Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen ist und gut mit Kalzium versorgt, wird sowohl Gesunden als auch Patienten mit Osteoporose empfohlen. Sie kann auch bei anderen, selteneren Knochenkrankheiten sehr wichtig sein.

Die Ernährung, einschließlich einer guten Versorgung mit für die Knochen wichtigen Mikronährstoffen, spielt bei den weit verbreiteten Knochenkrankheiten wie Osteoporose und Arthrose eine wichtige Rolle. Es gibt dazu Empfehlungen für die Aufnahmen knochengesunder Nährstoffe, vor allem von Kalzium und Vitamin D. Der Lebensstil und eine gute Ernährung spielen auch bei seltener auftretenden Knochenkrankheiten (z. B. Phosphatdiabetes, Glasknochenkrankheit) eine Rolle. Sie sind mit zahlreichen Komplikationen wie (Pseudo-)Frakturen, chronischen Schmerzen sowie Einschränkungen der körperlichen Leistungsfähigkeit und Lebensqualität verbunden. Bis heute gibt es für diese Krankheiten keine Heilung, und die möglichen therapeutischen Optionen sind begrenzt. Die Patienten konzentrieren sich daher meist auf nichttherapeutische Optionen, um ihr Befinden zu verbessern, dabei ist die Ernährung ein wichtiger Faktor.

Der Ernährungszustand ist mit dem Fortschreiten der Krankheiten verbunden, da ein höherer Body-Mass-Index (BMI) das Risiko für Begleiterkrankungen erhöht. Weil sich die Patienten aufgrund ihrer Beschwerden oft weniger bewegen, steigt ihr Risiko für Übergewicht und Adipositas (BMI ab 30) an. Bei Patienten mit der Glasknochenkrankheit zeigte sich z. B., dass Übergewicht mit einem Mangel an Vitamin D verbunden ist, das eine wichtige Rolle bei der Kalziumhomöostase und Knochenmineralisierung spielt. Die gute Versorgung mit Vitamin D ist auch bei anderen selteneren Knochenkrankheiten sehr wichtig, die Ergänzung könnte sich positiv auswirken. Allerdings gaben bei einer Befragung z. B. nur rund ein Viertel der betroffenen Patienten an, Vitamin D ergänzt zu haben. Kalzium spielt eine wichtige Rolle für die Knochenentwicklung und die Knochengesundheit. Ergänzungen mit Kalzium oder einer Kombination aus Kalzium und Vitamin D wirken sich positiv auf die Knochenmineraldichte und die Prävention von durch Osteoporose bedingte Frakturen aus.

Doch bei den selteneren Knochenkrankheiten sind Kalzium-Ergänzungen meist nicht üblich. Es wird oftmals eher eine ausgewogene Ernährung empfohlen, um übermäßiges Kalzium zu vermeiden. Bisher liegen nur wenige Daten über die Beziehungen zwischen selteneren Knochenkrankheiten und der Ernährung vor. Daher untersuchte eine Gruppe österreichischer Forscher das Ernährungsverhalten bei selteneren Knochenkrankheiten in einem darauf spezialisierten Zentrum.

Einbezogen in die Studie waren 50 Patienten mit selteneren Knochenkrankheiten, zum Vergleich dienten 51 Patienten mit Osteoporose und 52 gesunde Kontrollpersonen. Bei allen Teilnehmern wurde mit einer Befragung die Ernährung untersucht, konzentriert auf verschiedene Aspekte, die für die Knochengesundheit und den -stoffwechsel besonders wichtig sind. Erfasst wurden auch der BMI der Teilnehmer sowie sozioökonomische Faktoren. 52 % der Patienten mit selteneren Knochenkrankheiten waren übergewichtig oder adipös, bei den Osteoporose-Patienten galt das für 33 % und bei den Kontrollpersonen für 46 %. Allgemein wurden bei den Teilnehmern recht ähnliche Ernährungsweisen ermittelt. Lebensmittel, die durch ihre Inhaltsstoffe zum Knochenschutz beitragen, wurden in allen drei Gruppen nur unzureichend verzehrt. In Österreich werden z. B. täglich drei Portionen an Milch und Milchprodukten empfohlen.

Dies wurde mehrheitlich in allen drei Gruppen nicht erfüllt, nur eine Minderheit der Teilnehmer erreichte diese Vorgabe. Signifikante Unterschiede gab es z. B. beim Koffeinkonsum, bei Obst- und Gemüsesäften sowie bei Fischportionen und fettreichen Mahlzeiten pro Woche, außerdem beim Verzehr von salzigen Snacks. Auch die Aufnahme von Vitamin D durch die Nahrung war unzureichend. Vitamin D ist z. B. reichlich in fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Lebertran), Eiern und einigen Pilzarten (z. B. Shiitake) enthalten, dabei werden Fisch und Pilze allgemein nicht ausreichend gegessen, um den Bedarf an Vitamin D aus der Ernährung zu decken. Für die Knochengesundheit ist weiter die ausreichende Aufnahme von Proteinen wichtig. Für Osteoporose wurde gezeigt, dass dies mit der Knochenmineraldichte und dem -gehalt zusammenhängt. Eine gute Proteinquelle sind Fischmahlzeiten, meist werden ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche empfohlen. In dieser Studie erreichten die gesunden Teilnehmer und die Osteoporose-Patienten diese Empfehlung, doch weniger als die Hälfte der Teilnehmer mit selteneren Knochenkrankheiten. Andere Proteinquellen sind Fleisch, Wurstwaren und Eier.

Die Mehrheit der Probanden in allen drei Gruppen aß, wie in Österreich empfohlen, bis zu drei Portionen Fleisch pro Woche. Rechnete man jedoch den wöchentlichen Verzehr von Wurstwaren zusammen, so lag ein Großteil aller Gruppen über dem empfohlenen Bereich. Übergewicht und Adipositas, die das Risiko für Knochenbrüche erhöhen, wurden häufiger sowohl bei Teilnehmern mit selteneren Knochenkrankheiten als auch bei den gesunden Kontrollpersonen festgestellt, etwas geringer war hier der Anteil bei den Osteoporose-Patienten.

Die Forscher ziehen das Fazit: In dieser Studie war ein großer Teil der Patienten mit Knochenerkrankungen und der gesunden Kontrollpersonen übergewichtig oder adipös. Obwohl eine ausgewogene, an Kalzium reiche Ernährung bei verschiedenen Knochenkrankheiten sehr wichtig ist, erreichten die Teilnehmer kaum die empfohlenen Aufnahmen von Milch, Milchprodukten und Gemüse. Patienten mit Knochenkrankheiten sollten eine ausgewogene Ernährung einhalten, unter Berücksichtigung ihrer persönlichen Bedürfnisse. Empfehlenswert sind eine Ernährungsberatung, die Kontrolle des BMI und die ausreichende Zufuhr an Kalzium. Auch Vitamin D scheint meist nicht ausreichend über die Ernährung zugeführt zu werden.

Bei Patienten mit Knochenkrankheiten sollten die Vitamin-D-Werte möglichst schon bei einer beginnenden Therapie kontrolliert werden, so dass gegebenenfalls eine Ergänzung erfolgen kann. Die Beziehungen zwischen der Ernährung und selteneren Knochenkrankheiten sollten weiter erforscht werden. Das gilt besonders für die Aufnahmen der knochenschützenden Mikronährstoffe Kalzium und Vitamin D sowie für die Proteine.

Unser Tipp: Kalzium und Vitamin D stehen allein und in Kombination in verschiedenen Formen und Verbindungen zur Verfügung. Es gibt außerdem speziell für die Knochengesundheit geeignete Multi-Präparate. Auf eine gute Bioverfügbarkeit sollte immer geachtet werden.

Quelle:

Daniel A. Kraus et al., Nutritional Behavior of Patients with Bone Diseases: A Cross-Sectional Study from Austria. In: Nutrients, online 18.06.2024, doi: 10.3390/nu16121920.

Milch, Milchprodukte und Fisch sind gute Lieferanten für Jod. Sie werden jedoch in Europa heute weniger verzehrt als noch vor einigen Jahren. Das führt zu einer oftmals unzureichenden Jodzufuhr und kann die Gesundheit belasten, wie ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt.

Viele Menschen in Europa ernähren sich heute als Vegetarier und Veganer pflanzlich, andere gelten als Flexitarier, die sich zwar vorwiegend pflanzlich ernähren, sie essen hin und wieder jedoch auch Fleisch und Fisch. Damit hat sich der Konsum von Milch, Molkereiprodukten und Fisch in den Ländern der Europäischen Region verringert, und damit sind die Jodaufnahmen durch die Ernährung zunehmend unzureichend. Die WHO stellte dazu jetzt einen umfassenden Bericht über die jeweilige Situation in den europäischen Ländern vor. In Deutschland werden Jugendlichen ab 13 Jahren und Erwachsenen bis zu 51 Jahren Aufnahmen von 200 mcg Jod täglich empfohlen, ab 51 Jahren bis ins hohe Alter ist der Bedarf mit 180 mcg etwas verringert. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf mit täglich 230 bzw. 260 mcg Jod, ihr Risiko für eine unzureichende Versorgung steigt besonders bei einer betont pflanzlichen Ernährung und pflanzlichen Alternativen für Milchprodukte an, die meist kein Jod enthalten.

Allgemein haben Frauen ein höheres Risiko für den Jodmangel und Schilddrüsen-Krankheiten als Männer. Jod ist ein essentielles Spurenelement, das vom Körper nicht selbst gebildet werden kann. Es muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Als beste Jodquelle gilt Seefisch, der meist nur wenig gegessen wird. Durch eine jodhaltige Fütterung von Nutztieren sind auch Milch, Milchprodukte und Eier gute Quellen. Um die Jodversorgung zu verbessern, sollte im Haushalt jodiertes Speisesalz verwendet werden. Viele Menschen setzen jedoch inzwischen Salz, das bei zu hohem Verbrauch gesundheitsschädlich wirken kann, geringer ein. Jodsalz kann auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, z. B. in Brot, Wurstwaren, Käse etc., sowie in der Gemeinschaftsverpflegung auf freiwilliger Basis eingesetzt werden. Eine neuere Untersuchung zeigte jedoch, dass in Deutschland nur 9 % der verarbeiteten Lebensmittel, die in den letzten Jahren immer mehr gegessen werden, mit Jodsalz angereichert sind.

Im Körper wird Jod vorwiegend in der Schilddrüse gespeichert, es wird dort zu elementarem Jod oxidiert und zu den Jodhormonen Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) verstoffwechselt. Beide gehören zu einem komplexen Regelkreis und sind nötig, um den Grundumsatz des Körpers zu steigern. Der Sauerstoffverbrauch in den Geweben wird erhöht, die Glukosetoleranz verringert, weiter wird die Fettverbrennung gesteigert. Die beiden Hormone sind auch wachstumsfördernde Faktoren. Die Schilddrüsenhormone T3 und T4 sind für die gute Entwicklung des Gehirns beim Fötus sehr wichtig, Joddefizite können in der Schwangerschaft zur verzögerten psychischen und körperlichen Entwicklung des Kindes führen. Die Ursache dafür ist am häufigsten eine unzureichende Jodversorgung der Mutter in der Schwangerschaft. Ein anhaltender Jodmangel führt zu einer vergrößerten Schilddrüse (Hyperplasie, Hypertrophie), dadurch kann sich ein Kropf (Struma) bilden.

Bei einem ausgeprägten Jodmangel kann außerdem eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) entstehen. Hält ein Jodmangel längerfristig an, können sich knotenartige Vergrößerungen der Schilddrüse mit gutartigen Drüsentumoren (Schilddrüsenadenom) entwickeln. Weiter kann eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose) entstehen, die u. a. das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Herzversagen, Osteoporose, ungünstigen Schwangerschafts-Verlauf erhöht und bei älteren Menschen zu beeinträchtigten kognitiven Leistungen führen kann.

Die Unterversorgung mit Jod entsteht, wenn es über die Nahrung zu wenig aufgenommen wird, was zunehmend häufiger der Fall ist. Die WHO stellt einige Möglichkeiten vor, wie sich die Jodversorgung verbessern lässt. Maßnahmen für die Anreicherung von Speisen mit Jodsalz sollten länderspezifisch und flexibel eingesetzt werden. Im Haushalt könnte z. B. eine gut praktikable Devise sein, zwar weniger Salz zu nutzen, dafür jedoch immer Jodsalz zu verwenden. Auch alternative Milchprodukte auf pflanzlicher Basis könnten mit Jodsalz angereichert werden. In Deutschland könnte man künftig generell mehr Jodsalz in der Lebensmittelindustrie und in der Gemeinschaftsverpflegung einsetzen. Wichtig ist, dass ein stärkeres Bewusstsein für den Jodbedarf und die Folgen des Jodmangels in der allgemeinen Bevölkerung ebenso wie bei Vertretern der Gesundheitsberufe und in der Lebensmittelherstellung entsteht. Dazu gehören z. B. bessere Kenntnisse über die Jodversorgung mit der Ernährung und über die gesundheitlichen Risiken des Jodmangels.

Die WHO zieht das Fazit: Der Jodmangel, besonders leichtere Defizite, ist in den Ländern der Europäischen Region noch immer ein weit verbreitetes Problem. Seit der Veröffentlichung des letzten Berichts über den Jodmangel vor 15 Jahren wurde eine Fülle neuer Daten über den Jodstatus verfügbar. Das gilt besonders für die Jodversorgung von Bevölkerungsgruppen mit einem erhöhten Risiko. Der Bericht gibt einen Überblick über den Jodstatus in der europäischen Region und stellt die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Folgen von leichtem Jodmangel, zu Jodquellen in der Ernährung und zur Wirksamkeit von präventiven Maßnahmen gegen den Jodmangel vor.

Unser Tipp: Die Jodversorgung lässt sich mit einem Urintest und einigen anderen Methoden prüfen. Nahrungsergänzungen können gegebenenfalls zu besseren Jodwerten beitragen. Jodergänzungen sollten angemessen dosiert sein, um Überdosierungen zu vermeiden, es gibt sie in verschiedenen Formen, z. B. auch flüssig. Auf eine gute Bioverfügbarkeit sollte geachtet werden.

Quelle:

Weltgesundheitsorganisation, Regionalbüro für Europa, Bevölkerung der Europäischen Region der WHO aufgrund veränderter Ernährung stärker durch Jodmangel gefährdet. In: Weltgesundheitsorganisation Nachrichten, online 28.06.2024, https://www.who.int/europe/de/news/item/28-06-2024-people-in-the-who-european-region-at-greater-risk-of-iodine-deficiency-due-to-changing-diets

Bei so mancher Diät werden ganze Lebensmittelgruppen weggelassen, das birgt ein Risiko für Defizite an Mikronährstoffen. In einer Studie wurde bei Vegetariern, Veganern, Anhängern einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung sowie bei Fleischessern untersucht, ob ihre Defizite an Mikronährstoffen mit Nahrungsergänzungen kompensiert werden können. 

Ernährungsweisen, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, wie die vegetarische, vegane und kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, werden in Europa zunehmend populärer und verringern den traditionell überwiegenden Anteil der Fleischesser (Omnivoren). Die vegetarische Ernährung verzichtet auf Fleisch, Fleischwaren und Fisch, während die vegane Ernährung alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, also auch Milch und Milchprodukte, Eier und Honig, ausschließt. Viele Anhänger hat weiter eine Ernährung mit geringen Kohlenhydraten und fettreichen Speisen (LCHF, low carb, high fat), sie schließt alle stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel aus. Die für den Körper wichtigen Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien und viele andere, sind in Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vorhanden.

Werden bestimmte Lebensmittelgruppen nur selten oder nicht verzehrt, erhöht sich das Risiko für eine zu geringe Aufnahme von Mikronährstoffen, die in den ausgegrenzten Lebensmitteln reichlich vorhanden sind. Die genügende Aufnahme von Mikronährstoffen trägt zur Gesundheit und zur Prävention von Krankheiten bei, die durch eine Mangelernährung verursacht werden, dazu gehören z. B. Anämie und Osteoporose. Sie ist auch wichtig für die optimalen Funktionen des Immunsystems und die Prävention vor chronischen Krankheiten (z. B. Unterfunktion der Schilddrüse, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs).

Der häufigste Mangel bei der veganen und vegetarischen Ernährung ist Vitamin B12, da es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist. Zur LCHF-Ernährung gibt es bisher noch wenig Informationen über fehlende Mikronährstoffe. In einer Studie dazu wurde z. B. eine geringe Aufnahme von Vitamin C festgestellt. Die höchste Zufuhr an diesem Vitamin hatten die Veganer, gefolgt von den Vegetariern, durch ihre pflanzliche Ernährung, am geringsten mit Vitamin C versorgt waren die Omnivoren, ähnliches galt für die Versorgung mit Folat. Bei der LCHF-Diät war in einer Studie die Aufnahme von Folsäure ausreichend, doch es fehlte an Kalzium, davon waren auch die Veganer betroffen. Sie schnitten bei der Versorgung mit Magnesium am besten ab, nehmen aber mit ihrer rein pflanzlichen Kost die höchsten Mengen an Phytinsäure auf, das die Magnesium-Aufnahmen hemmt. Magnesium war im übrigen auch bei der LCHF-Diät niedrig, gleiches galt für Eisen und Kalium. Mängel an einzelnen und mehreren Mikronährstoffen können mit Nahrungsergänzungen ausgeglichen werden.

Dazu gibt es viele Untersuchungen, doch bisher ist wenig über die Verwendung von Mikronährstoffen in verschiedenen Ernährungsgruppen, bei Veganern, Vegetariern und Menschen, die eine LCHF-Ernährung befolgen, bekannt. Eine Gruppe von slowenischen Forschern untersuchte nun in einer kleinen Studie, ob der Mangel an bestimmten Mikronährstoffen bei diesen Ernährungsweisen durch die Einnahme von Nahrungsergänzungen gemildert werden kann.

Die Aufnahmen von Mikronährstoffen aus der Nahrung und durch Nahrungsergänzungen wurden bei 130 gesunden und normalgewichtigen Erwachsenen analysiert, die sich für eine gesunde Ernährung interessierten. Davon waren 32 Veganer, 37 Vegetarier, 24 befolgten eine LCHF-Diät, und 37 waren Omnivoren. Bei allen Teilnehmern fehlte es am häufigsten an einer adäquaten Versorgung mit Vitamin D, Jod, Kalium, Molybdän, Pantothensäure und Kalzium, unabhängig von der bevorzugten Ernährung. 63 % der Teilnehmer nahmen Nahrungsergänzungen ein, die Veganer lagen mit 84 % an der Spitze, gefolgt von der LCHF-Gruppe mit 75 %, den Vegetariern mit 54 %, am wenigsten griffen die Omnivoren mit 46 % dazu. Dies deutet auf ein Bewusstsein für mögliche Defizite in der Ernährung hin, die jedoch nicht immer gezielt angegangen wurden. Die Veganer ergänzten häufig Vitamin B12 (78 %), allerdings öfter in deutlich höheren Dosen als empfohlen. Obwohl B12 auch vielen Vegetariern fehlt, griffen sie weniger zu B12-Ergänzungen. Den höchsten Anteil mit ausreichender B12-Zufuhr über die Nahrung hatte die LCHF-Gruppe (83 %), gefolgt von den Omnivoren.

An zweiter Stelle lag die Einnahme von Vitamin D, das aus der Nahrung in allen Gruppen zu niedrig war, bessere Werte erreichte die LCHF-Gruppe, die Veganer waren am schlechtesten versorgt. Insgesamt ergänzten 38 % der Teilnehmer Vitamin D, an der Spitze lagen die Veganer mit 44 %, gefolgt von der LCHF-Gruppe mit 42 %, Vegetarier kamen auf 35 % die Fleischesser nur auf 19 %. Vitamin D wird in den nördlicheren Regionen vor allem im Winter oft nicht ausreichend aufgenommen, wenn die Synthese über die Haut durch zu geringes Sonnenlicht sinkt. In dieser Zeit ergänzten nur 43 % der Teilnehmer Vitamin D, die Dosis (20 mcg pro Tag) war jedoch bei 23 % unzureichend.

Die Teilnehmer berichteten seltener von der Einnahme nur eines Minerals, mit Ausnahme von Magnesium, dessen unzureichende Aufnahme mit der Nahrung wurde bei 40 % der Teilnehmer beobachtet. Gut versorgt waren die Veganer, gefolgt von den Vegetariern, am geringsten versorgt war die LCHF-Gruppe, die am häufigsten Magnesium ergänzte. Sie verbesserte ihre Aufnahmen mit Einzel-Präparaten, weil die Magnesium-Dosen in Multi-Präparaten für ihre Versorgung zu gering waren. Andere Mikronährstoffe wie Kalium, Kalzium und Jod wurden nur selten ergänzt, obwohl die Zufuhr über die Nahrung in allen Gruppen unzureichend war. Weiter wurden einige Mikronährstoffe nicht notwendigerweise ergänzt, das galt z. B. für die Vitamine K, B2 und Biotin sowie für Eisen. Viele Teilnehmer verwendeten Multi-Mikronährstoffe, mit denen sie zwar die genügende Zufuhr von B-Vitaminen erreichten, sie führten aber nicht zur ausreichenden Ergänzung von Vitamin D, Kalium, Kalzium und Jod. Vitamin C wurden von den Teilnehmern ebenfalls häufig ergänzt, mehr als ein Viertel nahm es ein.

Davon benötigten nicht alle eine Ergänzung, mehr als die Hälfte der Anwender (60 %) nahm ausreichend Vitamin C mit der Nahrung zu sich. Sie erreichten dadurch häufiger auch sehr gute Vitamin-C-Werte. Am höchsten war die Verwendung von Vitamin C in der LCHF-Gruppe, gefolgt von den Veganern. Vitamin C ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, so dass ein Vitamin-C-Mangel eher selten sein dürfte. Bei der LCHF-Diät werden jedoch bewusst kohlenhydratreiche Obst- und Gemüsesorten ausgeschlossen, was ein Risikofaktor für eine unzureichende Vitamin-C-Aufnahme ist. Es gab jedoch in allen Gruppen Teilnehmer mit einer zu geringen Vitamin-C-Zufuhr, selbst bei den Veganern, denen die höchste Vitamin-C-Aufnahme zugeschrieben wird.

Die Forscher ziehen das Fazit: Viele Teilnehmer an dieser Studie waren der Meinung, dass ihre Ernährung ausgewogen und gesundheitsfördernd ist. Das hielt einer Überprüfung ihrer Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen oft nicht stand. Die Ergänzung von Mikronährstoffen konnte bei guter Auswahl die adäquaten Aufnahmen erhöhen, was jedoch nicht immer der Fall war. Die Dosierungen waren nicht immer angemessen, einige Mikronährstoffe wurden nicht notwendigerweise ergänzt, andere dagegen nicht ergänzt, selbst wenn die Aufnahmen über die Nahrung nicht ausreichten. Das zeigt, dass ein stärkeres Bewusstsein für die Versorgung mit Mikronährstoffen aus der Nahrung bei verschiedenen Ernährungsweisen und bei der Auswahl von Nahrungsergänzungen erforderlich ist.

Teilnehmer, die bestimmte Lebensmittel ausschlossen, waren sich einiger Defizite an Mikronährstoffen bewusst, doch andere Risiken für Defizite durch spezielle Ernährungsweisen waren weniger bekannt. Viele Menschen entscheiden sich für spezialisierte Ernährungsformen, ohne sich dazu von Ernährungsfachleuten beraten zu lassen. Dies könnte die Lebensmittel-Auswahl bei einer spezialisierten Ernährung verbessern und bei der Wahl geeigneter Mikronährstoffe mit angemessenen Dosierungen unterstützen. Dabei sollte z. B. auch berücksichtigt werden, wie die bevorzugte Ernährungsweise die Bioverfügbarkeit bestimmter Mikronährstoffe beeinflussen kann.

Unser Tipp: Für die Ergänzung einzelner und mehrerer Mikronährstoffe stehen viele Nahrungsergänzungen zur Verfügung. Neben einer geeigneten Kombination und Dosierung sollte immer auch auf die gute Bioverfügbarkeit geachtet werden.

Quelle:

Nives Bogataj Jontez et al., Does Dietary Supplement Use Increase Micronutrient Intake Adequacy in Healthy Adults with Habitual Omnivorous, Vegetarian, Vegan, and Low-Carbohydrate High-Fat Diets? In: Nutrients: online 11.06.2024, doi: 10.3390/nu16121832.

Die Verbreitung von starkem Übergewicht hat in den letzten Jahrzehnten weltweit zugenommen. Das höhere Gewicht beeinflusst offenbar auch den Bedarf an Vitamin C. Bei vielen Übergewichtigen sind niedrige Vitamin-C-Werte vorhanden. Dazu können verschiedene Faktoren beitragen, wie eine neue Studie zeigt.

Vitamin C ist für normale Funktionen bei vielen Prozessen im Stoffwechsel erforderlich. Es wird für die Biosynthese von Kollagen, Carnitin (Verbindung aus Lysin und Methionin) und verschiedenen Neurotransmittern benötigt und ist ein wichtiges Antioxidans, das freie Radikale abfängt. Vitamin C verbessert die Aufnahme, den Transport und die Speicherung von Eisen und ist für die normalen Funktionen des Immunsystems nötig. Ein deutlicher Mangel führt zu Skorbut, der durch Störungen des Bindegewebes, negative Stimmungsschwankungen, Immundefizite und Muskelschwächen gekennzeichnet ist. Ein subklinischer Mangel an Vitamin C führt zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit, er beeinträchtigt die Lebensqualität und Arbeitsleistung. Vitamin C ist vor allem in frischen Gemüse- und Obstsorten enthalten, reichlich vorhanden ist es z. B. in Paprika, schwarzen Johannisbeeren und Petersilie, auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten liefern gute Mengen.

Vitamin C ist weiter in Obst- und Gemüse-Säften enthalten und kann bei der Lebensmittelherstellung zugesetzt werden. Mängel sind selten, allerdings kann ein Mehrbedarf bestehen, z. B. im höheren Alter sowie bei Rauchern und bei starkem Alkoholkonsum. In Deutschland werden erwachsenen Männern bis ins hohe Alter tägliche Aufnahmen von 110 mg Vitamin C empfohlen, für Frauen der gleichen Altersspanne sind 95 mg angesetzt, etwas höher ist der Bedarf von Schwangeren mit 105 mg und für Stillende mit 125 mg. Ein Mehrbedarf gilt für Raucher mit 155 mg für Männer und mit 135 mg für Frauen. Es gibt einige Hinweise, dass Menschen mit einem höheren Körpergewicht niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Plasma haben. Ihr Bedarf an Vitamin C könnte entsprechend höher sein. Dafür kommen vermutlich mehrere Mechanismen in Frage. Dazu beitragen könnte eine Ernährung, die wenig Vitamin C enthält. Das deutlich höhere Körpergewicht bei Adipositas führt zu einer (volumetrischen) Verdünnung von Vitamin C, dies kann teilweise durch Verteilung im Mager- oder Fettgewebe ausgeglichen werden.

Bei Adipösen (ab BMI 30) steigt der Grundumsatz aufgrund der erhöhten Körpermasse an, was sich auf den Vitamin-C-Bedarf auswirkt. Weiter treten aufgrund der Adipositas im Stoffwechsel Veränderungen auf, sie beeinflussen den Vitamin-C-Status, den Stoffwechsel, die Absorption und/oder die Ausscheidung. Adipositas kann außerdem zur Dysbiose des Darm-Mikrobioms führen wodurch die Absorption von Vitamin C oder der Vitamin-C-Stoffwechsel beeinflusst wird. Eine Gruppe von Forscherinnen aus den Niederlanden stellte die aktuellen Kenntnisse über den Zusammenhang zwischen der Adipositas und dem Bedarf an Vitamin C vor.

Sie prüften in verschiedenen Studien die Aufnahmen von Vitamin C bei Adipositas an verschiedenen Bevölkerungsgruppen und in verschiedenen Regionen der Welt, die zum Teil unterschiedliche Ergebnisse hatten. Eine erneute Analyse sorgfältig durchgeführter Interventions-Studien zeigte jedoch, dass der Vitamin-C-Status bei den übergewichtigen oder adipösen Teilnehmern niedriger war, wenn sie die gleiche Dosis von Vitamin C erhielten wie normalgewichtige Personen. Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass übergewichtige und adipöse Erwachsene ein höheres Risiko für einen niedrigeren Vitamin-C-Status aufweisen. Außerdem gibt es bei krankhaft adipösen Erwachsenen, die sich deswegen einer (bariatrischen) Operation unterziehen, hohe Vorkommen von einem Mangel an Vitamin C. In nur wenigen Analysen wurde jedoch versucht, die Aufnahmen von Vitamin C durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungen auf individueller Ebene oder in Gruppen zu berücksichtigen.

Möglich ist, dass die Hauptursache für einen niedrigen Vitamin-C-Status bei Adipösen an zu geringen Vitamin-C-Aufnahmen liegt. Viele negative gesundheitliche Auswirkungen der Fettleibigkeit sind auf chronische Entzündungen zurückzuführen, die vermutlich den Bedarf an Antioxidantien erhöhen. In vielen Ländern wird Rauchern empfohlen, ihre Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen, um größeren Verlusten durch den erhöhten metabolischen Umsatz von Vitamin C entgegenzuwirken. Sowohl die Adipositas als auch das Zigarettenrauchen erhöhen die Konzentration des Entzündungs-Markers CRP (C-reaktives Protein), während eine hohe Zufuhr von Vitamin C mit der Nahrung CRP zu senken scheint. Ein direkter Vergleich der CRP-Konzentrationen zwischen Normalgewichtigen, Adipösen und Patienten mit dem metabolischen Syndrom zeigte hohe CRP-Werte in den Gruppen mit Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom. Eine erneute Analyse von zwei großen Bevölkerungs-Studien (NHANES mit rund 2.800, EPIC-Norfolk mit knapp 21.000 erwachsenen Teilnehmern), die keine Nahrungsergänzungen erhielten, zeigte, dass die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Aufnahme und dem Status von Vitamin C bei Teilnehmern mit erhöhten CRP-Werten gedämpft war. Es scheint möglich, dass die erhöhten Entzündungen bei Adipositas den Umsatz von Vitamin C erhöhen, was zu einem verringerten Vitamin-C-Status und letztlich zu einem höheren Bedarf führt.

Weitere Studien zeigten, dass niedriges Vitamin C mit Veränderungen im Stoffwechsel durch die Adipositas verbunden sein könnte. Es zeigten sich z. B. Beziehungen zum Blutdruck, zu Glukose, Insulin, Triglyzeriden und freien Fettsäuren sowie Wirkungen auf das metabolische Syndrom und Diabetes. Überschreiten die zirkulierenden Konzentrationen von Vitamin C einen bestimmten Wert, wird Vitamin C über den Urin ausgeschieden, um die Homöostase aufrecht zu halten. Bei Diabetikern zeigte sich jedoch in einigen Untersuchungen eine abnorme Ausscheidung von Vitamin C. Die Ursache für dieses „Leck“ hängt vermutlich mit Diabetes zusammen, z. B. mit einem höheren BMI, den Werten von Nüchternglukose und glykiertem Hämoglobin (HbA1c) sowie von Komplikationen, die mit dem Diabetes-Schweregrad zusammenhängen. Eine weitere Beziehung zwischen Adipositas und Vitamin C besteht vermutlich zur Dysbiose des Darm-Mikrobioms und zu chronischen Entzündungen. Die bei Adipositas oft auftretende Dysbiose beeinträchtigt die Funktionen der Darmbarriere, dadurch gelangen Endotoxine in den Blutkreislauf, was chronische Entzündungen verstärkt. Das bedingt sowohl einen erhöhten Vitamin-C-Umsatz als auch eine gehemmte Absorption.

Die Forscherinnen ziehen das Fazit: Die derzeitigen Nachweise unterstützen die Beobachtung, dass der Vitamin-C-Status bei Adipösen niedriger ist. Einige Studien zeigen, dass die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Vitamin-C-Aufnahme und dem -Status bei übergewichtigen oder adipösen Teilnehmern abgeschwächt ist. Studien zur Ernährung belegen zumeist eine geringere Vitamin-C-Aufnahme bei Übergewichtigen oder Adipösen, ein weiterer Faktor für die Beziehung zwischen Fettleibigkeit und dem Vitamin-C-Status. Ein durch die Adipositas veränderter Stoffwechsel kann den Bedarf an Vitamin C erhöhen, entweder aufgrund einer verringerten Absorption oder einer erhöhten Ausscheidung, wie dies bei Diabetikern der Fall ist, oder durch den oxidativen Stress oder Entzündungen.

Beziehungen zeigten sich auch zwischen Adipositas und dem Vitamin-C-Status in der Darm-Mikrobiota, hier sind weitere Studien erforderlich, um eine Ursache-Wirkungs-Beziehung festzustellen. In künftigen Studien sollten auch die komplexen Beziehungen von Vitamin C und Adipositas in Bezug auf verschiedene Gruppen, z. B. nach Alter, Körpergewicht und Vorkommen des metabolischen Syndroms, untersucht werden. Dabei sollten auch die Wirkungen von Vitamin-C-Ergänzungen auf den Vitamin-C-Status und den -Bedarf bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen weiter geprüft werden.

Unser Tipp: Vitamin C steht einzeln oder kombiniert mit anderen Mikronährstoffen in verschiedenen Dosierungen, Verbindungen und Formen, z. B. als Pulver, Kapsel oder liposomal, zur Verfügung. Auf eine gute Bioverfügbarkeit sollte immer geachtet werden.

Quelle:
Julia K. Bird et al., A Systematized Review of the Relationship Between Obesity and Vitamin C Requirements. In: Current Developments in Nutrition, online 29.3.2024, doi: 10.1016/j.cdnut.2024.102152.

Die pflanzliche Ernährung wurde in den letzten Jahren zunehmend beliebter. Doch bei strikt vegetarischer Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin B12 aus der Nahrung nicht gedeckt. Daher sollten vor allem Veganer auf ihre B12-Versorgung achten.

Der Anteil an Vegetariern liegt in Deutschland zur Zeit bei etwa 10 %. Rund 2 % der Bevölkerung sind inzwischen Veganer, die konsequent auf alle tierischen Produkte verzichten, also auch auf den Verzehr von Eiern, Milchprodukten und Honig. Warum auch immer die Entscheidung für eine pflanzliche Ernährung fällt, sie hat gesundheitliche Vorteile. Gute vegetarische und vegane Ernährungsweisen können zur Vorbeugung und Therapie einiger Krankheitsrisiken beitragen. Sie werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, da sie die Adipositas (starkes Übergewicht ab BMI 30) in der Bauchregion, den Blutdruck, die Blutfette und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Sie senken auch Entzündungs-Marker und den oxidativen Stress und tragen zum Schutz vor ischämischen Herzerkrankungen bei.

Die pflanzliche Ernährung fördert außerdem die Vielfalt und Stabilität der Darm-Mikrobiota mit ihrer Gemeinschaft der Darmbakterien. Dies kann den Body-Mass-Index (BMI) und die Adipositas beeinflussen und so ebenfalls zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Studien deuten darauf hin, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung mit einem verringerten Gewicht sowie zum Teil auch mit einer veränderten Fettverteilung einhergeht. Von Natur aus sind pflanzliche Lebensmittel jedoch keine verlässlichen Quellen für die Versorgung mit dem essentiellen Vitamin B12 (Cobalamin), das eine entscheidende Rolle im Energie-Stoffwechsel, bei der DNA-Bildung, der Bildung roter Blutkörperchen und den Funktionen des Nervensystems spielt. Es reguliert den Homocystein-Stoffwechsel, fördert normale neurologische und psychische Funktionen und verringert die Müdigkeit bzw. Ermüdung. B12 trägt außerdem zu den normalen Funktionen des Immunsystems bei und spielt eine Rolle beim Prozess der Zellteilung. Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) vor. Zwar gibt es auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut, Meeresalgen, Shiitake-Pilze) Vitamin-B12-Verbindungen, doch sie sind für den Menschen nicht verfügbar und tragen daher nicht zur Versorgung bei.

Jugendlichen ab 13 Jahren und Erwachsenen bis ins höhere Alter werden in Deutschland die täglichen Aufnahmen von 4 mcg Vitamin B12 empfohlen, bei Schwangeren und Stillenden ist die Empfehlung mit 4,5 mcg bzw. 5,5 mcg etwas höher. Abhängig von der Gesundheit, Ernährung und anderen Faktoren kann der individuelle Bedarf variieren. Ein leichter B12-Mangel ist allgemein auf eine unzureichende Zufuhr zurückzuführen, das gilt vor allem für Veganer, Vegetarier, Personen mit geringer B12-Aufnahme und stillenden Müttern mit B12-Mangel. Schwerere Mängel können außerdem aufgrund einer Resorptionsstörung (Mangel an Intrinsic Factor) oder anderen Krankheits-Ursachen (z. B. Morbus Crohn, Leber- oder Nierenkrankheiten) entstehen. Spürbare Mangelsymptome treten meist erst auf, wenn der B12-Vitaminspiegel deutlich verringert ist.

Die Bestimmung der B12-Konzentration im Serum ist der wichtigste Test, um den B12-Status und das Mangelrisiko zu beurteilen. Nach einigen Studien liegt eine mangelhafte B12-Konzentration (<156 pmol/L) bei 52 % der Veganer vor, dagegen sind Fleischesser nur selten davon betroffen (1 %). Da sich ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung vegan ernährt und es verschiedene Ansichten über die Notwendigkeit von Vitamin-B12-Ergänzungen gibt, untersuchte eine Gruppe portugiesischer Forscher die aktuellen Kenntnisse zum Vitamin-B12-Mangel bei Veganern und die Nutzung von Nahrungsergänzungen. Ausgewertet wurden 70 relevante Studien aus den Jahren 2010 bis 2023.

Die Ergebnisse zeigten, dass ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganern aufgrund des strikten Verzichts auf tierische Produkte weit verbreitet ist. In den Studien, die Interventionen mit einer Nahrungsergänzung untersuchten, wurden durchweg positive Ergebnisse erzielt. Die Ergänzung von Vitamin B12 ist ein wirksames Mittel zur Prävention und Therapie eines Mangels. Die Forschung weist jedoch noch erhebliche Lücken auf, z. B. fehlt es an Studien, in denen verschiedene Formen oder Dosierungen von Vitamin B12 bei der pflanzlichen Ernährung untersucht werden. Weiter sind mehr Informationen und generell ein stärkeres Bewusstsein für die Bedeutung dieses Vitamins in der veganen Ernährung notwendig. Für die Obergrenze bei der Zufuhr von Vitamin B12 gibt es bisher keine Empfehlung, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, d. h. ein Teil davon wird mit dem Urin ausgeschieden. Bislang wurden bei Gesunden keine negativen Auswirkungen einer übermäßigen Einnahme von Vitamin B12 festgestellt. Es wird jedoch empfohlen, einen Therapeuten zu konsultieren, bevor man mit der Ergänzung von Vitamin B12 beginnt oder seine Ernährung umstellt.

Ein wichtiger präventiver Schritt ist die regelmäßige Kontrolle des B12-Blutspiegels, so lässt sich beurteilen, ob eine Ergänzung oder eine Anpassung der Dosis erforderlich ist. Bei einer unzureichenden pflanzlichen Ernährung kann es im übrigen zu weiteren Mängeln an Mikronährstoffen kommen. Das gilt z. B. für Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin D sowie einige Aminosäuren. Dies kann in einigen Fällen z. B. zu hohem Homocystein, Proteinmangel, Anämie und verminderten Muskel-Kreatinin führen. Auch hier können dann gegebenenfalls Ergänzungen nützlich sein.

Die Forscher ziehen das Fazit: Es besteht durch den strikten Verzicht auf tierische Produkte ein Zusammenhang zwischen der veganen Ernährung und dem Mangel an Vitamin B12. Seine Ergänzung ist eine wirksame Maßnahme zur Vorbeugung und Therapie eines solchen Mangels. Noch sind mehr Informationen über B12-Dosierungen, die z. B. zur Aufrechterhaltung eines normalen Blut-Status und einer normalen B12-Konzentration im Serum bei Vegetariern oder bei Personen mit einer geringen B12-Zufuhr beitragen, erforderlich. Daran sollte künftig weiter geforscht werden.

Unser Tipp: Vitamin B12 steht in verschiedenen Formen und Dosierungen zur Verfügung.
Methylcobalamin ist die bioaktive Form, es wird auch in flüssiger, liposomaler und veganer Form angeboten.

Quelle:

Sávio Fernandes et al., Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. In: Nutrients, online 10.5.2023, doi: 10.3390/nu16101442.

Die Ergänzung von Vitaminen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wurde bei leichten kognitiven Störungen bereits häufig untersucht. Eine neue Studie prüfte die Wirkungen einiger B-Vitamine und die gesunden Omega-3-Fettsäuren bei Älteren mit eingeschränkten kognitiven Leistungen.

Ältere Menschen sind von leichten kognitiven Beeinträchtigungen häufiger betroffen. Dazu gehören verschiedene Grade der Schwächen im Gedächtnis, in der Aufmerksamkeit, in den visuell-räumlichen Fähigkeiten, exekutiven Funktionen (Planung, Entscheidung, Arbeitsgedächtnis etc.) und in der Geschwindigkeit der Verarbeitung. Bei Patienten, die davon betroffen sind, steigt mit einer zunehmenden Verschlechterung ihres Zustands das Risiko, an Demenz zu erkranken. Daher sind wirksame Maßnahmen zur Milderung von kognitiven Beeinträchtigungen und zur Prävention von Demenz erforderlich. Dazu gehört eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen, um die kognitiven Leistungen zu unterstützen. Das betrifft z. B. die B-Vitamine B6, B12 oder Folsäure, die hohe Konzentrationen von Homocystein senken können, das ist eine im Übermaß schädliche Aminosäure, die mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung steht. Weiter haben die Vitamine C, D und E antientzündliche und neuroschützende Wirkungen.

Auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) werden mit einem geringeren Risiko für den Abbau der kognitiven Leistungen in Verbindung gebracht. Wirksam sein können sowohl einzelne Anwendungen als auch kombinierte Aufnahmen dieser Mikronährstoffe. Bisher waren die Ergebnisse zu den Wirkungen auf die kognitiven Funktionen allerdings nicht einheitlich, was vermutlich auf verschiedene Arten der Untersuchungen zurückzuführen ist, die einen Vergleich erschweren. So wurden z. B. bei der Analyse der Auswirkungen von B-Vitaminen in verschiedenen kognitiven Bereichen unterschiedliche Ergebnisse erzielt, was es schwierig macht, einen kausalen Zusammenhang zwischen Nährstoffen und kognitiven Funktionen herzustellen. Es gibt bisher auch nur wenig vergleichende Analysen von einzelnen oder kombinierten Nährstoff-Interventionen. In neueren Studien begann man damit, die vorhandenen Unterschiede zu bewerten.

So zeigte eine (randomisiert, kontrollierte) Studie, dass eine Kombination aus Folsäure und Vitamin B12 wirksamer war als jedes der beiden B-Vitamine allein. In ähnlicher Weise zeigten Studien, dass die Kombination von Folsäure und der Omega-3-Fettsäure DHA zu verbesserten Werten in den kognitiven Leistungen führt als die alleinige Gabe. Diese Studien waren jedoch durch recht geringe Teilnehmer und kurze Studiendauer begrenzt, so dass die kognitiven Effekte möglicherweise nicht vollständig erfasst werden konnten.

Eine Gruppe von chinesischen Forschern prüfte nun in einer Meta-Analyse die Auswirkungen von Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren auf leichte kognitive Störungen. Einbezogen waren 16 (randomisiert kontrollierte) Studien mit rund 2.500 Teilnehmern ab 60 Jahren, die leichte kognitive Störungen hatten. Geprüft wurde, ob und wie verschiedene Vitamine und die Omega-3-Fettsäuren die kognitiven Beeinträchtigungen verbessern konnten. Dabei wurde entweder Folsäure allein sowie kombiniert mit B12 und/oder B6, Vitamin D einzeln, mehrere Vitamine (C und E sowie E und B-Vitamine,) DHA einzeln oder die übliche Kombination von EPA und DHA sowie zusammen mit den Vitaminen A, E, Gamma-Linolensäure und Linolsäure untersucht. Die Dauer der Anwendungen reichte von 6 bis zu 24 Monaten. Die Auswertungen zeigten, dass Vitamine die allgemeinen kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit bei Patienten mit leichten kognitiven Störungen verbessern könnten.

Folsäure verbesserte signifikant die allgemeinen kognitiven Funktionen, auch die Kombination mit Vitamin B12 hatte hier günstige Ergebnisse. Dagegen wirkte sich die Kombination von Folsäure, B12 und B6 nicht signifikant auf die kognitiven Funktionen aus. Die Analyse von Untergruppen zeigte, dass Folsäure allein sogar einen größeren Effekt auf die allgemeinen kognitiven Funktionen haben könnte. Auch Gaben von Vitamin D konnten die kognitiven Funktionen verbessern, positiv beeinflusst wurden z. B. das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit. Bei der Kombination der Vitamine C und E zeigten sich dagegen keine Verbesserungen der kognitiven Leistungen. In drei Studien wurden die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zusammen geprüft, in einer Studie war DHA allein eingesetzt. Die Meta-Analysen zeigten, dass DHA allein die allgemeinen kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit, verbessern kann, während DHA und EPA zusammen die kognitiven Funktionen nicht positiv beeinflussen konnten.

Eine Studie zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren die Hippocampus-Struktur (beteiligt an der Gedächtnisbildung) verbessern, die Neuroentwicklung fördern und die Gehirnfunktionen verbessern konnten. Die antientzündlichen Eigenschaften von DHA und EPA können den entzündungsbedingten kognitiven Abbau verringern, indem sie entzündliche Reaktionen in der Mikroglia (Immuneffektorzellen im Zentralen Nervensystem) verringern. Die genaue Art der Interaktion zwischen DHA und EPA in Bezug auf diese Prozesse bleibt jedoch weiter zu klären.

Die Forscher ziehen das Fazit: Die Ergebnisse der Meta-Analyse zeigen, dass sich bei Patienten mit leichten kognitiven Störungen die B-Vitamine B6 und B12 sowie Vitamin D positiv auf die kognitiven Funktionen, auf das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit auswirken. Keinen Effekt hatte die Versorgung auf visuell-räumliche Fähigkeiten, exekutive Funktionen und die Geschwindigkeit der Verarbeitung. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, können ebenfalls die Gedächtnisfunktionen und die Aufmerksamkeit verbessern. Folsäure könnte in Bezug auf die kognitiven Funktionen, beim Gedächtnis und der Aufmerksamkeit, wirksamer sein als die Kombination der B-Vitamine (Folsäure, B12 und/oder B6). In künftigen und größeren Studien sollten bei älteren Patienten mit leichten kognitiven Störungen die Gaben von Nahrungsergänzungen mit verschiedenen Arten sowie die Dosis und Dauer der Einnahmen weiter untersucht werden.

Unser Tipp: Die B-Vitamine werden oft als Komplex angeboten, da sie im Verbund in vielen Fällen besser wirken können. Für spezielle Zwecke werden z. B. Folsäure und die Vitamine B12 und B6 auch einzeln angeboten.

Quelle: 

Jing Chang et al., Effects of vitamins and polyunsaturated fatty acids on cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: European Journal of Nutrition, online 01.02.2024, doi: 10.1007/s00394-024-03324-y.

Patientinnen mit Brustkrebs sollten nach ihrer Therapie auf eine gesunde Ernährung achten. Das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten erhöht sich durch Therapien, die auch das Herz belasten können. Gesunde Ernährungsweisen tragen dazu bei, dieses Risiko zu senken, wie eine neue Studie zeigt.

Der Brustkrebs ist die häufigste Krebserkrankung bei Frauen. In Deutschland wird die Diagnose pro Jahr bei rund 70.000 Frauen neu gestellt. Das Krankheits-Risiko steigt mit zunehmendem Alter an, mit einem Schwerpunkt im 6. und 7. Lebensjahrzehnt. Rechtzeitig erkannt und behandelt sind heute die meisten Brustkrebs-Erkrankungen heilbar. Danach können jedoch Herz-Kreislauf-Krankheiten zu einem wichtigen Gesundheitsproblem werden, da Frauen mit Brustkrebs ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten haben. Das lässt sich vermutlich auf die das Herz belastenden Krebstherapien und auf gemeinsame Risikofaktoren von Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten zurückführen.

In den letzten zehn Jahren zeigte eine wachsende Zahl von Studien, dass Brustkrebs-Patientinnen, die sich gesünder ernähren, tendenziell ein geringeres Risiko für weitere Krebskrankheiten und allgemein bessere Lebensperspektiven haben. Dabei ist jedoch bisher die Beziehung zwischen der Qualität der Ernährung und kardiovaskulären Krankheiten nicht genau geklärt. Eine Gruppe US-amerikanischer Forscher untersuchte erstmals in einer Studie, ob eine gesündere Ernährung zum Zeitpunkt der Brustkrebs-Diagnose mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten verbunden ist. Sie nutzten dafür Daten der Pathways-Studie, eine (prospektive) Bevölkerungsstudie mit Frauen, bei denen Brustkrebs im Zeitraum von 2005 bis 2013 erstmals festgestellt wurde und die zuvor nicht von anderen Krebskrankheiten betroffen waren.

Ausgewertet wurden die Daten von 3.415 Teilnehmerinnen (21 bis 94 Jahre, im Durchschnitt 60 Jahre) aus Kalifornien. Bei allen Frauen wurden zum Zeitpunkt der Brustkrebs-Diagnose Befragungen zur Ernährung durchgeführt. Daraus wurde ihre Ernährungsqualität bzw. die Anpassung an verschiedene gesunde Ernährungsweisen anhand von 5 Kriterien ermittelt. Sie zeichneten sich durch einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten und den geringen Verzehr von rotem und verarbeiteten Fleisch aus. Für diese Ernährungsweisen wurde nachgewiesen, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen in der Allgemeinbevölkerung senken. Einbezogen waren die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), der gesunde, pflanzenbasierte Ernährungs-Index, der Healthy Eating Index (HEI, Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums), die Ernährungs-Leitlinie der „American Cancer Society“ zur Krebsprävention und der alternative mediterrane Ernährungs-Index. Speziell die DASH- und die mediterrane Ernährung haben sich zur Prävention und Therapie von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten bewährt.

Nach Anpassung der Daten, z. B. an Alter, Gewicht und Körperaktivität etc., zeigten die Auswertungen, dass Teilnehmerinnen, deren Ernährung in hohem Maße mit dem Qualitätsindex der DASH-Diät übereinstimmten, ein geringeres Risiko für die Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen, Herzklappenerkrankungen und venöse Thromboembolien (Verschluss von Blutgefäßen durch Blutgerinnsel) hatten. Weiter hatten Frauen, deren Ernährung besser mit dem DASH-Qualitätsindex übereinstimmte und die bestimmte Krebsmedikamente (Anthrazyklin mit/ohne Trastuzumab) erhielten, ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse als Frauen, deren Ernährung weniger gut mit dieser Diät übereinstimmte. Das zeigt, dass vermutlich auch die Art der jeweiligen Krebstherapie und die Ernährung die kardiovaskulären Krankheitsrisiken beeinflussen können. Weitere Zusammenhänge wurden zwischen dem Index der gesunden pflanzlichen Ernährung und Herzinsuffizienz sowie zwischen dem Index der alternativen mediterranen Ernährung und Herzrhythmusstörungen beobachtet. Beim HEI-Index oder der Ernährungs-Leitlinie für die Krebsprävention und spezifischen Ergebnissen in Bezug auf kardiovaskuläre Krankheiten zeigten sich keine klaren Muster, obwohl eine höhere Übereinstimmung mit der Ernährungs-Leitlinie für die Krebsprävention mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden war. Die Ergebnisse zur Ernährungsqualität bei Herz-Kreislauf-Krankheiten durch Strahlen- und endokrine Therapien waren nicht einheitlich bzw. zeigten nur Trends auf. Hier werden weitere Untersuchungen empfohlen.

Untersucht wurden auch einzelne Lebensmittel-Komponenten innerhalb jedes Ernährungsqualitäts-Indexes in Bezug auf die kardiovaskulären Krankheiten. Die stärkste Verbindung zeigte sich bei einem höheren Milchkonsum (fettarme Milchprodukte bei der DASH-Diät) und für Milchprodukte insgesamt beim Index für die gesunde pflanzliche Ernährung und für HEI, die mit einem geringeren Risiko für durch kardiovaskuläre Krankheiten bedingte Todesfälle verbunden waren. Diese Ergebnisse stehen im Einklang mit einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse, die darauf hindeutet, dass der Verzehr von Milchprodukten insgesamt (fettarm und fettreich) das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle in der Allgemeinbevölkerung verringert.

Weiter war ein geringerer Verzehr von Eiern und Fischen mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten verbunden, während ein höherer Verzehr von Hülsenfrüchten und ein geringerer Fleischverzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten beim gesunden pflanzenbasierten Ernährungs-Index verringerte. Bei der alternativen mediterranen Diät war ein geringerer Konsum von rotem und stark verarbeiteten Fleischwaren mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten verbunden. Bei den Ernährungs-Leitlinien für die Krebsprävention war der höhere Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für durch kardiovaskuläre Krankheiten bedingte Sterbefälle verbunden.

Die Forscher ziehen das Fazit: Brustkrebs-Patientinnen, die sich gesund ernähren, können ihr durch verschiedene Krebstherapien erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verringern. Dabei könnte die DASH-Diät, die vor allem bei Bluthochdruck empfohlen wird, den größten Nutzen bieten. Das gilt besonders für Brustkrebs-Patientinnen, die eine Chemotherapie erhalten, die sich für das Herz als sehr belastend auswirken kann.

Unser Tipp: 

Eine Reihe von Mikronährstoffen, Vitamine, Mineralien etc., unterstützen die Herz-Kreislauf-Funktionen. Dazu werden spezielle Kombinationen von herzgesunden Mikronährstoffen angeboten. Bei Krebskrankheiten sollten sie in Abstimmung mit den behandelnden Therapeuten angewendet werden.

Quelle: 

Isaac J. Ergas et al., Diet quality and cardiovascular disease risk among breast cancer survivors in the Pathways Study. In: JNCI Cancer Spectrum, online 17.4.2024, doi: 10.1093/jncics/pkae013.

Zwischen den Geschlechtern gibt es deutliche Unterschiede in Bezug auf die Verbreitung und Risikofaktoren der kardiometabolischen Erkrankungen, die sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch den Stoffwechsel betreffen. Das gilt besonders für Frauen in der Menopause. Neuere Ansätze zeigen, dass der Eisenspiegel dabei eine wichtige Rolle spielen könnte.

Die Existenz und Erforschung biologischer Geschlechtsunterschiede ist in verschiedenen medizinischen Bereichen ein wichtiges Thema, das gilt vor allem für kardiometabolische Erkrankungen. Zu ihnen gehören die Herz-Kreislauf-Krankheiten und der Typ-2-Diabetes. Zusammen mit den begleitenden Risikofaktoren wie Adipositas (starkes Übergewicht, BMI ab 30), Fettstoffwechselstörungen, Entzündungen und Lebensstil-Risikofaktoren weisen sie deutliche geschlechtsspezifische Muster auf. Zahlreiche Bevölkerungsstudien zeigten, dass Frauen vor der Menopause im Vergleich zu Männern eine geringere Rate an kardiometabolischen Erkrankungen aufweisen. Dieser Unterschied verringert sich jedoch tendenziell nach der Menopause, doch die Mechanismen dafür sind nach wie vor nicht geklärt.

Die am häufigsten angeführte Hypothese bezieht sich auf den Östrogen-Status, wobei Östradiol (gehört zur Gruppe der Östrogene) bei Frauen als herzschützend angesehen wird. Der altersbedingte Rückgang des Östrogen-Spiegels bei Frauen, während und nach der Menopause, wurde als Erklärung für den starken Risikoanstieg für den Typ-2-Diabetes und die kardiovaskulären Krankheiten vorgeschlagen. Dies wurde durch Beobachtungsstudien gestützt, die eine Beziehung zwischen höheren Androgen- und niedrigeren Östrogen-Spiegeln und stärkeren kardiovaskulären Risikofaktoren bei Frauen nach der Menopause aufzeigen. Das gilt z. B. für einen erhöhten Blutdruck, erhöhte Werte des C-reaktiven Proteins (CRP, Marker für Entzündungen) und die erhöhte Insulinresistenz. An dieser Hypothese tauchen nun einige Zweifel auf, möglicherweise spielen bei den kardiometabolischen Krankheiten in der Menopause die Veränderungen im Eisenstatus der Frauen eine wichtige Rolle.

Der Eisenstoffwechsel ist zwischen den Geschlechtern verschieden und variiert auch in den verschiedenen reproduktiven Lebensphasen der Frauen. Eine Gruppe von Forschern aus der Schweiz, den Niederlanden und Deutschland stellte dazu die aktuellen Kenntnisse vor. Sie fassen die geschlechtsspezifischen Unterschiede zusammen, zeigen den Beitrag der Menopause zur Entwicklung kardiometabolischer Krankheiten und die sich abzeichnende Rolle von Eisen als einem komplementären Signalweg.

Das Spurenelement Eisen ist für die Entwicklung und das Überleben der Zellen unerlässlich. Es ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme, die an vielen biologischen Prozessen, wie z. B. Sauerstofftransport, zelluläre Energieproduktion, DNA-Synthese und -Reparatur, beteiligt sind. 20 bis 25 mg Eisen sind pro Tag notwendig, um den Eisenbedarf für die Bildung roter Blutkörperchen (Erythropoese) und den Zellstoffwechsel zu decken. Der größte Teil wird dafür aus dem Recycling von gestörten (seneszenten) Erythrozyten gewonnen, nur 1 bis 2 mg pro Tag stammen aus der Darm-Absorption. Der tägliche Eisenverlust beträgt etwa ein bis zwei Milligramm, vorwiegend durch Abschuppung von Epithelzellen der Haut und des Darms sowie durch geringe Blutverluste, die durch Nahrungsquellen und intestinale Absorption ausgeglichen werden können. Eisen kann nicht im Körper synthetisiert werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Gute Quellen für Hämeisen aus tierischen Produkten sind Eier, Leber, rotes Fleisch, und für Nicht-Hämeisen Spinat und andere pflanzliche Quellen. Tierische Lebensmittel haben eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit von Eisen als pflanzliche Lebensmittel (30 % gegenüber weniger als 10 %). Körperliche Bedingungen, die bei Frauen den Eisenverlust erhöhen, wie die Menstruation und Stillzeit, werden durch die erhöhte Aufnahme von bis zu 3 mg Eisen pro Tag kompensiert. Zwischen den Geschlechtern gibt es im Lauf des Lebens erhebliche Unterschiede im Eisengehalt. Die Ferritin-Werte (Speicherprotein für Eisen) im Serum sind ab dem Alter von drei Jahren bis etwa zur Jugendzeit relativ konstant und zwischen den Geschlechtern ähnlich. Bei Männern steigen die Eisenspeicher dann an und bleiben bis zum Alter von 70 Jahren konstant, danach nehmen sie ab. Bei Frauen sind die Eisenspeicher von der Jugendzeit an bis zur Menopause niedriger als bei Männern, danach steigen sie aufgrund des Ausbleibens der Menstruation an.

Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Eisen zu einem geringeren kardiometabolischen Risiko beitragen kann, indem es die Prozesse des oxidativen Stresses und Entzündungs-Reaktionen beeinflusst. Der bei Frauen in der Menopause erhöhte Eisenspiegel führt möglicherweise dazu, das Risiko für kardiometabolische Krankheiten zu erhöhen. Experimentelle Untersuchungen zeigten, dass ein erhöhter Eisenstatus mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt. In Bevölkerungsstudien wurden immer wieder Verbindungen zwischen der Aufnahme von Hämeisen (aus tierischen Quellen) und einigen Eisen-Biomarkern, z. B. Ferritin und Transferrinsättigung (Wert zur Beurteilung des Eisenstoffwechsels), mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes festgestellt. Dagegen sind die Nachweise für einen Zusammenhang mit den kardiometabolischen Krankheiten noch umstritten.

Die Rolle des Eisen-Stoffwechsels, der sich bei Frauen in den Wechseljahren erheblich verändert, erweist sich jedoch zunehmend als ein überzeugender Faktor, der zu diesen epidemiologischen Mustern beitragen könnte. Dies stützt sich auf die Beobachtung, dass die Menstruation bei Frauen zu Beginn der Menopause noch ein wichtiger Faktor für den Eisenverlust ist. Das Ausbleiben der Menstruation wirkt sich vermutlich auf den Anstieg des Eisenstatus und der kardiometabolischen Risikofaktoren aus. Lässt sich dies in weiteren Untersuchungen bestätigen, so könnte diese Sichtweise über den Einfluss von Eisen das Verständnis der geschlechtsspezifischen Unterschiede bei den kardiometabolischen Erkrankungen revolutionieren. Ein tieferes Verständnis, wie sich die Eisen-Biomarker mit dem Geschlecht und Menopausen-Status unterscheiden, könnte möglicherweise auch neue therapeutische Interventionen ermöglichen und neue Strategien für die öffentliche Gesundheit eröffnen.

Unser Tipp:

Eisen wird zur Nahrungsergänzung in verschiedenen Formen einzeln und in verschiedenen Multi-Präparaten angeboten, dabei sollte auf eine gute Verträglichkeit sowie Bioverfügbarkeit geachtet werden.

Quelle:

Noushin Sadat Ahanchi et al., The complementary roles of iron and estrogen in menopausal differences in cardio metabolic outcomes. In: Clinical Nutrition, online 3.4.2024, doi: 10.1016/j.clnu.2024.03.026.

Es gibt deutliche Beziehungen zwischen einzelnen ernährungsabhängigen Faktoren und kardiovaskulären Erkrankungen. Sie wurden in Europa und Eurasien anhand einer großen Krankheitsstudie (Global Burden of Disease) von 1990 bis 2019 untersucht.

Die „Global Burden of Disease“-Studie ist die umfassendste, weltweit durchgeführte Bevölkerungsstudie. Seit 1990 und fortlaufend bis heute werden gesundheitliche Entwicklungen beobachtet und ausgewertet. Unter den chronischen Krankheiten sind die Herz-Kreislauf-Krankheiten weltweit am häufigsten verbreitet und in den letzten Jahren deutlich angestiegen, daran haben ischämische Herzkrankheiten und Schlaganfälle den größten Anteil. Ein hoher systolischer Blutdruck (oberer Wert) und ernährungsabhängige Faktoren gehören zu den wichtigsten Risikofaktoren. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, ernährungsabhängigen Krankheiten, einschließlich der Herz-Kreislauf-Krankheiten, vorzubeugen. Das wird mit dem reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten erreicht, die viele essentielle Nährstoffe enthalten und reichlich Ballaststoffe liefern. Dazu gehört auch, dass in der Ernährung die Aufnahmen von freiem Zucker (<10 % der Gesamt-Energiezufuhr/Tag) und von Salz (<5 g/Tag) beschränkt werden.

Statt gesättigter Fettsäuren und Transfetten sollten die ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen und marinen Quellen (z. B. Omega-3-Fettsäuren) bevorzugt werden. Die langfristige Nicht-Einhaltung dieser Empfehlungen belastet die Gesundheit und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten. Eine Gruppe deutscher Forscher prüfte anhand eines Teils der „Global Burden of Disease“-Studie die Beziehungen zwischen 13 bekannten Ernährungsrisiken und 13 Arten von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Dabei wurde eine neue Berechnungsmethode für alle relevanten Ergebnisse ab 1990 angewendet, um die Daten nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft zu beurteilen. Einbezogen waren Länder der europäischen Region, hinzu kamen Länder aus Eurasien (u. a. Armenien, Aserbaidschan, Israel, Kasachstan, Kirgisistan, Russland, Tadschikistan, Türkei, Turkmenistan, Usbekistan). 2019 starben in den insgesamt 54 beteiligten Ländern 1,55 Millionen Menschen an Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Die 27 Länder der EU kamen auf 600.000 (vorzeitige) Todesfälle, die auf eine unzureichende Ernährung zurückgeführt wurden (16,4 % aller und 36,7 % der kardiovaskulären Todesfälle). Innerhalb Westeuropas lag Deutschland bei den ernährungsabhängigen kardiovaskulären Krankheiten mit rund 112.600 Todesfällen an der Spitze, mit einem Anteil an den gesamten Todesfällen von 31 %. Die große Mehrzahl dieser Fälle war mit der ischämischen Herzkrankheit (z. B. Erkrankungen der Herzkranzgefäße) verbunden (80 %). Sie war in allen Ländern die häufigste Todesursache, dann folgen Schlaganfälle und die hypertensive Herzkrankheit (unkontrollierter Bluthochdruck). 

In Bezug auf einzelne belastende Ernährungs-Faktoren steht zu viel Salz an erster Stelle, die stark salzhaltige Ernährung nimmt weltweit zu. Eine geringe Salzaufnahme bleibt ein wichtiger Faktor für die Prävention der ernährungsabhängigen Krankheiten. Angestrebt werden sollte eine verringerte durchschnittliche Salzaufnahme in der Bevölkerung von 30 %. Es ist dabei auch wichtig, den Salz-, Zucker- und Fettgehalt von Lebensmitteln zu verbessern und den Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln zu senken. Gleichzeitig sollte in der Ernährung generell der Schwerpunkt auf den gesteigerten Konsum gesundheitsfördernder Lebensmittel gelegt werden. Trotz ähnlicher Probleme überall auf der Welt wurden in dieser Studie auch jedes Land und jede Region einzeln betrachtet, um festzustellen, welche Maßnahmen am besten wirken und wo jeweils die spezifischen Ernährungsprobleme liegen.

Die größte Wirkung zur Senkung der ernährungsabhängigen kardiovaskulären Krankheiten könnte mit einer Änderung der Ernährungsgewohnheiten erreicht werden. Dabei liegt der Risiko-Schwerpunkt auf drei Faktoren: eine an Vollkornprodukten und an Hülsenfrüchten zu arme sowie zu salzreiche Ernährung. Zusammen sind diese Faktoren für 48% der ernährungsabhängigen kardiovaskulären Krankheiten im europäischen Großraum verantwortlich. Für Deutschland ist die Empfehlung von mehr Hülsenfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln in den neuen Ernährungs-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ein wichtiger Schritt zu einer verbesserten Gesundheit der Bevölkerung und zur Prävention von Stoffwechsel-Krankheiten. Der Anteil dieser Produkte sollte in der individuellen Ernährung ebenso wie in den Angeboten der Gemeinschaftsverpflegung angepasst und erhöht werden. Nicht einbezogen waren in dieser Studie im übrigen der oft zu hohe Konsum von Alkohol, die häufig zu hohe Energiezufuhr mit Übergewicht als Folge und die Vorkommen des Typ-2-Diabetes, der das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten erhöht. Damit wird deutlich, dass die tatsächliche Zahl der ernährungsabhängigen Herz-Kreislauf-Krankheiten und der damit verbundenen Todesfälle mit einem erweiterten Blick noch weit höher liegt.

Die Forscher ziehen das Fazit: Mit einem von sechs Todesfällen im großeuropäischen Gebiet sind die Herz-Kreislauf-Krankheiten aufgrund einer suboptimalen Ernährung ein wichtiger kardiovaskulärer Risikofaktor. Gemessen an der Gesamtzahl der Todesfälle aufgrund von Herz-Kreislauf-Krankheiten ist mehr als jeder dritte Todesfall auf die Ernährung zurückzuführen. Eine herzgesunde Ernährung ist neben anderen verhaltensbedingten Risiken einer der wichtigsten Faktoren für die Prävention von Herz-Kreislauf-Krankheiten und davon abhängigen vorzeitigen Todesfällen. Dazu tragen besonders ein geringer Salzkonsum und der erhöhte Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bei. Verbesserte Ernährungsweisen sind eines der wirksamsten Mittel der Prävention und Gesundheitsförderung. Die Ergebnisse der Studie zeigen das große vorbeugende Potential einer ausgewogenen Ernährung für die Herzgesundheit, mit dem viele vorzeitige Todesfälle im europäischen Großraum verhindert werden könnten.

Unser Tipp:

Eine gesunde, pflanzenbetonte Ernährung unterstützt mit vielen Mikronährstoffen auch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Gute Kombinationen von herzgesunden Mikronährstoffen können die kardiovaskulären Funktionen unterstützen.

Quelle:
Theresa Pörschmann et al., Cardiovascular mortality attributable to dietary risk factors in 54 countries in the WHO European Region from 1990 to 2019: an updated systematic analysis of the Global Burden of Disease Study. In: European Journal of Preventive Cardiology, online 15.4.2024, doi: 10.1093/eurjpc/zwae136.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. hat ihre überarbeiteten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung in Deutschland vorgestellt. Berücksichtigt sind nun auch Aspekte der Nachhaltigkeit, Umweltbelastung und der hierzulande üblichen Essgewohnheiten. Grundsätzlich sollten pflanzliche Lebensmittel in der Ernährung eine größere Rolle spielen.

Bunt und gesund essen und dabei die Umwelt schonen, das sind die Leitlinien der neuen DGE-Empfehlungen. Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern schont dabei auch die Ressourcen der Erde. Dazu gehört es auch, die Lebensmittelabfälle zu reduzieren. Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ zeigen einen Weg, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen und den von tierischen Lebensmitteln zu senken, um die Gesundheit und Umwelt besser zu schützen.

Die 11 Empfehlungen für Erwachsene von 18 bis zu 65 Jahren kurz zusammengefasst:

Am besten Wasser trinken: 1,5 Liter täglich sollten es sein. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee etc. sind empfehlenswert.

Obst und Gemüse – viel und bunt: Die Sorten-Vielfalt liefert reichlich Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 5 Portionen Obst und Gemüse werden täglich empfohlen, am besten Sorten aus der aktuellen Erntesaison.

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig: Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten reichlich Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Nüsse liefern dazu gesunde Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Die Empfehlung: Einmal pro Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse essen.

Vollkorn ist die beste Wahl: Brot, Nudeln, Reis und Mehl in Vollkorn-Varianten sind die beste Wahl für die Gesundheit. Sie sättigen länger und liefern mehr Vitamine und Mineralien als Weißmehl-Produkte.

Pflanzliche Öle bevorzugen: Sie enthalten reichlich essentielle Fettsäuren und Vitamin E. Rapsöl und daraus hergestellte Margarine sind eine gute Wahl. Empfehlenswert sind auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.

Milch und Milchprodukte jeden Tag: Sie liefern Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2 sowie Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Wer pflanzliche Milch-Alternativen bevorzugt, sollte auf die Versorgung mit Kalzium, Vitamin B2 und Jod achten.

Fisch jede Woche: Fettreiche Fische, z. B. Lachs, Makrele, Hering, liefern die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Seefische wie Kabeljau oder Rotbarsch versorgen auch mit Jod. Empfehlenswert sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Fleisch und Wurst – weniger ist mehr: Fleisch liefert gut verfügbares Eisen, Selen und Zink. Zu viel rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Ziege) und besonders Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die pflanzlicher Lebensmittel. Pro Woche sollten nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst gegessen werden.

Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen: Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln, in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wird davon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Typ-2-Diabetes.

Mahlzeiten genießen: Man sollte sich Zeit zum langsamen, bewussten Essen nehmen und sich die Pause gönnen, das fördert auch das Sättigungsgefühl. Und: Gemeinsam essen tut gut.

In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten: Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Die tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für Übergewicht sowie viele weitere Krankheiten.

Selbstverständlich ist sich die DGE bewusst, dass diese Empfehlungen zusammen eine ideale Situation der Ernährung aufzeigen, die in der alltäglichen Praxis nicht vollständig und nicht immer umgesetzt wird. Doch auch kleine Verbesserungen in der täglichen Ernährung sind ein Schritt in die richtige Richtung. Eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung sollte zu mehr als drei Vierteln pflanzliche Lebensmittel enthalten, tierische Lebensmittel sollten maximal ein Viertel ausmachen und damit deutlich weniger verzehrt werden als bisher. Lebensmittel, die mit der Entstehung ernährungsabhängiger Krankheiten verbunden sind, sollten ebenfalls deutlich weniger gegessen werden. Die angemessene Energiezufuhr und die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sind die Basis für eine gesundheitsfördernde Ernährung. Bei den neuen Empfehlungen wurden dazu die Dimensionen der Umwelt, z. B. Treibhausgasemissionen und Landnutzung, berücksichtigt.

Quellen

Gut essen und trinken – DGE stellt neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland vor, Presseinformation vom 5.3.2024, https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/gut-essen-und-trinken-dge-stellt-neue-lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-fuer-deutschland-vor/
Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/