täglich, keine oder seltene Symptome der Schlaflosigkeit und keine häufigere Müdigkeit tagsüber. In modernen Gesellschaften und mit einem veränderten sozioökonomischen Umfeld und Lebensstil sind eine verkürzte Schlafdauer inzwischen jedoch weit verbreitet, was die Schlafqualität belasten kann. Allgemein gilt, dass sowohl anhaltend zu kurze als auch zu lange Schlafzeiten die Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Depressionen erhöhen können.

 

Zu den möglichen Ursachen und Risikofaktoren für eine abnormale Schlafdauer gehört auch die Ernährung, sie wurde in epidemiologischen Studien mit der Schlafdauer und anderen Merkmalen in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab z. B., dass Gemüse und Obst einen großen Anteil an der positiven Beziehung zwischen der gesunden Ernährung und dem Schlaf haben. Dabei spielen die Carotinoide (sekundäre Pflanzenstoffe) eine besondere Rolle. Sie sind eine Gruppe orangefarbener, gelber oder roter, fettlöslicher Pigmente, die reichlich in pflanzlicher Kost vorkommen. Am bekanntesten ist Beta-Carotin, doch es gibt weitere Carotinoide, die gesundheitlich vorteilhaft sind (Alpha-Carotin, Beta-Kryptoxanthin, Lykopin/Lutein, Zeaxanthin). Carotinoide könnten mit ihren antioxidativen, antientzündlichen und immunstärkenden Eigenschaften auf den Schlaf einwirken. Eine Studie legte z. B. nahe, dass ein erhöhter Verzehr von Carotinoiden mit einem geringeren Risiko für Einschlafstörungen und schlechte Schlafqualität verbunden war.

 

Doch bisher gibt es über die Beziehung zwischen Carotinoiden und der Schlafdauer nur wenige Studien. Eine Gruppe chinesischer Forscher untersuchte daher den Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Carotinoiden mit der Schlafdauer. Sie prüften auch, ob eine höhere Zufuhr von Carotinoiden das Risiko für eine abnorme Schlafdauer verringern kann.

 

Die Forscher nutzten die Daten von 23.000 Erwachsenen, die an der großen US-amerikanischen Studie NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2018) teilgenommen hatten. Ihre Gesundheit wurde im Lauf der langen Studienzeit in verschiedenen Abständen untersucht. Für alle Teilnehmer lagen Informationen über ihre Ernährung und die Aufnahme verschiedener Carotinoide vor, außerdem hatten sie Angaben zur Schlafdauer und zu ihrem Lebensstil etc. gemacht. Nach der Menge der verzehrten Carotinoide wurden die Teilnehmer in drei Gruppen (niedrig bis hoch) eingeteilt. Ihre Schlafdauer wurde in kurz (< 7 h/Nacht), optimal (7-8 h/Nacht) und lang (> 8 h/Nacht) eingeteilt. Es zeigte sich, dass Teilnehmer mit einer höheren Zufuhr von Alpha- und Beta-Carotin, Beta-Kryptoxanthin, Lykopin, Lutein/Zeaxanthin vorwiegend eine normale Schlafdauer hatten, sie schliefen seltener zu kurz oder zu lang.

 

Es zeigte sich eine positive U-förmige Beziehung zwischen der Schlafdauer und der Aufnahme von Carotinoiden. Dabei zeigten sich in Bezug auf den Schlaf einige Unterschiede. Beta-Kryptoxanthin sowie Lutein/Zeaxanthin waren die wichtigsten Faktoren, die mit dem verringerten Risiko einer kurzen Schlafdauer verbunden waren. Dagegen waren Beta- und Alpha-Carotin sowie Beta-Kryptoxanthin die Hauptfaktoren für das geringere Risiko einer längeren Schlafdauer. Der Effekt zwischen den Carotinoid-Aufnahmen und der Schlafdauer schwächte sich allerdings nach der Anpassung an andere gesundheitliche Faktoren leicht ab.

 


Die Beziehung zwischen Carotinoiden und der Schlafqualität könnte durch mehrere Mechanismen erklärt werden. In einer neueren Studie zeigte sich, dass ein ungünstiges Verhältnis zwischen Prooxidantien und Antioxidantien, das zu oxidativem Stress führt, bei Kurzschläfern deutlich höher ist. Gute Aufnahmen von Carotinoiden könnten Kurzschläfern durch ihre ausgeprägten antioxidativen Eigenschaften möglicherweise helfen, die Schlafdauer zu verbessern. Eine lange Schlafzeit wurde mit einem Anstieg der Marker für systemische Entzündungen verbunden. Carotinoide können dazu beitragen, den Entzündungs-Status zu beeinflussen und davon abhängige Reaktionen zu verringern.

 

Carotinoide sind außerdem wichtige Vorstufen von Vitamin A. Eine Studie zeigte, dass ein Vitamin-A-Mangel zu einer Störung im Schlafrhythmus, besonders beim sogenannten slow wave sleep (langsam-welliger Schlaf) führen kann. Darüber hinaus wurde ein höherer Konsum von Carotinoiden mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Depressionen und Typ-2-Diabetes etc. verbunden, wobei es bidirektionale Beziehungen mit der Schlafdauer gibt. 

Die Forscher ziehen das Fazit: Diese Studie zeigte, dass Teilnehmer mit einer optimalen Schlafdauer mit ihrer Nahrung mehr Carotinoide aufnahmen. Das galt im Vergleich zu Teilnehmern mit einer ungünstigen, kürzeren oder längeren Schlafdauer, die mit Carotinoiden schlechter versorgt waren. Die Beziehungen zwischen Carotinoiden und dem Schlaf sollten künftig weiter untersucht werden.

 

Unser Tipp: 
Neben Beta-Carotin werden auch andere Carotinoide zur Nahrungsergänzung angeboten. Sie sind auch in vielen speziellen Multi-Präparaten für verschiedene gesundheitliche Wirkungen enthalten. 



 

Quelle: 
Ming-Gang Deng et al., Relationship between dietary carotenoid intake and sleep duration in American adults: a population-based study. In: Nutrition Journal 22, 68, online 8.12.2023, doi: 10.1186/s12937-023-00898-x.

Vitamin B6, Folat und Omega-3-Fettsäuren bei Migräne

 

Höhere Aufnahmen einiger Mikronährstoffe, der B-Vitamine B6 und Folat sowie der Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen, könnten das Risiko für die Migräne verringern und die Prävention unterstützen.

 

Die Migräne ist eine Form von chronischen Kopfschmerzen, die in Episoden anfallsartig auftreten. Diese neurologische Erkrankung ist weltweit verbreitet, die Vorkommen steigen in den Industrieländern weiter an. Frauen sind von Migräne häufiger betroffen als Männer, das gilt vor allem für jüngere Frauen bis zum mittleren Alter. Bei häufigeren und schwereren Migräneattacken gibt es Möglichkeiten der Vorbeugung mit bestimmten Medikamenten, die jedoch oft nur begrenzt wirksam sind (Ansprechraten 40 bis 50 %). Zur Vorbeugung sind auch einige nicht-medikamentöse Mittel hilfreich, das gilt z. B. für regelmäßigen Ausdauersport, Entspannungsmethoden und Stressabbau. Einige Studien zeigten, dass auch die Ernährung mit der Migräne in Verbindung steht. Bestimmte Mikronährstoffe könnten die Prävention und Therapie der Migräne erleichtern, das gilt besonders für die B-Vitamine, die eng mit dem (peripheren und zentralen) Nervensystem verbunden sind. Man vermutete, dass Störungen der Nerven und Blutgefäße (neurovaskuläres Endothel), die durch erhöhte Homocystein-Spiegel verursacht werden, zu Migräne führen können.

 

Dabei könnten die B-Vitamine B6 (Pyridoxin) und Folat eine besondere Rolle spielen. Vitamin B6 ist ein wichtiger Co-Faktor beim Stoffwechsel von Homcystein (im Übermaß schädliche Aminosäure), das gilt vor allem für seine aktive Form Pyridoxalphosphat. In einer Studie mit von Migräne betroffenen Frauen wurde berichtet, dass die Ergänzung von Vitamin B6 im Vergleich zu einem Placebo den Homocystein-Spiegel signifikant senken und die Schwere der Kopfschmerzen sowie die Belastung der Patientinnen verringern konnte. Auch Folat beeinflusst den Homocystein-Stoffwechsel, bei einem Mangel sind die Homocystein-Werte tendenziell erhöht. Es zeigte sich, dass die Einnahme von Folat Homocystein senken kann. Eine Studie ergab z. B., dass bei 95 Migräne-Patienten, die drei Monate lang Folat und Vitamin B6 (Pyridoxin) mit der Nahrung zu sich nahmen, der Schweregrad der Migräne sowie die Häufigkeit und Dauer der Kopfschmerzen deutlich abnahmen.

 

Folat unterstützt außerdem den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), mitochondriale Dysfunktionen wurden bei Migräne-Patienten beobachtet. Bisher wurden die Beziehungen von Vitamin B6 und Folat zur Migräne in der allgemeinen Bevölkerung kaum untersucht. Eine Gruppe chinesischer Forscher nutzte dafür nun die Daten der großen US-amerikanischen Bevölkerungsstudie NHANES (National Health and Nutrition Survey), um diese Beziehungen zu prüfen. Von 1999 bis 2004 wurden die Gesundheit und Ernährung von erwachsenen Teilnehmern ab 20 Jahren umfassend untersucht. Einbezogen in die aktuelle Untersuchung wurden rund 7.000 Teilnehmer, von denen 1.350 Migräne-Patienten waren, die in den letzten drei Monaten unter schweren Kopfschmerzen oder Migräne gelitten hatten. Im Vergleich zu den nicht davon betroffenen Teilnehmern waren die Migräne-Patienten tendenziell jünger und weiblich.

 

Die Auswertungen zeigten, dass es bei geringen Aufnahmen von Vitamin B6 und Folat einen Zusammenhang mit schweren Kopfschmerzen oder der Migräne gibt. Weiter wurde eine signifikante Interaktion zwischen einer hohen Aufnahme von Vitamin B6 und Folat mit einem geringeren Migräne-Risiko beobachtet (B6 ≥ 2,39 mg/Tag, Folat ≥ 502,01 µg/Tag). Dies deutet darauf hin, dass die Kombination der beiden Nährstoffe zur Vorbeugung von Migräne nützlich sein könnten.

 

Die Forscher ziehen das Fazit: Die Studie zeigte, dass höhere Aufnahmen von Vitamin B6 und Folat signifikant mit einem geringeren Risiko für schwere Kopfschmerzen oder Migräne in Verbindung stehen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass sie bei der Senkung des Migräne-Risikos synergistisch wirken. Angemessen erhöhte Aufnahmen von Vitamin B6 und Folat können bei Erwachsenen, die unter Migräne leiden, zur Vorbeugung beitragen. 

Auch die Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen mit der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gelten als ein vielversprechendes Mittel zur Vorbeugung bei Migräne. Das zeigt eine neue Meta-Analyse von Forschern aus Taiwan. Sie verglichen die Wirksamkeit und Akzeptanz verschiedener Dosierungen von EPA und DHA im Vergleich mit anderen medikamentösen Interventionen bei Migräne.

 

Analysiert wurden 40 relevante (randomisierte, kontrollierte) Studien, daran waren rund 6.600 Teilnehmer (im Durchschnitt 35 Jahre alt, 79 % Frauen) mit Diagnosen einer episodischen oder chronischen Migräne eingeschlossen. Geprüft wurden Veränderungen in der Häufigkeit von Migräne sowie die Akzeptanz der jeweiligen Maßnahmen bzw. ihr Abbruch aus verschiedenen Gründen. Untersucht wurden die Ansprechraten, Veränderungen im Schweregrad der Migräne, die Häufigkeit des Gebrauchs von Medikamenten im Notfall und unerwünschte Ereignisse. Die Auswertungen zeigten, dass im Vergleich zu Placebos die Ergänzung mit hochdosierten Omega-3-Fettsäuren die stärkste Abnahme in der Häufigkeit und im Schweregrad der Migräne erreicht wurde. Die Ergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren hatten von allen untersuchten vorbeugenden Maßnahmen die günstigsten Akzeptanz-Raten. 



 

Die Forscher ziehen das Fazit:

Diese Studie liefert überzeugende Belege dafür, dass eine hochdosierte Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) als ein Mittel der ersten Wahl zur Migräne-Prophylaxe angesehen werden kann. Mit EPA und DHA wurden bei Migräne die beste Wirksamkeit und Akzeptanz aller Maßnahmen erreicht.

 



Unser Tipp: 
B-Vitamine (8 Vitamine) werden zur Nahrungsergänzung oft zusammen empfohlen, sind aber auch einzeln, z. B. als Vitamin B6 in der aktiven Form (Pyridoxal-5-Phosphat) oder Folsäure, verfügbar. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) gibt es in verschiedenen, gut verträglichen Dosierungen. Auf eine gute Qualität sollte immer geachtet werden. Hochdosierte Nahrungsergänzungen sollten nur nach therapeutischer Empfehlung eingenommen werden.

 

Quelle:
Sheng Tian et al., Vitamin B6 and folate intake are associated with lower risk of severe headache or migraine in adults: An analysis based on NHANES 1999-2004. In: Nutrition Research, Vol. 121, Januar 2024, S. 51-60, doi: 10.1016/j.nutres.2023.11.008. 
Ping-Tao Tseng et al., High Dosage Omega-3 Fatty Acids Outperform Existing Pharmacological Options for Migraine Prophylaxis: A Network Meta Analysis. In: Advances in Nutrition, online 16.12.2023, doi: 10.1016/j.advnut.2023.100163.