Durch die regelmäßige Nutzung von Computern und anderer digitaler Geräte sind die Augen erheblich belastet. Zur Linderung der häufigen Beschwerden tragen auch Mikronährstoffe bei. Das gilt vor allem für Omega-3-Fettsäuren, Anthocyane und die für die Augen besonders wichtigen Makula-Carotinoide.

Immer mehr Menschen nahezu jeden Alters verbringen viele Stunden am Tag in ihrer Arbeit und Freizeit an den Bildschirmen elektronischer Geräte, z. B. Smartphones, Tablets, Reader und Computer. Das kann zu Augenbelastungen führen. Laut einer Angabe von US-amerikanischen Augenärzten reichen bereits zwei Stunden ununterbrochener Bildschirmarbeit aus, um Augenbeschwerden und Sehprobleme zu entwickeln. Mehr als 80 % der Erwachsenen und viele Kinder und Jugendliche überschreiten diese Zeit jedoch regelmäßig bei weitem. Das verstärkt das Risiko für digitale Augenbelastungen. Zu den häufigsten Beschwerden gehören trockene Augen, die zu Reizungen, Brennen oder Stechen führen können. Zu den typischen Beschwerden gehören weiter Augenermüdung und -schmerzen, verschwommenes Sehen, Doppelbilder und Kopfschmerzen. Im Vergleich zum Lesen gedruckter Texte ist die Nutzung digitaler Bildschirme mit einer größeren Belastung für die Augenmuskeln verbunden.

Die bisherigen Kenntnisse zur Belastung durch übermäßige Bildschirmzeiten deuten darauf hin, dass sie mit oxidativen Schäden in den Augen und chronischen, proentzündlichen Zuständen verbunden sind. Es gibt außerdem Hinweise, dass einige Mikronährstoffe möglicherweise dazu beitragen, digitale Augenbelastungen zu lindern. Dazu können ihre antioxidativen, antientzündlichen und augenstärkenden Funktionen beitragen. Sie zeigten sich vor allem für Omega-3-Fettsäuren, Anthocyane (sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Flavonoide) und bestimmten Carotinoiden.

Bei Dysfunktionen der Augenoberfläche ist die entzündungshemmende Wirkung der gesunden Omega-3-Fettsäuren bei trockenen Augen mit leichter bis mittelschwerer Erkrankung gut dokumentiert und in klinischen Studien nachgewiesen. Schon bei kurzfristiger Anwendung können sich z. B. die Tränenproduktion und -sekretion verbessern. Auch bei anderen Augensymptomen durch Nutzung digitaler Geräte geht man davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren solche Beschwerden lindern könnten. Einige Früchte und Blattgemüse enthalten Anthocyane, für die verschiedene Wirkungen auf die Augengesundheit nachgewiesen sind. Sie haben antioxidative, antientzündliche und immunmodulierende Eigenschaften, die u.a. auf die Netzhaut wirken und den lichtinduzierten oxidativen Stress verringern können.

Reich an Anthocyanen sind z. B. Extrakte aus schwarzen Johannisbeeren und Heidelbeeren. Ergänzungen von Anthocyanen können eine gute Strategie sein, um ausreichende Aufnahmen dieser Mikronährstoffe zu erreichen und gute Sehleistungen zu fördern. Sie können zum Schutz vor visuell bedingtem, kognitiven Stress und digitalen Augenbelastungen beitragen. Gute Wirkungen auf die Netzhaut (Makula) sind auch für die Carotinoide Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin nachgewiesen, die inzwischen oft als Makula-Carotinoide bezeichnet werden. Sie spielen eine grundlegende Rolle bei der Integrität der Netzhaut und der optimalen, zentralen Sehschärfe. Sie bilden das Makulapigment, das zum Schutz vor schädlichem Blaulicht beitragen und oxidative Schäden verringern kann. Bei digitalen Augenbeschwerden könnten sie dazu beitragen, die Sehleistungen durch Vermeidung von Blendungen zu verringern. Sie fördern auch verbesserte kognitive Funktionen und die allgemeinen Sehleistungen.

Die Forscher ziehen das Fazit: Computer und andere elektronische Geräte sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Sie führen jedoch immer häufiger zu einer Überanstrengung der Augen, die Therapien erfordert. Dabei wurde die Rolle der Ernährung zur Förderung optimaler Sehleistungen und mögliche Folgen von unzureichenden Aufnahmen von Mikronährstoffen in den letzten Jahren immer deutlicher. Eine Reihe von Nachweisen zeigt inzwischen den Nutzen von Nahrungsergänzungen, vor allem von Omega-3-Fettsäuren, Anthocyanen und für die Augen wichtigen Carotinoiden. So eignen sich z. B. kurzfristige Ergänzungen von Omega-3-Fettsäuren offenbar gut für die Linderung von trockenen Augen. Auch Anthocyane und die Makula-Carotinoide (Lutein, Zeaxanthin etc.), die auf die Augen und die Netzhaut wirken, können durch ihre antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften bei digitalen Augenbeschwerden zur Linderung beitragen. Auch wenn längst noch nicht alle Beziehungen zwischen Mikronährstoffen und digitalen Augenbelastungen geklärt sind, liefern die bisherigen Erkenntnisse schon jetzt starke Nachweise für ihre lindernden Wirkungen.

Unser Tipp: Omega-3-Fettsäuren, Anthocyane, z. B. Heidelbeerextrakte, und Carotinoide, darunter auch die Makula-Carotinoide, gibt es als Nahrungsergänzungen einzeln und in verschiedenen Kombinationen. Speziell für die Stärkung der Augen gibt es gut kombinierte Formeln mit den wichtigsten Mikronährstoffen für die Augengesundheit.

Quelle 

Drake W. Lem et al., Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? In: Nutrients, online 27.9.2022, doi: 10.3390/nu14194005.

Fisch gilt als sehr gesund, vor allem wegen seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Sie können z. B. das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen. In einer Analyse mehrerer Studien zeigte sich, dass diese Wirkungen nicht allgemein auf den Fischverzehr zurückzuführen sind, sondern nur für den Verzehr der fettreicheren Fischarten gelten.

Der regelmäßige Verzehr von Fisch wird seit langem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das wird größtenteils auf den hohen Gehalt an den gesunden, langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zurückgeführt. Sie sind allerdings nicht in allen Fischarten gleichermaßen vorhanden, so liefern fettreiche Fische bis zu ≤10-mal höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren als magerer Fisch. Zu den fettreichen Fischen gehören z. B. Bückling, Hering, Lachs, Makrelen, Sardinen und Thunfisch. Als mager gelten u.a. Kabeljau, Scholle, Muscheln und Seelachs. Bis heute fehlt jedoch ein Standard für die Unterscheidung von fettreichen und mageren Fischen. Meist geht man für fetten Fisch von über 4 g Fettgehalt pro 100 g Fisch aus. Unterschiedlich ist in verschiedenen Fischsorten natürlich auch der Gehalt anderer Nährstoffe, darunter z. B. die Mikronährstoffe Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin D. Auch sie können das Herz-Kreislauf-System beeinflussen.

Eine Gruppe italienischer Forscher prüfte daher die Beziehungen in einer Meta-Analyse. Ihr Ziel war es, die Kenntnisse über den Verzehr fettreicher und magerer Fische und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten zusammenzufassen. Sie führten dazu eine umfassende Literaturrecherche in den einschlägigen Medizin-Datenbanken bis zum Mai 2021 durch. Sie konnten schließlich 19 Berichte in ihre Meta-Analyse einbeziehen. Die Auswertung ermöglichte einen Vergleich zwischen dem höchsten und niedrigsten Fischkonsum in Bezug auf die Herzgesundheit und erfasste auch andere Risikofaktoren, z. B. den Lebensstil und die Ernährung.

Insgesamt schlossen die zum Teil langjährigen Studien zu fettem Fisch rund 20.500 Fälle von koronaren Herzkrankheiten, rund 9.300 Fälle von Herz-Kreislauf-Krankheiten und knapp 105.000 Todesfälle aufgrund dieser Krankheiten ein. Die Studien zu magerem Fisch umfassten rund 22.000 koronare Herzkrankheiten, knapp 7.000 Herz-Kreislauf-Krankheiten und knapp 17.000 Todesfälle. Für fettreiche Fische zeigte sich ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten und dadurch bedingte Sterbefälle. Beim mageren Fisch gab es dagegen kein verringertes Risiko. Bei der Kombination von fettreichem und mageren Fisch zeigte sich ebenfalls kein signifikanter Zusammenhang zu den Vorkommen von koronaren Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Krankheiten und den davon bedingten Todesfällen. Diese Ergebnisse unterstützen die Empfehlungen zum regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch.

Ein bis zwei Portionen pro Woche reichen für die meisten Erwachsenen aus, um kardiovaskuläre Vorteile für die Prävention zu erreichen. Obwohl magerer Fisch keine schützenden Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System bietet, kann er im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung als gute Quelle für tierisches Eiweiß verzehrt werden. Dieser recht mäßige Fischverzehr kann dazu beitragen, die weitere Überfischung der Bestände zu begrenzen. Zur ökologischen Nachhaltigkeit gehört auch die Empfehlung, auf die kleinsten Fischarten mit dem kürzesten Lebenszyklus umzusteigen. Sie gehören vorwiegend zu den fettreicheren Fischarten und sollten wegen ihres gesundheitlichen Nutzens bevorzugt werden.

Die Forscher ziehen das Fazit: Diese Studie weist erstmals in einer Meta-Analyse die Beziehung zwischen dem Verzehr fettreicher und magerer Fische und ihren Bezug zu Herz-Kreislauf-Krankheiten nach. Die Ergebnisse unterstützen die Ansicht, dass die bisher mit dem Fischverzehr in Verbindung gebrachten gesundheitlichen Vorteile tatsächlich auf die fettreichen Fischarten beschränkt sind. Daher sollten sie zum Verzehr bevorzugt werden, dies gilt vor allem für die aus ökologischen Gründen nachhaltigeren Fische, um zur Erhaltung des Lebens unter Wasser beizutragen. Ein bis zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche sind für die meisten Erwachsenen sinnvoll. Dies könnte einen wichtigen Beitrag für die Prävention von Herz-Kreislauf-Krankheiten leisten.

Unser Tipp: Viele Menschen essen Fisch eher selten oder gar nicht. Dann können Nahrungsergänzungen mit Fischölen zur besseren Versorgung von EPA und DHA beitragen. Mit einem unterschiedlichen Gehalt können sie, je nach allgemeinem oder speziellen Bedarf (z. B. bei Herz-Kreislauf-Krankheiten), auch sehr gut individuell dosiert werden.

Quelle
Stephen Annalisa Giosuè et al., Relations between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause-Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Advances in Nutrition Vol. 13, Nr. 5, September 2022, S. 1554-1565, doi: 10.1093/advances/nmac006.

Die Versorgung mit B-Vitaminen und ihre Beziehung zur Makuladegeneration wurden in einer Bevölkerungsstudie untersucht. Diese Augenkrankheit trägt im höheren Alter häufiger zum Verlust des Sehvermögens bei. Die gute Versorgung mit den B-Vitaminen Folsäure, Pantothensäure und Vitamin B6 kann vermutlich dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken, wie eine neue Studie zeigt.

Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist die häufigste Ursache für den Verlust des zentralen Sehvermögens in den Industrieländern. Sie entsteht im höheren Alter (meist ab 65 Jahren) durch die degenerative Erkrankung des gelben Flecks (Macula lutea), die Stelle des schärfsten Sehens in der Netzhaut. Dazu trägt ein komplexes Zusammenspiel von Alter, genetischer Anfälligkeit und Faktoren des Lebensstils bei. Man unterscheidet die trockene und feuchte AMD, letztere führt zu stärkeren Schäden. Nach einer Frühphase treten stärkere Sehschäden bei den fortgeschrittenen Formen der Krankheit auf. Dazu gehören ein eingeschränktes Gesichtsfeld, die verringerte Sehschärfe, die geringere Wahrnehmung von Kontrasten und Farben sowie die Blendempfindlichkeit und schlechtere Anpassung an veränderte Lichtverhältnisse. Bisher fehlt es an wirksamen Therapien, das gilt vor allem für die feuchte AMD. Eine gesunde Ernährung kann den Verlauf der Krankheit beeinflussen, dazu gehört die gute Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen für die Augen.

Einige Studien zeigten ein geringeres AMD-Risiko bei einem hohen Verzehr von Antioxidantien, wie dem Carotinoid Lutein, den gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und bei der mediterranen Ernährung. Andere Ernährungsfaktoren wurden in diesem Zusammenhang noch nicht eingehender untersucht, dazu gehören die B-Vitamine. Sind sie zu gering vorhanden, kann sich das Risiko für degenerative Krankheiten erhöhen. Die Vitamine B6 (Pyridoxin), Folat und B12 (Cobalamin) regulieren den Spiegel der Aminosäure Homocystein, die bei einem übermäßigen Vorkommen schädlich wirkt und ein Risikofaktor für die AMD sein kann. Einige Studien berichteten, dass bei einer höheren Zufuhr von Vitamin B6 und Folat das Risiko für die fortgeschrittene AMD sinkt. Eine Studie zeigte, dass die tägliche Ergänzung von Folsäure (synthetische Form von Folat) und den Vitaminen B6 und B12 das AMD-Risiko um 40 % senken konnte. Eine Gruppe französischer Forscher untersuchte daher in der prospektiven Alienor-Studie die Beziehungen zwischen den B-Vitaminen und dem Auftreten der fortgeschrittenen AMD.

An der Studie nahmen knapp 1.000 Einwohner aus Bordeaux teil, die bei Studienbeginn (2006-2008) ab 73 Jahre alt waren. Bei allen wurde eine detaillierte Ernährungsbefragung durchgeführt. Danach wurden die Energieaufnahmen und die Zufuhr an B-Vitaminen eingeschätzt. Bei Folsäure und Vitamin B12 kamen mehr als 40 bis 50 % der Männer auf Werte oberhalb der täglich empfohlenen Bedarfswerte (RDA), etwa 25 % kamen auf einen Anteil, der unter zwei Dritteln der RDA lag. Bei den Frauen erreichten jedoch nur rund 25 % die RDA-Werte, etwa 50 % lagen unter zwei Dritteln. Bei der Pantothensäure war die Versorgung bei Frauen und Männern ähnlich, nur 20 % erreichten die täglichen RDA-Werte, 35 bis 40 % lagen unter zwei Dritteln. Bei Vitamin B6 erreichten 40 % der Männer, aber nur 25 % der Frauen die täglichen RDA-Werte, 25 % lagen unter zwei Dritteln. Auch bei den anderen B-Vitaminen zeigten sich zum Teil erhebliche Defizite. Im Lauf der Studie wurde die Augengesundheit bei allen Teilnehmern im Abstand von je zwei Jahren untersucht.

Bei der durchschnittlichen Nachbeobachtung von rund zehn Jahren entwickelten 93 Teilnehmer eine Makuladegeneration, dabei zeigten sich deutliche Beziehungen zur Versorgung mit den B-Vitaminen. Das betraf vor allem Folat, Teilnehmer mit normalem Serumwerten (≥10 nmol/L) hatten ein signifikant um 51 % verringertes AMD-Risiko. In dieser Studie waren die Folatwerte insgesamt relativ gering, das liegt u. a. daran, dass in Frankreich Lebensmittel nicht mit Folsäure angereichert werden. Folat kommt hauptsächlich in grünem Gemüse, Obst, Nüssen, Bohnen und Erbsen vor. Sie enthalten natürlich auch andere Mikronährstoffe, die bei der AMD nützlich sein können, das betrifft z. B. die Versorgung mit dem Carotinoid Lutein. Für Vitamin B6 und Pantothensäure zeigten sich nur bei den hohen Zufuhren ein verringertes AMD-Risiko. Diese Beziehung war bisher nicht bekannt und muss weiter geprüft werden.

Die Forscher ziehen das Fazit: Die Ergebnisse zeigen, dass Teilnehmer mit einem normalen Folatstatus im Serum sowie bei einer hohen Aufnahme von Pantothensäure und Vitamin B6 ein geringeres Risiko für die Entwicklung der fortgeschrittenen AMD hatten. Eine gesunde Ernährung, die reich an B-Vitaminen ist, besonders an Folat, Pantothensäure und Vitamin B6, kann dazu beitragen, den Verlust der Sehkraft bei den fortgeschrittenen AMD-Formen zu verringern. Der Einfluss von Nahrungsergänzungen auf die AMD wurde in dieser Studie allerdings nicht näher untersucht. Andere Studien zu Mikronährstoffen zeigten, dass eine gute Versorgung mit für die Augen wichtigen Substanzen das Risiko für die Makuladegeneration verringern kann.

Unser Tipp: Eine Reihe von Mikronährstoffen sind in Bezug auf die Makuladegeneration bereits gut untersucht (AREDS-Studien 1 und 2). Das gilt z. B. für die Versorgung mit den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin sowie für weitere Mikronährstoffe, wie die Vitamine B1, B2 und Zink. Auf eine gute Qualität und Bioverfügbarkeit sollte geachtet werden.

Quelle 

Bénédicte M. J. Merle et al., B Vitamins and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The Alienor Study. In: Nutrients, online 8.7.2022, doi: 10.3390/nu14142821.

Bei einer rein pflanzlichen Kost sinkt die Versorgung mit einigen Mikronährstoffen, die für das Knochensystem wichtig sind. Bei Vegetarierinnen ab dem mittleren Lebensalter steigt bereits das Risiko für Hüftfrakturen an. Das zeigt eine neue Studie und bestätigt damit frühere Ergebnisse.

Die vegetarische, einschließlich der veganen Ernährung, gilt als sehr gesund. Der erhöhte Verzehr an Obst und Gemüse wirkt positiv auf das Risiko für chronische Krankheiten, das gilt z. B. für Diabetes, Herz-Kreislauf- und Krebs-Krankheiten. Die gesundheitlich günstigen Faktoren lassen sich jedoch nicht verallgemeinern. Beim konsequenten Verzicht auf Fleisch und Fisch sinkt die Aufnahme von darin enthaltenen Proteinen sowie von Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Veganer, die strikt auch auf alle Milchprodukte verzichten, nehmen dazu weniger Kalzium auf. Diese Mikronährstoffe sind für einen gesunden Knochenbau notwendig, sie können bei zu geringer Aufnahme die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose im Alter verstärken.

Zu den möglichen Folgen gehören Knochenbrüche an den Hüften, die im höheren Alter häufiger vorkommen. Sie erhöhen außerdem das Risiko für weitere gesundheitliche Komplikationen und senken die Lebensqualität durch eingeschränkte Mobilität und Selbstständigkeit. Bei älteren Frauen kommen Hüftfrakturen am häufigsten vor, sie leiden nach der Menopause häufiger an Osteoporose. Dazu trägt der Rückgang an Östrogenen bei, was die Einlagerung von Kalzium in die Knochen verringert. Hinzu kommt, dass Vegetarier und Veganer meist ein geringeres Körpergewicht als Omnivoren (Fleischesser) haben. Fettpolster, die bei einem Sturz die Hüften schützen könnten, sind bei ihnen oft geringer ausgeprägt.

Bisher wurden unterschiedliche Risiken von Vegetariern, Pescatariern (essen Fisch, aber kein Fleisch) und Omnivoren für Hüftfrakturen nur wenig untersucht. Zwei frühere Studien wiesen aber bereits auf die Zusammenhänge zwischen Hüftfrakturen und der Ernährung von Frauen hin. An der EPIC-Studie (European Perspective Investigation into Cancer and Nutrition) hatten im englischen Zweig von 1993 bis 2001 65.000 Engländer teilgenommen. Bei allen wurde die Ernährung untersucht und zu Knochenbrüchen in Beziehung gesetzt. Pescatarierinnen und Vegetarierinnen hatten ein etwa ähnlich erhöhtes Risiko für Hüft-Knochenbrüche (26 % bzw. 25 %). Das höchste Risiko hatten die Veganerinnen, ihr Risiko für Hüftfrakturen war doppelt so hoch, außerdem kamen bei ihnen auch andere Arten von Knochenbrüchen häufiger vor.

In einer US-amerikanischen Studie (Adventist Health Studies) untersuchte man die Ernährung und Knochenbrüche bei Adventisten, die sich aufgrund ihrer Religion bevorzugt pflanzlich ernähren. Auch hier zeigte sich bei Vegetarierinnen ein erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen von 17 %. Bei den Veganerinnen war dieses Risiko sogar um 55 % erhöht. Das erhöhte Risiko für Hüftfrakturen bei pflanzlicher Kost galt in beiden Studien nur für die Frauen, bei den Männern zeigte sich diese Beziehung nicht.

Eine Gruppe von englischen Forschern wertete nun dazu eine weitere Gesundheitsstudie aus. An der „United Kingdom Women´s Cohort“ hatten von 1995 bis 1998 rund 26.000 Frauen im Alter von 35 bis zu 69 Jahren teilgenommen. Sie hatten in einer Befragung Auskünfte zu ihrer Lebensführung, Ernährung und chronischen Krankheiten gegeben. Knapp die Hälfte der Frauen aß regelmäßig Fleisch, die anderen teilte sich auf in 14,5 % Vegetarierinnen, 12,8 % Pescatarierinnen und 26,5 % Frauen, die nur gelegentlich Fleisch aßen (weniger als 5 Portionen pro Woche). Die Veganerinnen hatten zu dieser Zeit noch keinen wesentlichen Anteil. Im Lauf einer Beobachtungszeit von 22 Jahren erlitten 822 Frauen in dieser großen Gruppe eine Hüftfraktur. Der Anteil lag im normalen Bereich, da die meisten Frauen ein höheres Alter, das stärker von Hüftfrakturen betroffen ist, noch nicht erreicht hatten. Doch für einen Teil der Frauen zeigte sich bereits ein deutlich erhöhtes Risiko. Bei den Vegetarierinnen war das Risiko für Hüftfrakturen um 33 % erhöht, das galt im Vergleich zu Frauen, die regelmäßig Fleisch aßen. Bei gelegentlichem Fleischverzehr oder bei den Pescatarierinnen zeigte sich dagegen kein erhöhtes Risiko. Bei den Veganerinnen war das Risiko in dieser Studie nicht genau bestimmbar, da ihre Zahl zu gering war.

Die Forscher ziehen das Fazit: Generell sollten die Beziehungen zwischen Ernährung und Hüftfrakturen bei Vegetariern, Pescatariern und Omnivoren weiter erforscht werden. Schon jetzt weisen drei Studien mit ähnlichen Ergebnissen darauf hin, dass sich Vegetarierinnen und vor allem die Veganerinnen ihres erhöhten Risikos für Hüftfrakturen bewusster werden sollten. Frauen im höheren Alter sollten angeregt werden, auf die Beziehung der Ernährung zur Knochengesundheit stärker zu achten. Pflanzliche Ernährungsweisen verringern oftmals die Aufnahme an Mikronährstoffen, die mit der Gesundheit von Knochen und Muskeln verbunden sind. Dazu gehört die zu geringe Aufnahme von Kalzium, den Vitaminen D und B12 sowie von Omega-3-Fettsäuren. Bei Bedarf kann die Versorgung mit Nahrungsergänzungen verbessert werden. Vegetarierinnen und Veganerinnen könnten im höheren Alter auch die Knochendichte prüfen lassen, um gegebenenfalls eine Osteoporose-Therapie einleiten zu können.

Unser Tipp: Es gibt eine Reihe von Mikronährstoffen, die für den Knochen- und Muskelstoffwechsel wichtig sind. Neben einzelnen Ergänzungen, wie Kalzium, den Vitaminen D und B12 etc., gibt es auch gute Kombinationen mit knochengesunden Mikronährstoffen.

Quelle

James Webster et al., Risk of hip fracture in meat-eaters, pescatarians, and vegetarians: results from the UK Women´s Cohort Study. In: BMC Medicine, online 11.8.2022, doi: 10.1186/s12916-022-02468-0.

Das Spurenelement Selen hat antioxidative und antientzündliche Aktivitäten, die neuronale Funktionen schützen können. Ein erhöhter oxidativer Stress könnte zu leichteren, kognitiven Störungen, aber auch zur Alzheimer-Krankheit beitragen. Selen kann bei guter Versorgung die kognitiven Leistungen unterstützen und einige damit verbundene Symptome lindern.

Eine Reihe von Mikronährstoffen werden mit verbesserten Symptomen von leichten, kognitiven Störungen und Alzheimer in Verbindung gebracht. Dazu gehören z. B. die Vitamine C, D und E, der B-Komplex und die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Das Spurenelement Selen spielt dabei eine besondere Rolle. Selen ist für die Gesundheit wesentlich, da es ein Teil von Selenoproteinen ist, die an antioxidativen und entzündungshemmenden Prozessen beteiligt sind. Für das Gehirn ist eine gute Versorgung mit Selen besonders wichtig. Es hat Funktionen im zentralen Nervensystem und kann möglicherweise die Entstehung von milden, kognitiven Beeinträchtigungen und Alzheimer beeinflussen. Sie gehen mit einem erhöhten oxidativen Stress, entzündlichen Prozessen (Neuroinflammation), einem verringerten Gehalt an Antioxidantien und einem veränderten Stoffwechsel im Gehirn einher, die mit Selen verbessert werden könnten. Eine Gruppe brasilianischer Forscher prüfte die Wirkungen von Selen-Ergänzungen bei Patienten mit leichten kognitiven Störungen und Alzheimer. Nach einer umfassenden Literatur-Recherche werteten sie elf Studien dazu aus, von denen sechs in eine Meta-Analyse einflossen.

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Selengehalt im Boden ab. Bei geringeren Vorkommen, wie z. B. in Deutschland, darf daher das Tierfutter mit Selen angereichert werden. Fleisch, Eier und Fisch sind dann oft zuverlässigere Selenquellen als pflanzliche Lebensmittel (z. B. Brokkoli, Weißkohl, Zwiebeln, Pilze, Hülsenfrüchte). In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e. V.) ab 15 Jahren die Aufnahmen von täglich 70 mcg Selen für Männer und von 60 mcg Selen für Frauen. Die Auswertung der Studien zeigte, dass die Selenwerte bei Personen mit leichten kognitiven Störungen und bei Alzheimer-Patienten häufiger unter den täglich empfohlenen Bedarfswerten lagen. Nach Selen-Ergänzungen stiegen die Selen-Spiegel in verschiedenen Geweben an. Die Meta-Analyse zeigte hier bessere Werte im Plasma, im Serum, in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und im Liquor (Körperflüssigkeit im zentralen Nervensystem). Dabei zeigte sich eine Korrelation zwischen dem Selen-Spiegel und der Aktivität von Glutathionperoxidase, sie ist ein wichtiges antioxidatives Enzym in den Erythrozyten und kann sie vor Oxidation schützen.

Die Studien zeigten weiter, dass Patienten mit leichten kognitiven Störungen und Alzheimer höhere Werte an freien Radikalen aufweisen, die zum oxidativen Stress führen. Die Ergänzung von Selen kann die Zellfunktionen verbessern, indem sie prooxidative Moleküle verringert und die Antioxidantien im Gehirn erhöht. Dadurch werden z. B. Alzheimer-Fibrillen (schädigen Nervenzellen) reduziert und bessere kognitive Leistungen erreicht. Alzheimer-Patienten, die Selen in Dosierungen über der üblichen Empfehlung erhielten, zeigten eine leichte, aber signifikante Verbesserung im MMSE (Demenz-Test), dies war außerdem mit dem Anstieg der Selen-Konzentrationen im Liquor verbunden. Darüber hinaus wurde beobachtet, dass Personen mit leichten kognitiven Störungen, die täglich mit dem Verzehr von Paranüssen Selen ergänzten, positive Reaktionen auf bestimmte kognitive Funktionen zeigten. Das galt z. B. für verbale Geläufigkeit, die Speicherkapazität des semantischen Gedächtnissystems und die Fähigkeit, gespeicherte Informationen abzurufen, aber auch für die Verarbeitung von Funktionen zur Verhaltenskontrolle. Bei der Selen-Aufnahme mit Paranüssen ist anzumerken, dass sie zwar eine gute Selenquelle, jedoch auch anfällig für Schimmelpilze und Aflatoxine sind sowie die natürliche Radioaktivität anreichern können. Ein Verzehr ist daher nur in geringeren Mengen zu empfehlen. Wurden die Selen-Ergänzungen in den Studien außerdem mit anderen Mikronährstoffen kombiniert, dann zeigten die Alzheimer-Patienten weitere leichte Verbesserungen in den Gedächtnisleistungen.

Die Forscher ziehen das Fazit: Studien, in denen die Ergänzung mit Selen allein untersucht wurde, zeigten verbesserte Selen-Spiegel und eine bessere Aktivität von Glutathionperoxidase sowie bessere Ergebnisse in einigen kognitiven Tests bei Patienten mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen. Auch bei Alzheimer-Patienten beobachtete man mit Selen-Ergänzungen bessere Konzentrationen und Ergebnisse in den kognitiven Tests (Mini-Mental-Scores). Die Ergänzung von Selen kann eine gute Alternative sein, um einige Symptome von leichteren kognitiven Störungen und Alzheimer zu lindern. Künftig sollten weitere Studien durchgeführt werden, um die Langzeiteffekte von Selen-Ergänzungen zu untersuchen. Dabei sollte z. B. auch geprüft werden, wie sich die verbesserten kognitiven Leistungen nach Beendigung der Selen-Ergänzung verhalten.

Unser Tipp: Selen zur Nahrungsergänzung wird in organischen und anorganischen Verbindungen angeboten. Sehr gut bioverfügbar sind z. B. Selenomethionin oder auch organisch gebundenes Selen aus einer biologisch aktiven Pflanzenkultur. Selenergänzungen sollten möglichst abhängig vom individuellem Bedarf erfolgen.

Quelle
Meire Ellen Pereira et al., Effects of Selenium Supplementation in Patients with Mild Cognitive Impairment or Alzheimer´s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Nutrients, online 5.8.2022, doi: 10.3390/nu14153205.

Eine gute Versorgung mit Kalium ist mit einem geringeren Blutdruck und weniger Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verbunden. Dabei spielen nicht nur die Beziehungen zum Salzkonsum eine Rolle, wie eine neue Auswertung der großen EPIC-Studie zeigt. Frauen profitierten von einer guten Kaliumversorgung stärker als die Männer.

Kalium gehört zusammen mit Natrium und Chlorid zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper, die bei der Regulierung von Muskel- und Nervenfunktionen und beim Wasser- und Säure-Basen-Haushalt unterstützen. Kalium ist in fast allen Zellen vorhanden, vor allem aber in der Muskulatur. Es ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen, an den Muskelkontraktionen, Herzfunktionen und am Blutdruck beteiligt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene täglich wenigstens 3,5 g Kalium mit der Ernährung aufnehmen. Reich an Kalium sind z. B. besonders Bananen, Avocados, gekochter Lachs, Kartoffeln und Milch. Eine Art Gegenspieler von Kalium ist Natriumchlorid, aus dem hauptsächlich das Speisesalz besteht. Natrium und Chlorid sind als Elektrolyte für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalt der Zellen wichtig, und sie tragen zur Regulierung des Blutdrucks bei. Die Aufnahme von zu viel Salz kann jedoch zu einem erhöhten Blutdruck führen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Durch seine geschmacklichen und konservierenden Eigenschaften ist Salz vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, z. B. in Brot, Fleisch- und Wurstwaren sowie in Käse enthalten. Tatsächlich nehmen viele Menschen vor allem mit prozessierter Nahrung zu viel Salz auf. Erwachsene nehmen in Deutschland im Durchschnitt zwischen 8 und 10 g Salz täglich auf. Empfohlen werden maximal 6 g Salz pro Tag, die WHO empfiehlt mit höchstens 5 g täglich noch etwas weniger Salz. Eine Gruppe von niederländischen und englischen Forschern untersuchte nun die Beziehungen zwischen der Kalium- und Salzaufnahme, die sich beide auf den Blutdruck auswirken können. Dabei prüften sie auch mögliche Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

Ausgewertet wurden Daten aus der großen europäischen Bevölkerungsstudie EPIC (European Perspective Investigation into Cancer and Nutrition). An einem englischen Zweig der Studie in Norfolk nahmen in den Jahren 1993 bis 1997 rund 25.000 Frauen und Männer im Alter von 40 bis 79 Jahren teil. Sie gaben Auskünfte über Gesundheit, Ernährung und Lebensstil, und bei allen wurden der Blutdruck sowie über 24 Stunden im Urin die Kalium- und Natriumwerte gemessen, um deren Aufnahmen aus der Nahrung einzuschätzen. Abhängig von diesen Werten wurden sie jeweils in Gruppen mit geringen, mittleren und hohen Aufnahmen eingeteilt. Die Forscher untersuchten dann die Beziehungen zwischen Kalium und dem Blutdruck, angepasst an das Alter, Geschlecht und die Natriumaufnahme.

Die Kaliumzufuhr war bei Frauen deutlich mit dem Blutdruck verbunden, nahmen sie viel davon auf, sank der Blutdruck. Bei der Analyse der Natriumaufnahmen wurde eine Beziehung zwischen Kalium und dem Blutdruck nur bei den Frauen beobachtet, die reichlich Salz aufnahmen. Jedes Gramm Kalium war in diesem Fall mit einem geringeren systolischen Blutdruck von 2,4 mmHg verbunden. Bei Männern zeigte sich diese Verbindung dagegen nicht. Die Teilnehmer der EPIC-Studie wurden rund 20 Jahre lang weiter beobachtet. In dieser Zeit kam es bei rund 13.600 Personen zu kardiovaskulären Krankheiten, die einen Krankenhausaufenthalt nötig machten oder gar zum Tod führten. Auch hier prüften die Forscher die Beziehungen zu den Aufnahmen von Kalium und Natrium, einbezogen waren außerdem Alter, Geschlecht, Body Mass Index, lipidsenkende Medikamente, Rauchen, Alkoholkonsum, Diabetes sowie früher erlittene Herz- oder Schlaganfälle. In der gesamten Gruppe hatten Teilnehmer mit hohen Kaliumaufnahmen ein um 13 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse im Vergleich zu den niedrigsten Werten. Die Frauen konnten bei einem hohen Kaliumkonsum ihr Risiko um 11 % stärker verringern im Vergleich zur Risikosenkung bei den Männern von 7 %.

Diese Ergebnisse zeigen, dass gute Aufnahmen von Kalium dabei helfen, die Herzgesundheit zu schützen, davon profitieren die Frauen etwas mehr als Männer. Die Beziehung zwischen Kalium und kardiovaskulären Krankheiten war hier unabhängig von der Salzaufnahme. Das lässt vermuten, dass Kalium das Herz, abgesehen von der Urinausscheidung von Natrium, noch auf anderen Wegen schützen kann. Eine herzgesunde Ernährung sollte daher nicht nur den Salzverzehr im Blick haben, sondern auch auf gute Aufnahmen von Kalium achten. Dabei sollten möglichst frische, nicht prozessierte Lebensmittel verzehrt werden, die reich an Kalium sind und wenig Salz enthalten.

Unser Tipp: Kalium wird in Nahrungsergänzungen z. B. zusammen mit den Makromineralien Kalzium und Magnesium angeboten, einzeln ist es z. B. flüssig und in einer pflanzlichen Verbindung mit Citrat erhältlich, die besonders gut bioverfügbar sind.

Quelle

Rosa D. Wouda et al., Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study. In: European Heart Journal, online 21.7.2022, doi: 10.1093/eurheartj/ehac313.

Die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin können für die Sehkraft und die Hirnfunktionen sehr nützlich sein. Besonders Frauen, die von Augen- und Demenzkrankheiten häufiger betroffen sind, könnten von einer guten Versorgung mit Lutein und Zeaxanthin profitieren.

Frauen sind von chronischen Krankheiten oft häufiger betroffen als Männer, das gilt auch für die Vorkommen der altersbedingten Makuladegeneration und von Demenz-Krankheiten. Rund zwei Drittel dieser Krankheitsfälle, die vor allem im höheren Alter auftreten, entfallen auf Frauen. Eine gute Ernährung kann mit dazu beitragen, solchen Krankheiten vorzubeugen. Bei der Makuladegeneration und Demenz-Krankheiten könnte vor allem die gute Versorgung mit Carotinoiden wichtig sein, um Sehschäden und kognitiven Beeinträchtigungen zu verhindern oder zu verringern. US-amerikanische Forscher untersuchten Studien, in denen mehrere degenerative Krankheiten in Bezug auf ihre Vorkommen bei Frauen geprüft wurden. Auch wenn die Unterschiede in der Lebenserwartung berücksichtigt wurden, traten diese Krankheiten wesentlich häufiger bei den Frauen auf (80 % der Krankheitsfälle). Dabei zeigte sich einige Beziehungen zwischen Erkrankungen des zentralen Nervensystems und der Aufnahme von Carotinoiden.

In einer Studie hatten Frauen im Durchschnitt etwa 38 % niedrigere Lutein- und Zeaxanthin-Spiegel in der Netzhaut als Männer. Dies war überraschend, da Frauen im Vergleich zu Männern über alle Altersgruppen hinweg tendenziell mehr Lutein und Zeaxanthin mit ihrer meist stärker pflanzlichen Nahrung aufnehmen. Die fettlöslichen Carotinoide werden vor allem im Fettgewebe gespeichert, dessen Anteil bei Frauen um rund 20 % höher ist als bei Männern. Trotz vergleichbarer Aufnahmen aus der Nahrung zeigten sich in einer Stichprobe bei den Frauen höhere Lutein- und Zeaxanthin-Werte im Fettgewebe als bei Männern. Der erhöhte Speicher kann z. B. für die Schwangerschaft und Stillzeit vorteilhaft sein, aber auch dazu beitragen, dass Lutein und Zeaxanthin weniger in der Netzhaut und im Gehirn verfügbar sind. Es gibt Nachweise für den Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin und einem geringeren Risiko für die altersbedingte Makuladegeneration. Zusätzlich zu ihren antioxidativen und antientzündlichen Funktionen verringern die beiden Carotinoide in der Netzhaut die Gefahren des Blaulichts. Mit diesem Lichtfilter werden die Sehfunktionen (z. B. Sehweite, Photophobie, Sehstörungen) verbessert, das kann sich auch auf die Entwicklung der Makuladegeneration lindernd auswirken. Es gibt weitere Nachweise, dass Lutein und Zeaxanthin auch bei der Entwicklung der Kurzsichtigkeit (Myopie) in der Kindheit sowie von Katarakten im höheren Alter eine Rolle spielen.

Im Gehirn könnten Lutein und Zeaxanthin dazu beitragen, die zelluläre Effizienz zu erhöhen und die kognitiven Funktionen zu verbessern. Einige breite Bevölkerungsstudien (z B. Nurses´s Health Study in den USA) zeigten, dass Lutein und Zeaxanthin sowohl in Querschnittsstudien als bei Interventionen kognitive Funktionen verbessern konnten. Rund 20 bis 25 % des Sauerstoffs aus der Lunge gelangen direkt in das Gehirn, das durch seinen hohen Fettanteil (ca. 60 %) eine Quelle für oxidierbare Fette ist. Peroxidation und chronische Entzündungen sind starke Triebkräfte für die Degeneration von Hirngewebe. Lutein und Zeaxanthin sind die wichtigsten Carotinoide im Gehirn, die in den informationsverarbeitenden Bereichen (Hippocampus, Okzipital- und Frontallappen) angesiedelt sind. Es gibt außerdem immer mehr Hinweise darauf, dass die Aufnahmen von Lutein und Zeaxanthin mit der Entstehung der Alzheimer-Krankheit verbunden sein könnten. Sie könnten schädliche Ablagerungen (Beta-Amyloid und Tau-Fibrillen) im Gehirn hemmen, die zur Entstehung von Alzheimer beitragen können.

Die Forscher ziehen das Fazit: Es scheint ein enger Zusammenhang zwischen krankhaften Entwicklungen, die das zentrale Nervensystem von Frauen betreffen und der Versorgung mit Lutein und Zeaxanthin zu bestehen. Lutein und Zeaxanthin konzentrieren sich in der Netzhaut und im Gehirn. Sie sind dafür bekannt, dass sie die Sehkraft des Auges und die Effizienz von Nervenbahnen verbessern. Sie tragen z. B. dazu bei, die Reaktionen auf Blaulicht, Blendung und Fotostress zu verbessern. Im Gehirn fördern sie die Geschwindigkeit der visuellen Verarbeitung, Problemlösungen und das Gedächtnis. Die gute Versorgung mit Lutein und Zeaxanthin kann sich auch auf Augen- und Gehirnkrankheiten auswirken. Als wirksame Antioxidantien, Entzündungshemmer und Blocker für Blaulicht senken Lutein und Zeaxanthin schwächende Prozesse, die neurodegenerativen Erkrankungen wie der altersbedingten Makuladegeneration und einigen Formen der Demenz vorausgehen. Davon könnten besonders Frauen profitieren, die von solchen Krankheiten häufiger betroffen sind.

Unser Tipp: Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin sind als Nahrungsergänzungen erhältlich. In einem aus Grünkohl gewonnenen Pflanzenöl sind sie besonders gut aufnehmbar.

Quelle 

Billy R. Hammond und Lisa Renzi-Hammond, The influence of the macular carotenoids on women eye and brain health. In: Nutritional Neuroscience, online 11.6.2022, doi: 10.1080/1028415X.2022.2084125

Frauen haben durch körperliche und hormonelle Veränderungen im Lauf des Lebens besondere Bedürfnisse in der Ernährung und Versorgung mit Mikronährstoffen. Eine US-amerikanische Konferenz war der Gesundheit und Ernährung von Frauen gewidmet, die Ergebnisse wurden in einer Übersicht vorgestellt.

Die Ernährung beeinflusst die Gesundheit ein Leben lang, und sie ist bei schlechter Versorgung direkt mit dem Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Doch vieles, was dazu bisher bekannt ist, basiert auf Untersuchungen an Männern. Der Nährstoffbedarf der Geschlechter ist durch viele Unterschiede beeinflusst. Dazu gehören Genetik, Körperzusammensetzung, Hormon-Status, chronische Krankheiten und Einnahme von Medikamenten sowie nicht zuletzt die verschiedenen Lebensalter. Frauen haben tendenziell eine höhere Lebenserwartung als Männer, doch allgemein einen oft schlechteren Gesundheitszustand und mehr chronische Krankheiten. Sie sind in wichtigen Lebensabschnitten mit Defiziten an Nährstoffen konfrontiert, die sich unterschiedlich auf ihre Gesundheit auswirken können, z. B. durch Menstruation, Schwangerschaft, Stillzeit und Menopause. Frauen haben ein Leben lang besondere und zum Teil wechselnde Bedürfnisse in der Ernährung, die im Rahmen der Energiebilanz erfüllt werden müssen, um eine angemessene Versorgung mit Nährstoffen und ein gesundes Körpergewicht zu fördern.

Rund 65 % der (US-amerikanischen) Frauen im Alter von 15 bis 49 Jahren praktizieren eine Form der Empfängnisverhütung (z. B. orale Konzeptiva, Implantate, Intrauterinpessare), wobei die Verwendung „der Pille“ am häufigsten genannt wird. Sie kann die Aufnahme vieler B-Vitamine, vor allem von Vitamin B6, beeinträchtigen. Der B6-Status sollte daher bei Frauen, die orale Kontrazeptiva einnehmen, regelmäßig geprüft werden. Etwa 20 % der jüngeren Frauen in den USA (von 15 bis 29 Jahren) geben an, zusätzlich zu anderen verordneten Medikamenten orale Verhütungsmittel zu verwenden, oft über Jahre hinweg. Dies kann die angemessene Versorgung mit Mikronährstoffen weiter beeinflussen. Eine gute Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Die Theorie des Entwicklungsursprungs von Gesundheit und Krankheit besagt, dass Ernährungs- und Umwelteinflüsse in den ersten 1000 Tagen (d. h. von der Empfängnis bis zum 24. Lebensmonat) mehr zum Risiko von Fettleibigkeit und kardiometabolischen Störungen im Erwachsenenalter beitragen als die Genetik allein.

Daher haben die prä- und postnatale Ernährung, besonders in Bezug auf Mikronährstoffe, unmittelbare und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit der Kinder. Eine weitere, größere Veränderung erleben Frauen in den Wechseljahren, in denen es häufiger zu Defiziten in der Versorgung mit Mikronährstoffen kommt und mit den Jahren das Risiko für chronische Krankheiten ansteigt. Viele Frauen haben in dieser Zeit z. B. Defizite an Vitamin D und Magnesium. Auch Eisen, Kalzium, Folat, Riboflavin, Vitamin B12 und Vitamin K2 sind in den Wechseljahren wichtig. In einer Übersicht werden die wichtigsten Mikronährstoffe und ihre Rolle für die Gesundheit von Frauen im Lauf des Lebens vorgestellt.

Eisen
Viele Frauen im gebärfähigen Alter haben einen niedrigen Eisenstatus oder Eisenmangel. Frauen verlieren während der Menstruation Eisen und benötigen möglicherweise eine Eisenergänzung, um Anämie und andere schädliche Wirkungen (Neurokognition, Wärmeregulation etc.) zu verhindern. Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf, um das Wachstum des Fötus und die mütterlichen Erythrozyten zu unterstützen, eventuell besteht in dieser Zeit ein erhöhtes Risiko für die unzureichende Versorgung mit Eisen. Ausschließlich gestillte Säuglinge haben das Risiko für eine unzureichende Zufuhr, wenn die Eisenspeicher erschöpft sind (etwa im Alter von 6 Monaten).

Vitamin B6
Frauen im gebärfähigen Alter, die orale Verhütungsmittel verwenden, haben möglicherweise einen höheren Bedarf an Vitamin B6.

Magnesium
Die Rolle von Magnesium für die Gesundheit von Frauen erstreckt sich über den gesamten Lebensverlauf, es spielt bei vielen ihrer Gesundheitsprobleme eine Schlüsselrolle. Das gilt z. B. für die Vorbeugung vor dem prämenstruellen Syndrom und vor der menstruellen Migräne bei Frauen vor der Menopause. Magnesium kann klimakterische Symptome während der Menopause lindern. Niedriges Magnesium bei älteren Frauen wurde mit erhöhten Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht. Magnesium ist am Glukosestoffwechsel beteiligt, es könnte die Insulinresistenz verbessern und das Fortschreiten von Diabetes verlangsamen. Bei Frauen, die Protonenpumpenhemmer (Magensäurehemmer) nutzen, kann der Bedarf an Magnesium erhöht sein, auch Beziehungen zum erhöhten Risiko für chronische Krankheiten sind bekannt.

Folat (natürliche Form in der Nahrung) bzw. Folsäure (synthetische Form)
Ergänzungen von Folsäure verringern vor allem vor und während der frühen Schwangerschaft das Risiko von Neuralrohrdefekten.

Cholin
Für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns während der Schwangerschaft und in den ersten Lebensjahren ist Cholin wichtig. Niedriges Cholin ist im gesamten Leben mit beeinträchtigten kognitiven Funktionen und Stimmungen verbunden.

Vitamin B12
B12 ist während der Schwangerschaft mit der Gesundheit der Mutter und dem Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus verbunden. B12 wird vorwiegend aus tierischen Quellen aufgenommen, Vegetarier und Veganer haben daher meist ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen B12-Status, das gilt für Frauen besonders in der Schwangerschaft. Ein erhöhter Bedarf kann auch bei Frauen mit entzündlichen Darmerkrankungen, nach einer bariatrischen Operation oder bei Einnahme bestimmter Medikamente (Protonenpumpenhemmer) bestehen.

Jod
Es besteht ein erhöhter Bedarf, um den Verlauf der Schwangerschaft zu unterstützen und um Jodmangel-Krankheiten bei den Kindern vorzubeugen.

Zink
Zink ist im gesamten Lebenslauf für den Zellstoffwechsel und die Immunfunktionen sehr wichtig. Leichte und subklinische Zinkmängel wurden bei älteren Erwachsenen und Bewohnern von Pflegeheimen beobachtet. Frauen, die Diuretika und ACE-Hemmer (zur Blutdrucksenkung) einnehmen, haben möglicherweise einen höheren Zinkbedarf.

Vitamin D und Kalzium
Die gute Versorgung mit Vitamin D und Kalzium ist für den Aufbau der maximalen Knochenmasse in der Jugend sowie für die Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte im Erwachsenenalter sehr wichtig. Postmenopausale Frauen haben durch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche möglicherweise einen erhöhten Bedarf.

Die Forscher ziehen das Fazit: Frauen unterscheiden sich biologisch und physiologisch von Männern, das gilt besonders in Bezug auf ihren Hormon-Status, Adipositas und den Energiebedarf. Die Lebensphasen, die Frauen von der Kindheit bis zur Postmenopause durchlaufen, sind zusätzliche Herausforderungen für die Gewichtsregulierung und den Bedarf an angemessener Ernährung. Allgemein nehmen Frauen häufiger Nahrungsergänzungen ein als Männer. Dennoch kommen bei ihnen Defizite an wichtigen Mikronährstoffen in wichtigen Lebensabschnitten häufiger vor. Dies kann sich auf ihr Risiko für chronische Krankheiten (z. B. Herz-Kreislauf-Krankheiten, kognitive Funktionen, Krebs, Augenkrankheiten und eine schlechte Knochengesundheit) auswirken. Es ist wichtig, die physiologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen besser zu verstehen und zu prüfen, wie die Ernährung und Versorgung mit Mikronährstoffen geschlechtsspezifisch optimiert werden kann. Hier müssen sich künftige Forschungen stärker den Bedürfnissen von Frauen widmen, um ihre Gesundheit und Lebensqualität zu unterstützen und chronischen Krankheiten im höheren Alter besser vorzubeugen.

Unser Tipp: In einigen Formeln mit Multi-Nährstoffen werden die spezifischen Bedürfnisse von Frauen besonders berücksichtigt. Wie immer sollte bei Nahrungsergänzungen auf eine gute Qualität geachtet werden.

Quelle

Regan L. Bailey et al., Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. In: The Journal of Nutrition Vol. 152, Nr. 7 2022, S. 1597-1610, doi: 10.1093/jn/nxac059.

Es gibt immer mehr Nachweise für einen gesundheitlichen Nutzen von Ingwer bei einer Reihe von Krankheiten und Symptomen. Die aktuellen Kenntnisse zu den Wirkungen dieser Heilpflanze wurden in einer Übersicht vorgestellt.

Ingwer (Zingiber officinale), die am weitesten verbreitete Ingwerart, enthält viele Substanzen, die entzündungshemmend, antioxidativ und antiemetisch (gegen Brechreiz) wirken. Ingwer kann auch dazu beitragen, den Blutdruck, die Blutfette und den Blutzucker zu senken. Die entzündungshemmenden Wirkungen von Ingwer werden mit schmerzlindernden Wirkungen verbunden, die gefäßerweiternden Wirkungen können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Ingwer kann die Produktion von Cholesterin und Fettzellen hemmen, was sich positiv auf das Blutfett-Profil bzw. die Gewichtskontrolle auswirkt. Es zeigte sich weiter, dass Ingwerverbindungen ähnlich wie blutzuckersenkende Mittel wirken, indem sie den Transport von Glukose in die Zellen unterstützen. Ingwer kann weiter dazu beitragen, den Brechreiz zu lindern. Der Verzehr von Ingwer wird in zahlreichen klinischen Praxisleitlinien empfohlen. Zum Teil fehlen jedoch noch Untersuchungen, welche gesundheitlichen Wirkungen von Ingwer beim Menschen am stärksten nachweisbar sind. Ein Team von australischen Forschern prüfte dazu die vorhandenen Studien und Meta-Analysen.

Überzeugende Nachweise zeigten sich für Ingwer mit schmerzlindernden, metabolischen und gastrointestinalen Wirkungen bei einer Reihe von Gesundheitszuständen. Die stärksten Nachweise wurden für die antiemetische Wirkung bei schwangeren Frauen erreicht. Dies zeigte sich z. B. darin, dass Frauen, die Ingwer zu sich nahmen, 7,5-mal seltener unter Übelkeit litten als Frauen, die ein Placebo erhalten hatten. Ingwer kann bei Arthrose schmerzlindernd wirken, und er kann dazu beitragen, den Blutzucker zu kontrollieren, was bei Diabetes nützlich sein kann. Weiter zeigten sich Wirkungen von Ingwer z. B. auf die Werte des Blutdrucks und der Blutfette, auf Dysmenorrhoe (Regelschmerzen), postoperative Übelkeit und auf Erbrechen, das mit einer Chemotherapie verbunden ist. Allerdings wurden die Nachweise für diese Wirkungen als gering bis mäßig eingestuft, was zum Teil auf heterogene Studien oder fehlende Details der jeweiligen Interventionen zurückgeführt wurde.

Die Forscher weisen außerdem darauf hin, dass Ingwer für therapeutische Wirkungen nicht selbstständig eingenommen, sondern auf Empfehlungen von Therapeuten und Ernährungsfachleuten erfolgen sollte. Die Einnahme kann z. B. für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, ungeeignet sein. Ähnliches gilt für Reflux-Krankheiten, da beim Ingwerkonsum häufiger auch Sodbrennen beobachtet wurde. Noch zu klären bleiben die gesundheitlichen Wirkungen von Ingwer auf Gesunde. Von den entzündungshemmenden Eigenschaften, die möglicherweise auch das Mikrobiom im Darm beeinflussen, könnten gesunde Menschen profitieren, dies muss jedoch weiter untersucht werden.

Die Forscher ziehen das Fazit: Die Analyse der Studien zeigte, dass die Einnahme von Ingwer sicher ist und dass es eine Reihe von therapeutischen Wirkungen für die Gesundheit und das Wohlbefinden gibt. Am besten nachgewiesen sind die antiemetischen Effekte bei schwangeren Frauen, schmerzlindernde Wirkungen bei Arthrose und ein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ingwer wurde weiter mit verbesserten Symptomen und Biomarkern für Schmerzen bei Dysmenorrhoe, bei Problemen im Stoffwechsel (Blutdruck, Gewichtskontrolle) und im Magen-Darm-System (postoperative Übelkeit, Erbrechen durch Chemotherapie) verbunden. Dabei ist die klinische Relevanz der Ergebnisse bisher nicht immer eindeutig, z. B. aufgrund heterogener Studien. Allgemein erwies sich eine Dosierung von 0,5 bis zu 3 g Ingwerextrakt täglich in Kapselform, die bis zu 3 Monate lang verabreicht wurde, für die meisten Ergebnisse als optimal. Ingwer sollte in künftigen Studien weiter in Bezug auf seinen Anwendungen und Dosierungen untersucht werden.

Unser Tipp: Wie bei anderen Nahrungsergänzungen auch gilt für Ingwerextrakte, dass auf eine gute Qualität geachtet werden sollten. Dazu gehören z. B. hohe Anteile an den Inhaltsstoffen Gingerol und Shogoal sowie eine schonende Herstellungsweise und die Stabilität.

Quelle
Megan Crichton et al., Orally consumed ginger and human health: an umbrella review. In: The American Journal of Clinical Nutrition, online 6.6.2022, doi: 10.1093/ajcn/nqac035.

Die Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Fischen, vor allem EPA und DHA, beeinflussen die Muskelgesundheit. Das ist im höheren Alter offenbar besonders für Frauen wichtig, wie eine koreanische Studie zeigt. Bei gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgten älteren Frauen war die Griffkraft deutlich stärker, damit sinkt das Risiko für die Sarkopenie, die Abnahme der Muskelkraft.

Die Zahl der älteren Menschen steigt weltweit an, daher ist es wichtig, die Gesundheit so lange wie möglich zu erhalten und Morbidität auch im höheren Alter zu verhindern. Dazu gehört es, die Entstehung der Sarkopenie, gekennzeichnet durch die altersabhängige Abnahme der Muskelmasse und -kraft, möglichst zu vermeiden. Diese Krankheit ist mit Gebrechlichkeit verbunden und kann das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Stoffwechselerkrankungen erhöhen. Mehrere Faktoren beeinflussen die Entwicklung dieser Krankheit, darunter u.a. neuromuskuläre Degeneration, Veränderungen des Muskelprotein-Umsatzes, chronische Entzündungen und oxidativer Stress sowie der Verhaltens- und Lebensstil. In Bezug auf chronische Entzündungen und den oxidativen Stress ist bekannt, dass chronische, niedriggradige Entzündungen mit dem Alter tendenziell zunehmen und beide bei chronischen und schwereren Erkrankungen Entzündungskaskaden aktivieren können. Daher untersuchte man in den letzten Jahren auch die Faktoren, die eng mit Entzündungen und der Sarkopenie zusammenhängen.

Das gilt z. B. für die gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aus den Fischölen fettreicher Fische (Lachs, Makrelen etc.). Bekannt sind vor allem ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Es zeigte sich außerdem, dass sie zur Gesundheit der Muskeln beitragen können, was besonders im höheren Alter wichtig ist. Die Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Synthese von Muskelproteinen und verbessern so die Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit. Studien dazu waren jedoch bisher nicht immer einheitlich, daher prüfte eine Gruppe koreanischer Forscher die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in einer Studie. Ziel war es, den Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und Sarkopenie zu untersuchen, bestimmt an der Griffkraft von älteren Koreanern mit einem erhöhten Sarkopenie-Risiko.

An der Studie nahmen rund 5.500 Männer und Frauen ab dem Alter von 65 Jahren teil, für die Daten aus einer Gesundheitsstudie (Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2015-2019) verfügbar waren. Analysiert wurde der Zusammenhang zwischen der Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) mit einer Ernährungsbefragung (24-Stunden-Recall). Geprüft wurde dazu die Griffstärke als wichtiges Kriterium für die Sarkopenie. Die Werte (für die asiatische Bevölkerung) für eine niedrige Griffkraft lagen bei <26 kg für Männer und bei <18 kg für Frauen. Der Anteil der älteren Männer mit geringer Griffkraft betrug 13,3 %, bei Frauen war dies mit einem Anteil von 30,1 % deutlich stärker ausgeprägt. Eine Beziehung von Omega-3-Fettsäuren zur Griffkraft zeigte sich nur bei den Frauen, bei ihnen war auch der Anteil von Defiziten in der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren deutlich höher. Es zeigte sich, dass ältere Frauen, die EPA und DHA unterhalb des täglichen Bedarfs konsumierten, eine signifikant geringere Griffkraft hatten im Vergleich zu gut versorgten Frauen ihrer Altersgruppe.

Sie hatten außerdem in ihrer gesamten Energiezufuhr einen höheren Anteil von Kohlenhydraten und einen signifkant geringen Anteil von Proteinen. Auch nach der Anpassung an weitere Einflussfaktoren hatten Frauen mit geringen Aufnahmen von EPA und DHA eine niedrigere Griffkraft. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA wichtig ist, um die Abnahme der Griffkraft abzumildern und die Qualität der Nährstoffzufuhr bei älteren Frauen zu verbessern. Dazu können regelmäßige fettreiche Fischmahlzeiten beitragen oder auch die Aufnahme von Nahrungsergänzungen mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Die Forscher ziehen das Fazit: Diese Ergebnisse zeigen, dass ältere Frauen, die EPA und DHA nur gering bzw. unterhalb des täglichen Bedarfs konsumieren, einen höheren prozentualen Anteil an Kohlenhydraten, aber einen signifikant niedrigeren prozentualen Anteil an Proteinen an der gesamten Energiezufuhr und ein signifikant höheres Risiko für eine geringere Griffkraft aufwiesen. Das galt im Vergleich zu älteren Frauen, die EPA und DHA in guten Mengen aufgenommen hatten und eine stärkere Griffkraft hatten. Dies deutet darauf hin, dass gute Aufnahmen von EPA und DHA dazu beitragen können, die bei älteren Menschen beobachtete Abnahme der Griffkraft abzumildern und auf diese Weise auch das Risiko für die Sarkopenie zu senken. Die Beziehungen zwischen den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und der Sarkopenie sollten in weiteren Studien untersucht werden.

Unser Tipp: Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden in verschiedenen Dosierungen und auch in Kombinationen mit anderen Fettsäuren angeboten. Für eine gute Qualität sollten sie z. B. speziell gereinigt und stabil sein.

Quelle
Yun-Jung Bae et al., Increased Omega-3 Fatty Acid Intake Is Associated with Low Grip Strength in Elderly Korean Females. In: Nutrients, online 8.6.2022, doi: 10.3390/nu14122374.