Cholin gehört zu den vitaminähnlichen Substanzen. Es kann im Körper zwar selbst gebildet werden, wird aber ergänzend auch aus der Nahrung aufgenommen. Eine Studie zeigt jetzt erstmals für Europa ein genaueres Bild der Cholin-Versorgung.

Cholin hat im Körper wichtige Funktionen, es trägt zu einem normalen Fett- und Homocystein-Stoffwechsel bei, unterstützt die normalen Leberfunktionen und beeinflusst auch die Gehirnfunktionen, z.B. das Langzeit-Gedächtnis und die Konzentration. Cholin ist ein Vorläufer für den Neurotransmitter Acetylcholin, für Phospholipide, einschließlich von Phosphatidylcholin (Lecithin), und den Methyldonator Betain. In einer umfassenden Untersuchung wurde die Cholin-Aufnahme erstmals für Europa bestimmt. An der Meta-Analyse waren die EFSA (European Food Safety Authority) zusammen mit acht europäischen Staaten beteiligt. Ausgewertet wurden die Daten von 67.000 Personen aus 33 Untersuchungen, an denen 18 europäische Staaten beteiligt waren.

Für Europa liegen bisher für Cholin keine empfohlenen Bedarfswerte für die tägliche Aufnahme vor, daher wurden die Empfehlungen vom US-amerikanischen „Institute of Medicine“ genutzt. Erwachsene Männer sollten danach täglich 550 mg, Frauen 425 mg Cholin täglich aufnehmen. Da Cholin im Körper nicht in ausreichendem Maß selbst gebildet wird, muss es ergänzend aus der Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen dafür sind Fleisch, Fisch, Milch, Getreide, Eier und die aus ihnen hergestellten Produkte. Zu den Folgen eines Mangels an Cholin gehören u.a. erhöhte Homocystein-Werte, ein größeres Risiko für Herz-, Kreislauf- und Lebererkrankungen sowie Muskelstörungen.

Die Auswertung aller Daten zeigte, dass in den meisten Gruppen der Bevölkerung die tägliche Aufnahme von Cholin oftmals unter den empfohlenen Werten lag. Bei den  Erwachsenen reichten die Aufnahmen von 291 bis zu 444 mg Cholin täglich, ältere Erwachsene ab 65 Jahren nehmen von 269 bis zu 450 mg pro Tag auf. Generell nahmen Männer mehr Cholin auf als Frauen, das wurde hauptsächlich auf ihren allgemein erhöhten Verzehr an Lebensmitteln zurückgeführt. Cholin ist auch in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, dies wurde in dieser Untersuchung jedoch nicht erfasst und berücksichtigt. Die Cholin-Aufnahmen, die hier in vielen Fällen zu gering waren, könnten durch Nahrungsergänzungen verbessert werden.

Quelle: B. C. Vennemann et al., Dietary intake and food sources of choline in European populations. In: British Journal of Nutrition, Online-Veröffentlichung vom 1.10.2015, doi: 10.1017/S0007114515003700.

Die Lust auf Essen, Trinken und andere Dinge ließ sich im Alltag mit einer Runde Tetris spielen verringern. Das könnte helfen, mit dem Verlangen besser umzugehen.

Mitte der 80er Jahre begann der Siegeszug der fallenden Sternchen um die Welt. Das auf der Basis von Puzzlespielen entwickelte Computersiel Tetris ist heute längst ein Klassiker mit zahlreichen Versionen und wurde 2013 in die Videospiel-Sammlung des Museum of Modern Art aufgenommen. Schon frühere Studien in Laborsituationen zeigten, dass Tetris spielen die Stärke von Lustgefühlen senken kann. Unter Alltagsbedingungen testeten dies nun australische Psychologen der Plymouth University und Queensland University of Technology.

Eine Woche lang erhielten 31 Studenten von 18 bis zu 27 Jahren auf ihrem iPod siebenmal per SMS täglich die Aufforderung, über ihre momentanen Lustgefühle zu berichten. Sie gaben an, worauf sich ihre Bedürfnisse richteten, wie intensiv sie waren und ob sie vorangegangenen Lustgefühlen nachgegeben, z.B. etwas gegessen oder Alkohol getrunken, hatten. Nur die eine Hälfte der Teilnehmer spielte dann für drei Minuten Tetris und berichtete im Anschluss abermals über ihre Lustgefühle. Tatsächlich senkte das Spielen von Tetris die Vorkommen und die Stärke der jeweiligen Bedürfnisse. Das galt für die Lust auf das Essen und Trinken ebenso wie für die Lust auf Aktivitäten, z.B. nach Schlaf, Sport und Sex.

Am häufigsten wurde mit einem Anteil von 30 % die Lust auf Essen und Trinken angegeben, gefolgt von der Lust auf Kaffee, Zigaretten, Wein und Bier (21 %). Im Durchschnitt verringerten sich die Lustgefühle um 14 %. Dieser Effekt blieb die ganze Woche über konstant, er nutzte sich also durch die mehrmalige tägliche Wiederholung bzw. Gewöhnung an das Spiel nicht ab. Die Psychologen erklären die Wirkung so: Tetris zieht für die Dauer des Spiels die gesamte Konzentration auf sich und lenkt auf diese Weise von Lustgefühlen ab. Es ist schwer vorstellbar, dass man während der Spielsituation sich gleichzeitig auf Lustvorstellungen konzentriert. Die Psychologen sind daher der Ansicht, dass Tetris spielen den Menschen helfen kann, ihre Lustbedürfnisse zu regulieren.

Quelle: Jessica Skorka-Brown et al., Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. In: Addictive Behaviors Nr. 51, S. 165, 2015, doi: 10.1016/j.addbeh.2015.07.020.

Wer seine Bissen einen Monat lang zählte, verlor bis zu vier Pfund an Gewicht. Wie das ohne eine veränderte Ernährung funktionieren kann, zeigt eine neue Studie.

Nach den Feiertagen wünscht sich so mancher, sein Gewicht wieder auf das normale Maß zu bringen oder generell sein Übergewicht zu reduzieren. Diäten haben immer Konjunktur, aber nach den üppigen Essen an Feiertagen und wenn der Frühling naht, erscheinen sie besonders „attraktiv“. Und so versuchen sich denn viele an der Gewichtsabnahme mit „low fat“, „low carb“ oder sonstigen Diät-Empfehlungen. Im letzten Jahr setzte sich unter Ernährungs-Fachleuten die Erkenntnis durch, dass es weniger darauf ankommt, wie eine Diät zusammengestellt ist, als auf die Einschränkung der Kalorien generell. Dabei kann man sogar ganz auf die Veränderung der Ernährung und das Kalorienzählen verzichten, wie jetzt eine neue Studie zeigt. Zählen können muss man aber trotzdem, hier waren es die täglichen Bissen.

In einer Pilotstudie zählten im Herbst 2014 61 übergewichtige Teilnehmer (durchschnittlicher BMI 29,9) zunächst eine Woche lang die Anzahl ihrer täglichen Bissen bei den Mahlzeiten und die Schlucke bei allen Getränken außer Wasser. Sie verpflichteten sich dann, in den vier folgenden Wochen täglich 20 bis 30 Prozent weniger Bissen zu machen. 41 Teilnehmer hielten dies bis zum Ende der Studie durch und sahen ihren Erfolg auf der Waage. Obwohl sie an ihrer Ernährung nichts verändert hatten, nahmen sie im Durchschnitt 1,6 Kilogramm ab. Den besten Erfolg hatten Teilnehmer, die ihre Nahrung um 20 % reduziert hatten.

Damit bestätigt sich einmal mehr, dass es weniger darauf ankommt, wie eine Diät zusammengesetzt ist, entscheidend ist vielmehr die Energiemenge der verzehrten Nahrung. Wer also täglich bewusst ein Fünftel bis zu knapp einem Drittel weniger isst, kann das Kalkulieren der Kohlenhydrat- oder Fettmenge ebenso wie das Kalorienzähnen vergessen. Auch jeden Bissen zählen muss man sicher nicht, wenn man die Nahrung entsprechend verringert. Der hier durchschnittlich erzielte Gewichtsverlust von bis zu zwei Kilogramm pro Monat entsprach der Menge, die beim Abnehmen als gesund gilt. Die Autoren der Studie empfehlen, dass Übergewichtige sich bei der Gewichtsreduktion mehr auf die quantitativen als auf die qualitativen Aspekte konzentrieren sollten. Natürlich sollte die Ernährung gesund sein, aber beim Abnehmen kommt es neben einer gut gemischten Kost vor allem auf die Reduktion der Nahrung an.

Wir meinen, eines sollte man dabei nicht vergessen: Bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme werden auch weniger Mikro-Nährstoffe zugeführt. Mögliche Defizite kann man mit einem guten Multi-Präparat mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vermeiden.

Quelle: Ben Crookston et al., Pilot Test of A Bites-Focused Weight Loss Intervention. In: MedCrave, Advances in Obesity, Weight Management & Control, Vol. 3, Nr 1, 2015.

Die tägliche Einnahme von Vitamin D konnte in einer Studie die Körperleistungen und einige kardiovaskuläre Risikofaktoren von Gesunden verbessern.

Vitamin D ist sowohl ein Vitamin als auch ein Hormon, es hilft u.a., die Werte von Kalzium und Phosphat im Blut zu kontrollieren. Es ist auch am Knochenstoffwechsel beteiligt und für die Bildung von Knochen und Zähne essenziell. Vitamin D wird über die Sonneneinwirkung auf die Haut (UVB-Strahlen) gebildet, vor allem in den Wintermonaten kann dies in den nördlichen Regionen nicht ausreichend sein. In der Nahrung ist Vitamin D vor allem in Milchprodukten, Eigelb, Fisch und Leber enthalten, die teilweise eher wenig gegessen werden. In Deutschland geht man zwar nicht von einem Vitamin D-Mangel aus, aber rund 60 % der Bundesbürger erreichen die wünschenswerte Versorgung mit Vitamin D im Blut (50 Nanomol pro Liter) nicht. Langfristig ist die Unterversorgung mit Vitamin D mit Insulin-Resistenz, Diabetes, rheumatoider Arthritis und einem erhöhten Risiko für einige Krebsarten verbunden.

Einige Studien lassen vermuten, dass Vitamin D die Funktionen eines bestimmten Enzyms (11-ßHSD1) blockieren kann, das an der Bildung des „Stresshormons“ Cortisol beteiligt ist. Hohe Cortisol-Werte können den Blutdruck erhöhen, indem die Arterien und Blutgefäße verengt und die Wasserausscheidung verzögert werden. Da Vitamin D die zirkulierenden Cortisol-Werte senken kann, könnte es theoretisch auch die Körperleistungen verbessern und kardiovaskuläre Risikofaktoren verringern. Dies untersuchten englische Forscher der Queen Margaret University in Edinburgh in einer Pilotstudie an 13 gesunden Erwachsenen. Sie erhielten zwei Wochen lang täglich eine leicht erhöhte Dosis von 50 mcg Vitamin D. Im Vergleich zu Teilnehmern, die nur ein Placebo eingenommen hatten, war am Ende der Studienzeit mit der Einnahme von Vitamin D der Blutdruck geringer, auch die Cortisol- Werte (gemessen im Urin) waren gesunken. Bei Fitness-Tests erreichten die Teilnehmer mit Vitamin D auf dem Fahrrad nun 6,5 km in 20 Minuten gegenüber nur 5 km am Beginn der Studie.

Trotzdem die Teilnehmer nun um 30 % schneller waren, hatten sie geringere Anzeichen von körperlicher Anstrengung. Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass die Einnahme von Vitamin D auch bei Gesunden die Körperfunktionen verbessern kann. Die körperliche Fitness lässt sich steigern und kardiovaskulären Risikofaktoren wie der Bluthochdruck und zu hohe Cortisol-Werte verringern sich. Dies soll nun in weiteren Studien geprüft werden. Als Teilnehmer sollen dabei auch Athleten und Ausdauer-Sportler einbezogen werden.

Quelle:
Raquel R. Iniesta et al., Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular risk factors and exercise performance in healthy subjects; a randomized placebo controlled pilot study. Präsentation auf der Jahreskonferenz der „Society for Endocrinology“, 2.-4.11.2015, Pressemitteilung.

Eine Umfrage über Essgewohnheiten zeigt, die meisten Deutschen essen nach wie vor gern Fleisch und Wurst. Bei den Lieblingsspeisen stehen aber Pasta, Gemüse und Kartoffeln an der Spitze.

Trotz der anhaltenden Diskussion über vegetarische und vegane Ernährung bleiben die Deutschen ein Land der Fleischesser. Das zeigt eine repräsentative Umfrage des Meinungsforschungsinstitutes Forsa vom Oktober 2015 im Auftrag des BMEL (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft). 83 % der Befragten essen mehrmals pro Woche Fleisch und/oder Wurst. Männer geben sich besonders gern der Fleischeslust hin, auch in den neuen Bundesländern greift man öfters dazu. Entsprechend gering ist die Zahl derer, die sich vegetarisch ernähren. Nur 1 % der Männer erklärt, nie Fleisch oder Wurst zu essen. Von den Frauen ernähren sich mit 6 % etwas mehr vegetarisch. Sie ernähren sich aber auch allgemein gesünder, essen täglich mehr Obst und Gemüse, trinken weniger Softdrinks, naschen weniger, lassen die Tiefkühlpizza im Supermarkt öfter liegen und essen mehr frisch zubereitete Speisen als Fertigprodukte.

Bei der ausgewogenen Ernährung liegen die Frauen daher mit 78 % vor den Männern mit 62 %. Nur die Vorliebe für Süßigkeiten ist bei beiden Geschlechtern nahezu gleich verteilt, rund jede/r Fünfte greift täglich dazu. Ebenfalls ein Fünftel versucht, hin und wieder an den Kalorien zu sparen und greift häufiger zu Light-Produkten mit weniger Zucker oder Fett.

Befragt nach den Lieblingsspeisen, stehen nicht Schnitzel oder Schweinebraten, wie man vermuten könnte, an der Spitze. Die ersten Plätze belegen mit 41 % Nudeln, Pasta und Lasagne. Dann folgen Gemüse- und Kartoffelgerichte sowie Fisch, Salat und Pizza. Erst danach geht es um Fleisch und Wurst, und die sollen möglichst aus artgerechter Haltung stammen. Dafür sind nahezu 90 % der Befragten bereit oder eher bereit, auch mehr Geld zu bezahlen. Regionale Angebote stehen mit 76 % ebenfalls hoch im Kurs. Die Kochshows im Fernsehen zeigen uns immer wieder, Kochen macht Spaß. 77 % der Befragten tun es tatsächlich gern, aber nicht jeden Tag. Nur 41 % kochen nach wie vor fast täglich,  37 % tun es zwei- bis dreimal die Woche, immerhin 22 % kochen nie oder selten. Frauen und ältere Menschen (über 60 Jahre) stehen öfters am Herd, Männer und Alleinlebende seltener.

Bleiben trotz des Überflusses an Lebensmitteln beim Essen noch Wünsche offen? Natürlich, 70 % wünschen sich eine bessere Umweltverträglichkeit, bessere Einkommen für die Bauern und die artgerechte Tierhaltung. Trotz aller kritischer Berichte über die Lebensmittelproduktion, 75 % halten die Qualität der Produkte für sehr gut oder eher gut. 92 % wünschen sich eine bessere Aufklärung über die Ernährung in Kitas und Schulen, und 78 % wollen neutrale Informationen zur Ernährung.

So weit oder vielleicht doch nicht so gut. Scharfe Kritik an der Studie kommt von der Deutschen Diabetes Gesellschaft. Ihr Präsident Prof. Dr. med. Baptist Gallwitz ist der Ansicht, dass die Darstellung der Ernährungsrealität in Deutschland, z.B. durch die Art der Befragung, in der Studie stark geschönt wurde. Das soll offenbar die politische Untätigkeit, z.B. bei der Lebensmittelkennzeichnung oder der Einführung einer Zucker-/Fettsteuer etc. rechtfertigen. Die Diabetes Gesellschaft führt den seit Langem bekannten viel zu hohen Verzehr von Zucker, Fett und Salz in Deutschland ebenso an wie die Tatsache, dass über die Hälfte der Frauen und zwei Drittel der Männer übergewichtig sind und damit ein großes Gesundheitsrisiko haben.

Zuviel Fett, Zucker und Salz tragen zur Entstehung von Diabetes, Herz-Kreislauf- und anderen Krankheiten bei. Die Diabetes Gesellschaft plädierte schon vor Monaten dafür, die Ernährung aus dem Ministerium für Landwirtschaft auszugliedern und in das Ministerium für Gesundheit zu verlagern. Dann würden nicht einseitig die Interessen der Landwirtschaft und Lebensmittelindustrie beim Thema Ernährung vertreten sein, sondern die Prävention und Gesundheitsförderung im Vordergrund stehen.

Quelle:
Deutschland, wie es isst. Der BMEL-Ernährungsreport 2016, Herausgeber: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), Berlin 2015.
und
BMEL-Ernährungsreport 2016: Der Landwirtschaftsminister beschönigt Ernährungssituation in Deutschland, DDG (Deutsche Diabetes Gesellschaft), Pressemitteilung vom 14.1.2016.

In den Medien sind ständig unzählige Berichte zur Ernährung zu finden. Viele sind sinnvoll, viele halten aber auch einer näheren Prüfung nicht stand. Wie also trennt man die Spreu vom Weizen und welche Ernährungs-Mythen halten sich hartnäckig? Lisa Mallonee vom Gesundheitszentrum der A&M University in Texas stellte die häufigsten Ernährungs-Mythen vor, hier eine kurze Zusammenfassung.

Gluten-freie Desserts sind (nicht immer) gesünder

Gluten-freie Lebensmittel sind sehr gut für alle, bei denen eine Zöliakie festgestellt wurde oder die Gluten nicht vertragen. Alle anderen brauchen sie nicht. Gluten-Desserts sind nicht per se gesünder als normale Desserts. Gluten-Ersatz kann tatsächlich den Kalorien-Gehalt erhöhen und so zu einem erhöhten Gewicht beitragen. Gluten-freie Desserts sollten nur in Maßen gegessen werden.

Fett- und zuckerfreie Lebensmittel mindern (nicht immer) das Körperfett

Zucker- und fettfrei bedeutet nicht immer weniger Kalorien. So kann der Fettgehalt bei zuckerfreien Lebensmittel deutlich erhöht sein. Wenn Fett entfernt wird, werden oft künstliche Stoffe zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Diese Füllstoffe können den Kaloriengehalt nach oben treiben. Man sollte auch bei fett- und zuckerfreien bzw.
-reduzierten Lebensmitteln auf die Kalorien achten.

Kohlenhydrate machen (nicht unbedingt) dick

Wir brauchen Kohlenhydrate, weil sie eine Hauptquelle für Energie sind. In Bezug auf das Gewicht kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an. Zuviel einfache Kohlenhydrate tragen zu steigendem Gewicht bei. Daher sollte man auf prozessierte Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Weißmehlprodukte öfter verzichten. Empfehlenswert sind reichlich komplexe Kohlenhydrate, sie stecken in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die auch wichtige Mikro-Nährstoffe enthalten.

Gesunde Ernährung ist (nicht immer) teurer

Man kann sich auch kostengünstig gesund ernähren. Bei Obst und Gemüse sollte man die günstigen saisonalen Angebote bevorzugen. Viele Sorten sind zwar heute nahezu das ganze Jahr über verfügbar, steigen aber außerhalb der Saison im Preis. Nicht zu vergessen: Wer regelmäßig billige, prozessierte Nahrung und Fast Food isst, belastet langfristig seine Gesundheit.

Man nimmt (nicht unbedingt) zu, wenn man spät am Abend noch isst

Nicht die Essenzeit spielt eine große Rolle, sondern das, was man isst. Es ist wichtiger, die Portionsgrößen zu kontrollieren als sich damit zu beschäftigen, wie und wann man seine Kalorien verbrennt. Bei ausgewogener Ernährung ist es gleich, wann man seine Nahrung isst, solange man nicht mehr aufnimmt als benötigt wird.

Fasten reinigt den Körper (Ballaststoffe tun es auch)

Vielen Menschen fasten gern für einige Tage, sei es aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen. Fasten kann aber auch belastend wirken. Bei allen extremen Ernährungsweisen sollte man vorher seinen Therapeuten fragen, ob die gewünschte Diät für einen geeignet ist. Ansonsten gilt: Eine regelmäßige, an (löslichen und unlöslichen) Ballaststoffen reiche Ernährung reinigt ebenfalls den Körper von schädlichen Stoffen.

Energieriegel helfen (nicht unbedingt) beim Abnehmen

Wer keine Zeit zum Kochen und Essen hat, kann schnell mal seine Kräfte mit einem Energieriegel auffüllen. Diese Riegel können aber reichlich Fett und Zucker enthalten. Daher sollte man sie nur zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung essen und auf die Inhaltsstoffe achten. Für Leistungssportler können sie geeignet sein, um schnell mehr Kalorien aufzunehmen. Wer abnehmen will, sollte besser auf sie verzichten oder den Verzehr einschränken.

Quelle: Popular diet Mythos debunked, Mitteilung der Texas A&M University. In: Science-Daily vom 4.2.2016.

Ein kurzer Nachtschlaf führt nicht nur zu Müdigkeit und geringer Konzentration am Tage, er steigert auch die Lust auf Snacks. Dazu trägt ein Cannabinoid bei, das nach dem Kurzschlaf deutlich erhöht ist.

Studien über die Schlafgewohnheiten zeigen, dass Kinder und Erwachsene zumindest an den Schul- und Arbeitstagen der Woche nachts oft zu wenig schlafen. Das beeinflusst nicht nur die Müdigkeit und Konzentration am Tage, sondern lässt auch die Lust auf Snacks ansteigen. Schon frühere Studien zeigten, dass beim Kurzschlaf das Wohlgefühl aktiv bleibt, das durch zu süße, zu salzige oder zu fettreiche Snacks entsteht. Dabei werden Bereiche im Gehirn geschwächt, die vernünftiges Handeln ermöglichen. In einer neuen Studie wurde nun getestet, ob und wie sich Teilnehmer nach einem normalen oder zu kurzen Schlaf in ihrem Essverhalten verändern.

In zwei Phasen von jeweils vier Tagen schliefen 14 Studenten in einem Schlaflabor. Ihre Schlafzeit war in den ersten vier Nächten mit achteinhalb Stunden normal und wurde in der zweiten Phase auf viereinhalb Stunden verkürzt. Tagsüber aßen die Teilnehmer dabei jeweils an drei Tagen ausgewogene Mahlzeiten. Am vierten Tag konnten sie zusätzlich diverse Snacks essen, darunter Schokoriegel, weitere Süßwaren und Chips. Bei ausreichendem Schlaf verlockte sie das Snack-Angebot wenig, bei kurzer Schlafzeit griffen sie jedoch verstärkt dazu. Die Teilnehmer nahmen dann rund 50 % mehr Kalorien und die doppelte Fettmenge zu sich. Auch wenn z.B. eine Mahlzeit erst zwei Stunden zurücklag, war ihr Appetit auf Snacks groß.

In Blutproben wurden bei den Teilnehmern in beiden Phasen zwei Hormone gemessen, zum einen das appetitanregende Ghrelin und zum anderen das appetitzügelnde Leptin. Bestimmt wurden auch die Werte eines Cannabinoids (2-AG), das als Botenstoff die gleichen Rezeptoren im Gehirn und in Geweben anregt wie THC (Haschisch-Cannabinoid), das die Appetithormone beeinflusst und die Esslust verstärken kann. Bei dem Cannabinoid fanden sich im Blut der Teilnehmer deutliche Unterschiede. Beim Normalschlaf war es morgens niedrig, stieg bis zum Mittag leicht an und verringerte sich wieder. Nach dem Kurzschlaf war das Cannabinoid bereits morgens um ein Drittel höher, der Spitzenwert trat um die Mittagszeit eineinhalb Stunden später ein, und der Wert blieb bis zum Schlafengehen erhöht.

Ein Schlafmangel fördert also Prozesse, die die Lust auf Snacks erhöhen und das damit verbundene Wohlgefühl sowie die Befriedigung stärken. Der vermehrte Griff zu Snacks erfolgt dabei trotz des Wissens um die Folgen und Risiken: zu hohe Kalorienaufnahmen, Übergewicht und ernährungsabhängige Krankheiten wie Diabetes etc. Der ausreichende Schlaf stärkt dagegen vernünftige Reaktionen, um den Appetit besser zu kontrollieren.

Quelle: Erin C. Hanlon et al., Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. In: Sleep Vol. 39, Nr. 3, 2016, S. 653-664.

Die Verbreitung von Übergewicht nahm in den letzten 40 Jahren in der ganzen Welt stetig zu. In Kombination mit einer ungesunden Ernährung erhöht sich damit das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln.

Abweichungen vom normalen Gewicht führen sowohl beim Untergewicht als auch beim Übergewicht zu erhöhten Risiken für die Gesundheit. Dabei ist das Übergewicht heute weltweit das größere Problem, wie eine Studie über die Gewichtsverteilung zeigt. Analysiert wurden rund 1.700 Bevölkerungs-Studien, die im Zeitraum von 1975 bis 2014 durchgeführt wurden. Bei den Teilnehmern ab 18 Jahren wurden jeweils das Gewicht und die Größe gemessen, daraus berechnete man die Veränderungen im Body Mass Index (BMI). Einbezogen waren insgesamt rund 20 Millionen Erwachsene aus 186 Ländern.

Weltweit sind im Lauf der letzten vier Jahrzehnte die Raten von Untergewicht (unter 18 BMI) gesunken, von 14 auf 9 % bei den Männern und von 15 auf 10 % bei den Frauen. Nur einige der ärmeren Länder, z.B. Indien und Bangladesch, sind noch von erhöhten Untergewichts-Raten betroffen. Beim Normalgewicht (18 bis 25 BMI) und beim Übergewicht (ab 25 BMI) sieht die Bilanz deutlich schlechter aus. Der mittlere BMI stieg von 21,7 auf 24,2 bei den Männern und von 22,1 auf 24,4 bei den Frauen an. Beide Geschlechter nähern sich damit in ihrem durchschnittlichen Gewicht der Grenze zum Übergewicht. Dabei gibt es regionale Unterschiede, mal mehr oder mal weniger Abweichungen vom Durchschnittsgewicht. So ist z.B. der durchschnittliche BMI mit 21,4 in Zentralafrika und Südasien bisher noch um einiges geringer.

Deutlich negativ ist der Trend beim Übergewicht. Die Rate hat sich im Lauf von 40 Jahren bei den Männern verdreifacht, von 3,2 % auf 10,8 %, und bei den Frauen mehr als verdoppelt, von 6,4 auf 14,9 %. Der Anteil von sehr stark Übergewichtigen (hier angesetzt ab einem BMI von 35) lag bei den Männern bei 2,3 % und bei den Frauen bei 5 %. In Deutschland setzt man das starke Übergewicht (Adipositas) ab einem BMI von 30 an, dann fallen die Anteile des gesundheitlich besonders kritischen Übergewichts noch schlechter aus.

Hochgerechnet auf die Weltbevölkerung schätzt man nach diesen Ergebnissen, dass es heute rund 266 Millionen übergewichtige Männer und 375 Millionen übergewichtige Frauen gibt. Hält dieser Trend zum stetig steigenden Übergewicht weiter an, wird der Anteil der Übergewichtigen 2025 weltweit im Durchschnitt bei 18 % liegen, Frauen wären zu mehr als 21 % davon betroffen. Die Weltgesundheitsorganisation setzte weltweit das Ziel, die Werte des Übergewichts von 2010 bis ins Jahr 2025 hinein zu halten. Dieses Ziel hätte beim anhaltenden Übergewichts-Trend nahezu keine Chancen realisiert zu werden. Die Forscher fordern daher, weltweit stärker gegen die „epidemische“  Ausbreitung des Übergewichts mit präventiven Maßnahmen zu kämpfen

Quelle: NCD Risk Factor Collaboration, Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19,2 million participants. In: The Lancet Vol. 387, 2016, S. 1377-1396.

Großbritannien verschärfte die Empfehlungen für den risikoarmen Konsum von alkoholischen Getränken. Für Männer und Frauen gelten nun die gleichen Werte. Ein Blick auf viele Länder zeigt, dass die Alkohol-Empfehlungen uneinheitlich sind.

Die neuen, für Männer deutlich geringeren Empfehlungen für den risikoarmen Alkoholkonsum werden nicht nur in Großbritannien stark diskutiert. Für Männer und Frauen gelten dort nun die gleichen Richtlinien: Man sollte maximal 14 Einheiten Alkohol pro Woche trinken. Mindestens zwei Tage pro Woche sollten alkoholfrei sein. Weltweit gilt: exzessiver Alkoholkonsum verschlechtert die Gesundheit und erhöht das Risiko für Krankheiten. Die Ansichten darüber, wie exzessives Trinken definiert wird, gehen aber in vielen Ländern auseinander. US-amerikanische Forscher werteten dazu Informationen aus 75 Ländern aus. Sie verglichen Empfehlungen für ein geringes Risiko beim Alkoholkonsum und Definitionen, was denn ein Standard-Drink ist. Ihre Recherchen ergaben, dass nur knapp die Hälfte der Länder überhaupt solche Empfehlungen veröffentlicht hatten. Und die sind zur Überraschung der Forscher auch nicht einheitlich.

Die Größe eines Standard-Getränks differiert um bis zu 250 %, das reicht von einem recht geringen Anteil von 8 g Alkohol pro Drink in Island und nun auch in Großbritannien bis zu 20 g Alkohol pro Drink in Österreich. 8 g Alkohol entsprechen 250 ml Bier mit einem Alkoholgehalt von 4 %, 76 ml Wein mit einem Alkoholgehalt von 13 % oder 25 ml bei Spirituosen mit 40 % Alkohol. Deutliche Unterschiede gab es auch bei den Empfehlungen, die das gesundheitliche Risiko definieren. Die tolerierbare Alkohol-Dosis reichte von 10 bis zu 42 g Alkohol täglich für Frauen und von 10 bis zu 56 g Alkohol täglich bei den Männern. Oft werden auch wöchentliche Maximalwerte angegeben. Frauen sollten dann 98 bis 140 g Alkohol pro Woche nicht überschreiten, Männer dürfen 150 bis 280 g Alkohol zuführen. Beim Alkoholkonsum eher konservative Länder empfehlen einen geringen Konsum von nicht mehr als 10 g von reinem Ethanol täglich für Frauen und 20 g für Männer.

Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt diese niedrigen Werte. Sie gelten auch in Deutschland, werden jedoch von vielen Menschen überschritten. Braucht man für einen stärkeren Alkoholkonsum eine Rechtfertigung, um sich noch auf der gesundheitlich „sicheren“ Seite zu fühlen, könnte man z.B. auf die Empfehlungen Chiles schauen. Dort kann man 56 g Alkohol täglich aufnehmen und hat angeblich nur ein geringes Gesundheitsrisiko. Braucht man für besondere Anlässe eine Ausnahme, helfen Empfehlungen z.B. aus Dänemark, Frankreich und Polen. Dort ist akzeptiert, bei speziellen Gelegenheiten mehr als sonst zu trinken. Empfindet man die geringeren Empfehlungen beim Alkoholkonsum für Frauen als diskriminierend, hilft ein Blick auf Australien, Portugal, Südafrika und nun auch Großbritannien. Dort gelten für Männer und Frauen die gleichen Werte für einen geringen Alkoholkonsum.

Die Autoren der Analyse kritisieren die große Bandbreite der Empfehlungen, die in so manchen Fällen den risikoarmen Alkoholkonsum deutlich überschreiten. Ihr Fazit: Vielen Ländern scheint das Wissen über die gesundheitlichen Risiken des Alkohols zu fehlen.

Wir ergänzen: Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm Alkohol. Der regelmäßige Konsum trägt zum Übergewicht bei und verschlechtert die Ernährung, da Alkohol die Verwertung vieler Nährstoffe beeinträchtigt. Bei stärkerem Alkoholkonsum werden zum Abbau des Alkohols und zum Schutz der Leber verstärkt Mikro-Nährstoffe benötigt. Das gilt besonders für alle Vitamine, die Mineralstoffe Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink sowie Cholin, Inositol, Phosphatidylcholin und die Aminosäuren Cystein, Glutathion und Carnitin.

Quelle: Agnieszka Kalinowski und Keith Humphreys, Governmental Standard Drink Definitions and Low-Risk Alkohol Consumption Guidelines in 37 Countries. In: Addiction, Online-Veröffentlichung vom 13.4.2016, doi: 10.1111/add.13341.

Die vegane Ernährung findet immer mehr Anhänger. Da in tierischen Lebensmitteln wichtige Mikro-Nährstoffe enthalten sind, die in einer rein pflanzlichen Ernährung gering oder gar nicht vorkommen, kann es bei Veganern zur Unterversorgung mit einzelnen Stoffen kommen.

Die vegane Ernährung kann einige gesundheitliche Vorteile im Vergleich zum Verzehr tierischer Produkte haben. Verringert werden z.B. Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, gesteigert wird die Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Recht gut ist meist auch die Bilanz bei den Vitaminen C, E, B1 (Thiamin) und Folat sowie bei den Mineralstoffen Magnesium und Kalium. Je stärker jedoch die Vielfalt an Lebensmitteln eingeschränkt wird, um so größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper nicht mehr mit allen wichtigen Makro- und Mikro-Nährstoffen ausreichend versorgt wird. Bei der veganen Ernährung kann die Zufuhr an Proteinen bzw. essentiellen Aminosäuren kritisch sein. Durch den Verzicht auf Fisch fehlen auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Bei den Vitaminen fehlen am häufigsten Vitamin B12 (Cobalamin), oft auch die Vitamine B2 (Riboflavin) und D. Bei den Mineralstoffen fehlen am häufigsten Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen.

Nicht für alle Menschen ist daher eine vegane Ernährung gut geeignet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) rät, in der Schwangerschaft und Stillzeit, wenn die gute Versorgung mit allen Mikro-Nährstoffen besonders wichtig ist, auf die vegane Ernährung zu verzichten. Auch für Kinder und Jugendliche ist laut DGE diese Ernährungsform in allen Altersgruppen ungeeignet. Die Ernährungsfachleute betonen, dass eine vegane Ernährung nicht generell ernährungsphysiologisch günstig und gesund ist. Neben den empfehlenswerten Sorten an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen, Pflanzenölen und Vollkornprodukten werden im Handel viele vegane Fertig- und Ersatzprodukte angeboten, darunter z.B. Wurst- und Käseimitate. Sie sind teilweise stark industriell verarbeitet und können daher viele Zusatzstoffe, Zucker, Fett und Salz enthalten, was ihren ernährungsphysiologischen Wert mindern kann.

Veganer sollten generell auf eine Ernährung mit nährstoffdichten Lebensmitteln achten. Sie sollten ihre Versorgung mit Mikro-Nährstoffen von Zeit zu Zeit prüfen und sich über gesunde Ernährung beraten lassen. Da die Versorgung mit Vitamin B12 bei der veganen Ernährung am kritischsten ist, empfiehlt die DGE allen Veganern, unbedingt und regelmäßig Vitamin B12 zu ergänzen. Nährstoffergänzungen können natürlich auch alle anderen vorhandenen Versorgungsdefizite an Mikro-Nährstoffen im Bedarfsfall ausgleichen.

Unser Tipp: Vitamin B12 wird je nach Bedarf einzeln, kombiniert mit anderen B-Vitaminen oder als Bestandteil von Multi-Präparaten angeboten. Bei den Einzelpräparaten sollte besonders auf bioaktive Formen geachtet werden. Empfehlenswert ist  z.B. Methylcobalamin, im Angebot sind auch gut bioverfügbares sublinguales und flüssiges Vitamin B12.

Quelle: dge, Vegane Ernährung - DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung. Presseinformation „DGE aktuell“ 4/2016, vom 12.4.2016.