Die tägliche Einnahme von Vitamin D konnte in einer Studie die Körperleistungen und einige kardiovaskuläre Risikofaktoren von Gesunden verbessern.

Vitamin D ist sowohl ein Vitamin als auch ein Hormon, es hilft u.a., die Werte von Kalzium und Phosphat im Blut zu kontrollieren. Es ist auch am Knochenstoffwechsel beteiligt und für die Bildung von Knochen und Zähne essenziell. Vitamin D wird über die Sonneneinwirkung auf die Haut (UVB-Strahlen) gebildet, vor allem in den Wintermonaten kann dies in den nördlichen Regionen nicht ausreichend sein. In der Nahrung ist Vitamin D vor allem in Milchprodukten, Eigelb, Fisch und Leber enthalten, die teilweise eher wenig gegessen werden. In Deutschland geht man zwar nicht von einem Vitamin D-Mangel aus, aber rund 60 % der Bundesbürger erreichen die wünschenswerte Versorgung mit Vitamin D im Blut (50 Nanomol pro Liter) nicht. Langfristig ist die Unterversorgung mit Vitamin D mit Insulin-Resistenz, Diabetes, rheumatoider Arthritis und einem erhöhten Risiko für einige Krebsarten verbunden.

Einige Studien lassen vermuten, dass Vitamin D die Funktionen eines bestimmten Enzyms (11-ßHSD1) blockieren kann, das an der Bildung des „Stresshormons“ Cortisol beteiligt ist. Hohe Cortisol-Werte können den Blutdruck erhöhen, indem die Arterien und Blutgefäße verengt und die Wasserausscheidung verzögert werden. Da Vitamin D die zirkulierenden Cortisol-Werte senken kann, könnte es theoretisch auch die Körperleistungen verbessern und kardiovaskuläre Risikofaktoren verringern. Dies untersuchten englische Forscher der Queen Margaret University in Edinburgh in einer Pilotstudie an 13 gesunden Erwachsenen. Sie erhielten zwei Wochen lang täglich eine leicht erhöhte Dosis von 50 mcg Vitamin D. Im Vergleich zu Teilnehmern, die nur ein Placebo eingenommen hatten, war am Ende der Studienzeit mit der Einnahme von Vitamin D der Blutdruck geringer, auch die Cortisol- Werte (gemessen im Urin) waren gesunken. Bei Fitness-Tests erreichten die Teilnehmer mit Vitamin D auf dem Fahrrad nun 6,5 km in 20 Minuten gegenüber nur 5 km am Beginn der Studie.

Trotzdem die Teilnehmer nun um 30 % schneller waren, hatten sie geringere Anzeichen von körperlicher Anstrengung. Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass die Einnahme von Vitamin D auch bei Gesunden die Körperfunktionen verbessern kann. Die körperliche Fitness lässt sich steigern und kardiovaskulären Risikofaktoren wie der Bluthochdruck und zu hohe Cortisol-Werte verringern sich. Dies soll nun in weiteren Studien geprüft werden. Als Teilnehmer sollen dabei auch Athleten und Ausdauer-Sportler einbezogen werden.

Quelle:
Raquel R. Iniesta et al., Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular risk factors and exercise performance in healthy subjects; a randomized placebo controlled pilot study. Präsentation auf der Jahreskonferenz der „Society for Endocrinology“, 2.-4.11.2015, Pressemitteilung.

Wer seine Bissen einen Monat lang zählte, verlor bis zu vier Pfund an Gewicht. Wie das ohne eine veränderte Ernährung funktionieren kann, zeigt eine neue Studie.

Nach den Feiertagen wünscht sich so mancher, sein Gewicht wieder auf das normale Maß zu bringen oder generell sein Übergewicht zu reduzieren. Diäten haben immer Konjunktur, aber nach den üppigen Essen an Feiertagen und wenn der Frühling naht, erscheinen sie besonders „attraktiv“. Und so versuchen sich denn viele an der Gewichtsabnahme mit „low fat“, „low carb“ oder sonstigen Diät-Empfehlungen. Im letzten Jahr setzte sich unter Ernährungs-Fachleuten die Erkenntnis durch, dass es weniger darauf ankommt, wie eine Diät zusammengestellt ist, als auf die Einschränkung der Kalorien generell. Dabei kann man sogar ganz auf die Veränderung der Ernährung und das Kalorienzählen verzichten, wie jetzt eine neue Studie zeigt. Zählen können muss man aber trotzdem, hier waren es die täglichen Bissen.

In einer Pilotstudie zählten im Herbst 2014 61 übergewichtige Teilnehmer (durchschnittlicher BMI 29,9) zunächst eine Woche lang die Anzahl ihrer täglichen Bissen bei den Mahlzeiten und die Schlucke bei allen Getränken außer Wasser. Sie verpflichteten sich dann, in den vier folgenden Wochen täglich 20 bis 30 Prozent weniger Bissen zu machen. 41 Teilnehmer hielten dies bis zum Ende der Studie durch und sahen ihren Erfolg auf der Waage. Obwohl sie an ihrer Ernährung nichts verändert hatten, nahmen sie im Durchschnitt 1,6 Kilogramm ab. Den besten Erfolg hatten Teilnehmer, die ihre Nahrung um 20 % reduziert hatten.

Damit bestätigt sich einmal mehr, dass es weniger darauf ankommt, wie eine Diät zusammengesetzt ist, entscheidend ist vielmehr die Energiemenge der verzehrten Nahrung. Wer also täglich bewusst ein Fünftel bis zu knapp einem Drittel weniger isst, kann das Kalkulieren der Kohlenhydrat- oder Fettmenge ebenso wie das Kalorienzähnen vergessen. Auch jeden Bissen zählen muss man sicher nicht, wenn man die Nahrung entsprechend verringert. Der hier durchschnittlich erzielte Gewichtsverlust von bis zu zwei Kilogramm pro Monat entsprach der Menge, die beim Abnehmen als gesund gilt. Die Autoren der Studie empfehlen, dass Übergewichtige sich bei der Gewichtsreduktion mehr auf die quantitativen als auf die qualitativen Aspekte konzentrieren sollten. Natürlich sollte die Ernährung gesund sein, aber beim Abnehmen kommt es neben einer gut gemischten Kost vor allem auf die Reduktion der Nahrung an.

Wir meinen, eines sollte man dabei nicht vergessen: Bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme werden auch weniger Mikro-Nährstoffe zugeführt. Mögliche Defizite kann man mit einem guten Multi-Präparat mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vermeiden.

Quelle: Ben Crookston et al., Pilot Test of A Bites-Focused Weight Loss Intervention. In: MedCrave, Advances in Obesity, Weight Management & Control, Vol. 3, Nr 1, 2015.

Die Lust auf Essen, Trinken und andere Dinge ließ sich im Alltag mit einer Runde Tetris spielen verringern. Das könnte helfen, mit dem Verlangen besser umzugehen.

Mitte der 80er Jahre begann der Siegeszug der fallenden Sternchen um die Welt. Das auf der Basis von Puzzlespielen entwickelte Computersiel Tetris ist heute längst ein Klassiker mit zahlreichen Versionen und wurde 2013 in die Videospiel-Sammlung des Museum of Modern Art aufgenommen. Schon frühere Studien in Laborsituationen zeigten, dass Tetris spielen die Stärke von Lustgefühlen senken kann. Unter Alltagsbedingungen testeten dies nun australische Psychologen der Plymouth University und Queensland University of Technology.

Eine Woche lang erhielten 31 Studenten von 18 bis zu 27 Jahren auf ihrem iPod siebenmal per SMS täglich die Aufforderung, über ihre momentanen Lustgefühle zu berichten. Sie gaben an, worauf sich ihre Bedürfnisse richteten, wie intensiv sie waren und ob sie vorangegangenen Lustgefühlen nachgegeben, z.B. etwas gegessen oder Alkohol getrunken, hatten. Nur die eine Hälfte der Teilnehmer spielte dann für drei Minuten Tetris und berichtete im Anschluss abermals über ihre Lustgefühle. Tatsächlich senkte das Spielen von Tetris die Vorkommen und die Stärke der jeweiligen Bedürfnisse. Das galt für die Lust auf das Essen und Trinken ebenso wie für die Lust auf Aktivitäten, z.B. nach Schlaf, Sport und Sex.

Am häufigsten wurde mit einem Anteil von 30 % die Lust auf Essen und Trinken angegeben, gefolgt von der Lust auf Kaffee, Zigaretten, Wein und Bier (21 %). Im Durchschnitt verringerten sich die Lustgefühle um 14 %. Dieser Effekt blieb die ganze Woche über konstant, er nutzte sich also durch die mehrmalige tägliche Wiederholung bzw. Gewöhnung an das Spiel nicht ab. Die Psychologen erklären die Wirkung so: Tetris zieht für die Dauer des Spiels die gesamte Konzentration auf sich und lenkt auf diese Weise von Lustgefühlen ab. Es ist schwer vorstellbar, dass man während der Spielsituation sich gleichzeitig auf Lustvorstellungen konzentriert. Die Psychologen sind daher der Ansicht, dass Tetris spielen den Menschen helfen kann, ihre Lustbedürfnisse zu regulieren.

Quelle: Jessica Skorka-Brown et al., Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. In: Addictive Behaviors Nr. 51, S. 165, 2015, doi: 10.1016/j.addbeh.2015.07.020.

Cholin gehört zu den vitaminähnlichen Substanzen. Es kann im Körper zwar selbst gebildet werden, wird aber ergänzend auch aus der Nahrung aufgenommen. Eine Studie zeigt jetzt erstmals für Europa ein genaueres Bild der Cholin-Versorgung.

Cholin hat im Körper wichtige Funktionen, es trägt zu einem normalen Fett- und Homocystein-Stoffwechsel bei, unterstützt die normalen Leberfunktionen und beeinflusst auch die Gehirnfunktionen, z.B. das Langzeit-Gedächtnis und die Konzentration. Cholin ist ein Vorläufer für den Neurotransmitter Acetylcholin, für Phospholipide, einschließlich von Phosphatidylcholin (Lecithin), und den Methyldonator Betain. In einer umfassenden Untersuchung wurde die Cholin-Aufnahme erstmals für Europa bestimmt. An der Meta-Analyse waren die EFSA (European Food Safety Authority) zusammen mit acht europäischen Staaten beteiligt. Ausgewertet wurden die Daten von 67.000 Personen aus 33 Untersuchungen, an denen 18 europäische Staaten beteiligt waren.

Für Europa liegen bisher für Cholin keine empfohlenen Bedarfswerte für die tägliche Aufnahme vor, daher wurden die Empfehlungen vom US-amerikanischen „Institute of Medicine“ genutzt. Erwachsene Männer sollten danach täglich 550 mg, Frauen 425 mg Cholin täglich aufnehmen. Da Cholin im Körper nicht in ausreichendem Maß selbst gebildet wird, muss es ergänzend aus der Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen dafür sind Fleisch, Fisch, Milch, Getreide, Eier und die aus ihnen hergestellten Produkte. Zu den Folgen eines Mangels an Cholin gehören u.a. erhöhte Homocystein-Werte, ein größeres Risiko für Herz-, Kreislauf- und Lebererkrankungen sowie Muskelstörungen.

Die Auswertung aller Daten zeigte, dass in den meisten Gruppen der Bevölkerung die tägliche Aufnahme von Cholin oftmals unter den empfohlenen Werten lag. Bei den  Erwachsenen reichten die Aufnahmen von 291 bis zu 444 mg Cholin täglich, ältere Erwachsene ab 65 Jahren nehmen von 269 bis zu 450 mg pro Tag auf. Generell nahmen Männer mehr Cholin auf als Frauen, das wurde hauptsächlich auf ihren allgemein erhöhten Verzehr an Lebensmitteln zurückgeführt. Cholin ist auch in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, dies wurde in dieser Untersuchung jedoch nicht erfasst und berücksichtigt. Die Cholin-Aufnahmen, die hier in vielen Fällen zu gering waren, könnten durch Nahrungsergänzungen verbessert werden.

Quelle: B. C. Vennemann et al., Dietary intake and food sources of choline in European populations. In: British Journal of Nutrition, Online-Veröffentlichung vom 1.10.2015, doi: 10.1017/S0007114515003700.

Oft heißt es, gesunde Menschen, die sich gut ernähren, brauchen keine Nahrungsergänzungen. Eine australische Studie zeigt, auch Gesunde können von der Einnahme von Multi-Nährstoff-Präparaten profitieren.

58 gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis zu 39 Jahren nahmen an der (randomisierten, doppelblinden) Studie teil. Zu Beginn wurden bei allen Teilnehmen die Stimmungen, die kognitiven Funktionen und dazu auch verschiedene Biomarker im Blut untersucht. Vier Wochen lang erhielt dann die eine Hälfte der Teilnehmer täglich ein Präparat mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Es enthielt neben den B-Vitaminen (B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin) auch Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Zink. Dabei waren einige Nährstoffe teilweise etwas höher dosiert als es die täglichen Empfehlungen vorgeben. Die andere Hälfte der Teilnehmer nahm in der gleichen Zeit zum Vergleich nur ein Placebo ein.

Nach vier Wochen zeigte sich, dass sich bei den Teilnehmern mit den Multi-Nährstoffen zwar nicht die kognitiven Funktionen, jedoch die Stimmungen verbessert hatten. Sie fühlten sich weniger depressiv und niedergeschlagen. In ihrem Blut waren vor allem die Werte für die Vitamine B6 und B12 angestiegen, dagegen hatte sich das im Übermaß schädlich wirkende Homocystein verringert. Auch die Folatwerte in den roten Blutzellen hatten sich leicht verbessert. Die Mediziner führen diese Wirkungen u.a. auf die verbesserte Zufuhr der B-Vitamine zurück, die eine wichtige Rolle sowohl bei den Hirnfunktionen als auch bei der Senkung von Homocystein spielen. Vermutlich spielen aber auch weitere Faktoren bei diesen Wirkungen eine Rolle.

Für die Forscher ist mit dieser Studie bestätigt, dass sich bereits bei relativ kurzfristigen Einnahmen von Vitaminen und Mineralstoffen auch bei gesunden Erwachsenen bestimmte Funktionen im Körper verbessern lassen.

Quelle: David J. White et al., Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. In: Nutrients Nr. 7, 2015, S. 9005-9017, doi: 10.3390/nu7115451.

Noch fehlt es an Informationen über die Versorgung mit Makro- und Mikro-Nährstoffen bei Veganern. In einer kleinen Studie wurde daher ihre Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und Nahrungsergänzungen genauer bestimmt.

70 Veganer im Alter von 18 bis zu 61 Jahren, die sich seit mindestens einem Jahr vegan ernährten, nahmen an der dänischen Studie teil. Vier Tage lang, an je zwei Arbeits- und zwei Wochenendtagen, wurde ihre Ernährung sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungen genau aufgezeichnet. Daraus wurden dann für jeden Teilnehmer die tägliche Aufnahme von Makro- und Mikro-Nährstoffen berechnet. Diese Ergebnisse wurden mit denen von 1.257 Personen der gleichen Altersgruppe verglichen, die sich mit einer gemischten, fleischhaltigen Kost ernährten. Außerdem verglich man die Nährstoff-Aufnahmen der Veganer mit den in Dänemark geltenden Empfehlungen für die täglichen Aufnahmen an Makro- und Mikro-Nährstoffen (Nordic Nutrition Recommendations).

Bei allen untersuchten Nährstoffen unterschieden sich die Werte der Veganer deutlich von der allgemeinen dänischen Bevölkerung. Eine Ausnahme machten nur die Energieaufnahme von Frauen und die Zufuhr von Kohlenhydraten bei Männern. Die Veganer erreichten allgemein eine bessere Versorgung bei Zucker, Natrium, Ballaststoffen und Fettsäuren, auch ihr Verhältnis der mehrfach ungesättigten zu den gesättigten Fettsäuren war günstiger. Bei den Proteinen schnitten sie allerdings schlechter als die Fleischesser ab. Bei einigen wichtigen Mikro-Nährstoffen war die Versorgung bei den Veganern ebenfalls nicht ausreichend.

Rund die Hälfte nahm zu wenig Vitamin A auf, das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Zu gering waren oft auch die Aufnahmen der Vitamine D sowie von B2 und B12. Jod war ebenfalls zu gering, vermutlich weil die Veganer kein oder nur wenig jodiertes Salz und Fisch aßen. Auch ihre Selenwerte waren oft zu niedrig. Unterschiede zwischen Männern und Frauen gab es bei Eisen und Kalzium. Frauen waren damit nicht ausreichend versorgt, die Männer lagen im Bereich der Empfehlungen. Dennoch könnte auch bei ihnen die Absorption von Eisen und Kalzium nicht ausreichend sein, weil beide Mineralstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter bioverfügbar sind.

Die Veganer waren jedoch sehr gut mit Vitamin C versorgt. Damit könnte eventuell die schlechte Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kompensiert werden. Zink wurde zwar von den Veganern ausreichend aufgenommen, es kann aber in seinen Funktionen beeinträchtigt werden, wenn, wie bei vielen Veganern der Fall, zu wenig Vitamin A aufgenommen wird.

Insgesamt entsprachen die Nährstoff-Aufnahmen bei den Makro-Nährstoffen, abgesehen von den Proteinen, allgemein den dänischen Nährstoff-Empfehlungen. Bei den Mikro-Nährstoffen waren die Veganer jedoch mit einigen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen weniger gut versorgt. Da sich viele Mikro-Nährstoffe auch untereinander beeinflussen bzw. voneinander abhängig sind, sollten Veganer besonders auf eine gute Versorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen achten. Sie könnten mögliche Defizite eventuell auch mit Nahrungsergänzungen ausgleichen.

Quelle:
Nadja B. Kristensen et al., Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. In: Nutrition Journal Nr. 14, 2015, S. 115, doi: 10.1186/s12937-015-0103-3.

Kinder und Jugendliche, die an Asthma leiden, könnten von Vitamin D profitieren. Eine Meta-Analyse zeigt, dass Gaben von Vitamin D das Risiko für eine Verschlimmerung des Asthmas um bis zu 74 % senken konnten.

Millionen von Menschen leiden weltweit unter Asthma, Kinder sind davon besonders betroffen. Bei Asthma sind die Atemwege der Lungen entzündet und verengt, bei den Anfällen entsteht Atemnot. Die Asthma-Ursachen sind noch nicht restlos geklärt. Sehr wahrscheinlich handelt es sich um eine Kombination von genetischer Veranlagung und Reaktionen auf Umweltbelastungen, z.B. durch Allergene, Zigarettenrauch und Luftverschmutzung. Beschwerden der Atemwege in den Nasen-Nebenhöhlen, im Rachen und in den Lungen, die durch Viren oder Bakterien hervorgerufen werden, können für Asthmatiker besonders gefährlich sein.

Seit vielen Jahren untersuchen Forscher die gesundheitlichen Wirkungen von Vitamin D. Es ist in der Kombination mit Kalzium ein wichtiges Vitamin für die Knochengesundheit, hat aber auch allein eine Reihe von wichtigen gesundheitlichen Funktionen. Dazu gehört u.a. der Einfluss auf Atemwegs-Infektionen, jedoch waren die Ergebnisse dazu bisher nicht einheitlich. Eine neuere Studie zeigte z.B., dass Vitamin D beim Schutz vor akuten Atemwegs-Infektionen eine Rolle spielen kann, indem es im Körper die Bildung von natürlich agierenden Antibiotika erhöht. Chinesische Forscher untersuchten nun in einer Meta-Analyse die Wirkung von Vitamin D auf Atemwegs-Infektionen und Asthma bei Kindern und Jugendlichen im Alter von bis zu 18 Jahren. Sieben kontrollierte klinische Studien konnten in die Auswertung einbezogen werden.

Verglichen wurde jeweils die Gabe von Vitamin D mit einer Kontrollgruppe, die entweder ein Placebo einnahm oder keine Intervention erhielt. Die Auswertung zeigte, dass Vitamin D auf die Atemwegs-Infektionen von ansonsten gesunden Kindern keinen statistisch signifikanten Einfluss hatte. Von den Vitamin D-Ergänzungen profitierten jedoch die Kinder, die vorher die Diagnose Asthma erhalten hatten. Bei ihnen führte das Vitamin D zu einem um bis zu 74 % geringeren Risiko, dass sich das Asthma verschlimmerte. Da die Studien jedoch relativ heterogen waren, sollten diese Ergebnisse in weiteren Untersuchungen überprüft werden.

Quelle: Limin Xiao et al., Vitamin D supplementation for the prevention of childhood acute respiratory infections: a systematic review of randomized controlled trials. In: British Journal of Nutrition, Vol. 114, Nr. 7, 2015, doi: 10.1017/S000711451500207X.

 

Die Mehrzahl der Briten, Deutschen und US-Amerikaner ist davon überzeugt, dass sie sich gesund und optimal ernähren. Leider entspricht das nicht immer der Realität, wie die Zahl der auch von der Ernährung abhängigen, chronischen Krankheiten in den drei Ländern zeigt.

Gesundheit und Ernährung sind immer beliebte Themen, jeder hat selbstverständlich eine Meinung dazu, liest, spricht und diskutiert gern darüber. Dennoch zeigt jetzt eine Studie, dass über die gesunde Ernährung eine Menge an Konfusion herrscht und gute Informationen nicht immer leicht zu finden sind. Trotz einem Überfluss an Informationen wissen viele Menschen nicht genau, was unsere Nahrung wirklich an Inhaltsstoffen enthält, welche Lebensmittel gute Quellen für bestimmte Nährstoffe sind und warum wir spezifische Mikro-Nährstoffe für unsere Gesundheit brauchen.

In einer Studie, durchgeführt von der „Global Nutrition Health Alliance“ (GNHA) mit 3.030 Teilnehmern aus Deutschland, Großbritannien und den USA, bewerteten 72% ihre Ernährung als gesund und optimal. Zieht man aus diesen drei Ländern jedoch die Vorkommen der von der Ernährung mit abhängigen, chronischen Krankheiten heran, dann wird die Differenz schnell klar. Die Höhe der Erkrankungen stimmt mit dem Glauben an die eigene gesunde Ernährung oft nicht überein und wird deutlich überschätzt. In der Studie wurde u.a. nach der Versorgung mit wichtigen Schlüssel-Nährstoffen gefragt. 52% der Teilnehmer glaubten, dass sie alle wichtigen Mikro-Nährstoffe für eine gesunde Ernährung allein aus ihren Nahrungsquellen aufnahmen.

Über 77% der Befragten sagten, dass sie sich z.B. speziell der Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen für die Gesundheit bewusst sind. 65% der US-Amerikaner, 34% der Deutschen und 23% der Briten waren sich jedoch nicht sicher, ob sie genügend gesunde Fettsäuren mit ihrer Ernährung aufnahmen.

Von den befragten Deutschen nahmen nur 24% eine Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren und nur 31% eine Ergänzung von Vitamin D ein. Beides sind Mikro-Nährstoffe, an denen es in der Ernährung häufig fehlt. Für die Mediziner ist dies ein deutlicher Nachweis, dass es nicht ausreicht, nur eine gesunde Ernährung zu propagieren. Sie wollen in weitere Studien nun genauer klären, wie der Unterschied zwischen der selbst eingeschätzten, gesunden Ernährung und der Realität auf dem Teller aussieht. Das könnte ihrer Ansicht nach auch die Diskussion über die Rolle von Vitamin- und Mineralstoff-Ergänzungen als Teil einer gesunden Ernährung verbessern.

Quelle: Theresa Dolge, Survey Reinforces Need for Further Understanding of Dietary Deficiencies and the Ability of Adults to Achieve Optimum Nutrition through Food Sources Alone. Pressemitteilung der Global Nutrition & Health Alliance, 8. September 2015.

Eine US-amerikanische Studie zeigt, dass die Konsumenten von Nahrungsergänzungsmitteln sich über den Nutzen der Präparate bewusst sind. Sie nehmen sie, um mögliche Versorgungslücken an Mikro-Nährstoffen zu schließen.

Viele Ernährungsstudien über die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zeigen für verschiedene Mikro-Nährstoffe immer wieder einige Defizite auf. Nährstoff-Ergänzungen werden daher von vielen Menschen genutzt, um die Aufnahmen an wichtigen Mikro-Nährstoffen zu verbessern. Einige Fachleute aus der Medizin und Ernährung sind mit ihren Empfehlungen von Nahrungsergänzungen eher zurückhaltend, da sie davon ausgehen, dass man mit einer gesunden Ernährung alle wichtigen Mikro-Nährstoffe zuführen kann. Sie vertreten die Ansicht, dass Nahrungsergänzungen nicht als einfaches Mittel genutzt werden sollten, um Lücken in der Ernährung zu füllen.

Dafür sollte die verbesserte Ernährung im Vordergrund stehen. Allerdings empfehlen sie die Einnahme von Mikro-Nährstoffen bei einer Unterversorgung oder einem Mehrbedarf, der aus verschiedensten Gründen entstehen kann und dann mit der Ernährung oft nicht mehr zu decken ist. Häufig wird auch befürchtet, dass die Nutzer von Nahrungsergänzungen eventuell zu hohe Dosen an einzelnen Mikro-Nährstoffen aufnehmen könnten. Studien über den Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln zeigen jedoch, dass die Nutzer sich oft gut ernähren und auch ansonsten eine gesunde Lebensweise bevorzugen. Nahrungsergänzungen sind für sie nur ein Aspekt unter mehreren, ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit zu verbessern. Auch die Nachweise von Überdosierungen sind relativ gering.

Eine neue Studie bestätigt jetzt einmal mehr das Verantwortungsbewusstsein der Konsumenten von Nahrungsergänzungen. 2.159 US-Amerikaner nahmen an der Befragung teil. Sie gaben Auskunft über ihre Einstellungen zum Nutzen von Multi-Vitamin-Präparaten, z.B. zu Kalzium- und/oder Vitamin D-Ergänzungen und anderen Mikro-Nährstoffen. 90% der Befragten stimmten zu, dass Mikro-Nährstoffe den Bedarf decken können, wenn die wünschenswerten Aufnahmen mit der Ernährung allein nicht erreicht werden. 80% waren auch der Ansicht, dass Nährstoff-Ergänzungen eine gesunde Ernährung oder Lebensweise nicht ersetzen sollten. 82% meinten außerdem, dass man über die Nutzung von hochdosierten Mikro-Nährstoffen mit seinem Therapeuten sprechen sollte.

Die Forscher ziehen aus dieser Befragung das Fazit, dass die große Mehrheit der Konsumenten weiß, dass sich mit Multivitaminen und anderen Mikro-Nährstoffen Versorgungslücken schließen lassen. Sie wissen auch, dass dies kein Ersatz für andere gesunde Verhaltensweisen einschließlich der Ernährung ist.

Quelle: Annette Dickinson et al., Consumer attitudes about the role of multivitamins and other dietary supplements: report of a survey. In:  Nutrition Journal Vol. 14:66, Online-Veröffentlichung vom 2.7.2015, doi: 10.1186/s12937-015-0053-9.

Zum Abnehmen wird neben der Kalorienrestriktion in der Regel auch mehr körperliche Bewegung empfohlen. Die Beziehung ist jedoch lange nicht so stark, wie viele Menschen glauben.

Die körperliche Aktivität trägt zu Gesundheit und Fitness bei. Sie verbessert die Stimmung und beugt u.a. Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vor. Leider hilft sie nicht so sehr beim Abnehmen, wie zwei US-amerikanische Forscher zeigen. Nach jahrelanger Forschung über die Beziehungen zwischen Körperbewegung und Gewichtsverlust stellen sie die bisherigen Ansichten über den besten Weg zur Gewichtsabnahme in Frage. Anfangs glaubten sie selbst, dass die Körperbewegung ein Schlüssel zum Abnehmen ist. Doch viele Studien zeigten, dass durch die Steigerung der Körperaktivität auch der Appetit ansteigt. Man kompensiert dies, indem man mehr Nahrung zu sich nimmt. Ihr Fazit lautet daher: Mit oder ohne erhöhte Körperaktivität bleibt der Schlüssel zur Gewichtsabnahme die Kontrolle von Kalorien. Es gibt nur einen wirksamen Weg, Gewicht zu verlieren: Weniger essen und damit weniger Kalorien aufzunehmen.

Die Forscher führen als Beleg zahlreiche Studien an, die zeigen, dass es zwischen der Aufnahme von Energie und der Veränderung des Körpergewichts keine oder nur geringe Beziehungen gibt. Der Nahrungs- und Getränkeindustrie sei es in den letzten Jahren aber gelungen, die Aufmerksamkeit von der Kalorienaufnahme abzulenken. Sie hat stattdessen die Ansicht gefördert, dass eine fehlende oder zu geringe Körperbewegung der Hauptgrund für das Übergewicht ist. Einige Studien zeigten jedoch ein ganz anderes Bild: Der Sport bringt bei der Kalorien-Restriktion nahezu den gleichen Gewichtsverlust wie die Kalorien-Restriktion allein.

Jedenfalls reichen die üblichen Empfehlungen für körperliche Aktivitäten für die Mehrheit der Bevölkerung, z.B. dreimal pro Woche 1 Stunde Aerobic zu machen, nicht aus, um die nennenswerte Verbrennung von mehr Kalorien zu erreichen. Auch wenn dies für viele Menschen  enttäuschend sein mag, es kann zu hohe Hoffnungen auf den „Gewinn“ von Sport beim Kalorienabbau wieder auf ein normales Maß zurechtrücken. Natürlich raten die beiden Forscher nicht davon ab, für die gute Gesundheit Sport zu treiben. Sie empfehlen jedoch, sich beim Abnehmen stärker auf den Kalorienabbau zu konzentrieren.

Wir setzen noch hinzu: Beim Kalorienabbau sollte man darauf achten, dass wichtige Vitamine und Mineralstoffe in ausreichenderMenge aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel können z.B. mit gut zusammengestellten Multipräparaten dazu beitragen, trotz Kalorienrestriktion alle wichtigen Mikro-Nährstoffe aufzunehmen.

Quelle:
A. Luke und R. S. Cooper, Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message. In: International Journal of Epidemiology Vol. 42, Nr. 6, 2015, S. 1831, doi: 10.1093/ije(dyt159.

Eine Auswertung von sieben Studien zeigt den Einfluss von Vitamin D-Ergänzungen auf die Muskelkraft bei gesunden, jungen Menschen.

Vitamin D kann auch auf die Muskelkraft einwirken. Frühere Studien untersuchten diese  Beziehung jedoch vor allem an älteren Frauen und gebrechlichen Menschen. Englische Mediziner der Queen Mary University in London führten nun eine Literaturrecherche durch und untersuchten die Beziehung von Vitamin D zur Muskelkraft bei Jüngeren, die ein sportliches Training machten. Sieben qualitativ gute Studien konnten in die Analyse einbezogen werden. Enthalten waren darin die Daten von 310 jungen Erwachsenen im Alter von 21 bis zu 31 Jahren, davon waren zwei Drittel Frauen.

Die Teilnehmer/innen nahmen entweder an einem athletischen oder auch an einem nicht-athletischen Training teil. Die Studienzeiten reichten von vier Wochen bis zu sechs Monaten. Je nach dem angewendeten Studienkonzept wurde Vitamin D in verschiedenen, im Vergleich zu den üblichen Tagesdosen erhöhten Mengen eingenommen. Dabei reichte die Spanne von 100 mcg pro Tag bis zu 1.500 mcg pro Woche (das entspricht 214 mcg pro Tag). Die Wirkung von Vitamin D wurde mit einem Placebo verglichen, das die jeweiligen Kontrollgruppen erhalten hatten.

Die Auswertung der Studie zeigte im Vergleich, dass die Ergänzung von Vitamin D signifikant die Muskelstärke in den oberen und unteren Gliedmaßen verbessern konnte. Für die Forscher bleibt nun noch genauer zu prüfen, wie sich Vitamin D auf die Muskelkraft auch unter anderen Bedingungen auswirkt, z.B. bei sportlichen Ausdauerleistungen und maximalen Kraftanforderungen.

Quelle: Peter B. Tonlinson et al., Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. In: Journal of Science and Medicine in Sport Vol. 18, Nr. 5, 2015, S. 575-580, doi: 10.1016/j.hsams.2014.07.022.

Körperliche Bewegung und eine für die Knochen gesunde Ernährung sind eine gute Basis, um der Osteoporose vorzubeugen. Dazu gehört auch die ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D.

Rund ein Viertel der Bevölkerung über 50 Jahre, ca. 6.5 Millionen Frauen und ca. 1,3 Millionen Männer sind von Osteoporose betroffen. Die Krankheit verringert nach und nach die Knochendichte, und die Mikrostruktur des Knochens wird zerstört. Das führt zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche. Jährlich erleiden rund 4 bis 5 % der Osteoporose-Kranken einen Knochenbruch. Damit wird auch die Lebensqualität und Unabhängigkeit im höheren Alter beeinträchtigt.

Für gesunde Knochen sind neben hochwertigen Proteinen eine gute Versorgung mit Kalzium und Vitamin D besonders wichtig, das gilt auch bei Osteoporose. Ältere Erwachsene können mit der guten Versorgung von Vitamin D Stürzen und Knochenbrüchen vorbeugen bzw. deren Auftreten und Häufigkeit verringern. Mit zunehmendem Alter lässt die Bildung von Vitamin D über die Sonneneinwirkung auf die Haut nach, auch der Aufenthalt im Freien ist oft geringer. Bei Osteoporose besteht ein Mehrbedarf an Vitamin D und Kalzium, der über die Ernährung allein nicht immer zu decken ist. Es ist z.B. reichlich in Hering, Sardellen und Heilbutt enthalten, die jedoch eher wenig gegessen werden. Bei Osteoporose sollte Vitamin D täglich mit bis zu 50 mcg aufgenommen werden. Auch bei Kalzium ist die die täglich empfohlene Dosis dann mit 1.500 mg etwas höher als bei Gesunden. Kalzium ist vor allem in Milchprodukten, Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Lauch) und bestimmten Mineralwässern reichlich vorhanden. Zur Knochenstärkung können weiter gute Aufnahmen von Vitamin C, K, B2 und B6 beitragen.

Eine neue Studie stellt die optimale Ernährung zur Stärkung der Knochenmineraldichte vor. Neben der relevanten Literatur wurden Daten der Rotterdam-Studie mit rund 5.000 Teilnehmern ab 55 Jahren ausgewertet. Durch eine ausführliche Ernährungsbefragung konnten verschiedene Ernährungsgruppen bestimmt und zur Knochenmineraldichte in Beziehung gesetzt werden. Daraus wurde eine für die Knochen günstige Ernährung ermittelt. Dazu gehören Gemüse, Obst, Fisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Bohnen und Milchprodukte. Schlechter bewertet wurden Fleisch und industriell verarbeitete Lebensmittel, einschließlich von Süßwaren. Im Vergleich zu Empfehlungen für eine allgemein gesunde Ernährung (z.B. der WHO) hatte eine Ernährung mit diesen Komponenten eine deutlich stärkere Verbindung zur Knochendichte (bis zum Dreifachen größer). Unterschiedlich ist vor allem die stärkere Empfehlung von Milchprodukten, die für gesunde Knochen stärker berücksichtigt werden sollten.

Der knochenstärkende Effekt dieser Ernährung war durch Kalzium allein nicht erklärbar. Auch andere Komponenten der Nahrung spielen dabei eine ergänzende Rolle. Die Ernährungsbefragung zeigte jedoch auch, dass viele Teilnehmer nur wenig Fisch und Gemüse aßen. Natürlich können fehlende Mikro-Nährstoffe auch mit Nahrungsergänzungen zugeführt werden. Das kann z.B. bei Kalzium und Vitamin D sinnvoll sein, wenn die mit der Ernährung aufgenommenen Mengen nicht ausreichend sind. Außerdem gibt es gut zusammengestellte Multi-Präparate, die alle Mikro-Nährstoffe enthalten, die für einen gesunden Knochenbau wichtig sind.

Quelle:
E. A. L. de Jonge et al., Development of a Food Group-Based Diet Score and Its Association with Bone Mineral Density in the Elderly: The Rotterdam Study. In: Nutrients Vol. 7. Nr. 8, 2015, S. 6974-6990, doi: 10.3390/nu7085317.  

Der Verzicht auf das Frühstück kann Diabetes (Typ 2) negativ beeinflussen. Die Insulin bildenden Beta-Zellen im Pankreas verlieren dadurch ihr „Gedächtnis“. In der dann längeren Periode zwischen dem Abendessen und der nächsten Mahlzeit „vergessen“ sie ihre vitale Aufgabe.

In den USA verzichten mehr und mehr Menschen auf das morgendliche Frühstück und nehmen ihre erste Tagesmahlzeit erst am Mittag ein. Diese Angewohnheit wurde bereits mit steigendem Übergewicht und Herz-Kreislauf-Problemen verbunden. Sie kann auch den Zustand von Diabetikern verschlechtern, wie nun eine israelische Studie zeigt. Das „Fasten“ bis zum Mittag  trägt nach dem Essen zu Blutzucker-Spitzen (postprandiale Hyperglykämie) bei und beeinträchtigt die Insulin-Antworten von Diabetikern (Typ 2) während des restlichen Tages. An der Studie nahmen 22 leicht übergewichtige Typ 2-Diabetiker teil (im Durchschnitt 57 Jahre alt). An zwei Tagen verzehrten die Teilnehmer mit ihrer Nahrung exakt die gleiche Anzahl von Kalorien und die gleichen ausgewogen zusammengestellten Mahlzeiten.

Der einzige Unterschied war, dass die Teilnehmer an einem Tag frühstückten und am anderen Tag bis zum Mittagessen fasteten. Gemessen wurden nach dem Essen für den Diabetes wichtige Faktoren, u.a. die Plasma-Glukose, Insulin, C-Peptid, freie Fettsäuren und Glukagon. Die Forscher gingen zunächst davon aus, dass der Verzicht auf das Frühstück zwar nicht gerade gesund, aber auch nicht sehr schädlich ist. Sie waren nach Auswertung der Daten überrascht, wie stark der Verzicht auf das  Frühstück den Glukose-Stoffwechsel verschlechterte. Ohne Frühstück hatten die Teilnehmer erhöhte Glukose-Werte von 268 mg/dl nach dem Mittagessen und von 298 mg/dl nach dem Abendessen gegenüber 192 mg/dl und 215 mg/dl nach dem identischen Mittag- und Abendessen am Frühstückstag.

Die Forscher erklären, dass die Insulin bildenden Beta-Zellen im Pankreas durch das fehlende Frühstück offenbar ihr Gedächtnis verlieren. Das beruht auf der verlängerten Zeitspanne zwischen dem Abendessen am Vortag und der Essenpause bis zum Mittagessen. Das galt auch dann, wenn zu den folgenden Mahlzeiten nicht mehr als üblich gegessen wurde. Die Beta-Zellen verlieren ohne Frühstück für eine ganze Weile ihre vitalen Aufgaben. Sie brauchen dann nach dem Mittagessen eine zusätzliche Zeit der Erholung. Das verursacht die geringe und verzögerte Insulin-Antwort und führt zur übermäßigen Erhöhung der Blutglukose-Werte, die auch den Rest des Tages noch anhalten.

Das Fasten bis zum Mittagessen erhöhte außerdem die Fettsäuren im Blut, das macht Insulin ineffektiv bei der Reduktion der Blutglukose-Werte. Die Studie zeigte, dass ein Frühstück die Glukose-Regulation den ganzen Tag hindurch positiv beeinflusst. Diabetiker sollten daher auf ein gesundes Frühstück nicht verzichten.

Quelle:
Daniela Jakubowicz et al., Fasting until noon triggers increased postprandial Hyperglycemia and impaired Insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: A randomized clinical trial. In: Diabetes Care, Online-Veröffentlichung vom 28.7.2015.

Die Ernährung, einschließlich verschiedener Mikro-Nährstoffe, beeinflusst entzündliche Prozesse im Körper. Das kann dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.

Die Entzündung ist eine normale Reaktion des (unspezifischen) Immunsystems auf schädliche Eindringlinge in den Körper. Sind jedoch vermehrt chronische und oftmals unbemerkt verlaufende Entzündungen (geringen Grades) im Körper vorhanden, so gehört dies zu den grundlegenden Störungen bei der Entstehung und Entwicklung vieler chronischer Krankheiten. Entzündungen spielen eine Rolle im Stoffwechsel, sie sind z.B. bei starkem Übergewicht (Adipositas) häufiger vorhanden. Entzündungen niedrigen Grades sind auch ein Merkmal beim metabolischen Syndrom sowie bei Diabetes, Herz-Kreislauf- und Darm-Krankheiten.

Die Ernährung kann zu ineffektiven oder übermäßigen Entzündungsreaktionen beitragen, das gilt besonders für die bei uns weit verbreitete westliche Ernährungsweise. Typisch sind die oft ungünstigen Aufnahmen von Fetten mit zuviel gesättigten und zu wenig mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie von Kohlenhydraten mit zuviel Glukose. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe werden dagegen zu wenig aufgenommen. Studien zeigten, dass ein hoher Konsum an Fett und Glukose nach dem Verzehr Entzündungsreaktionen hervorrufen können. Das kann die Entwicklung von Diabetes und kardiovaskulären Krankheiten beeinflussen. Weiter können Defizite, aber auch ein Übermaß an bestimmten Mikro-Nährstoffen zu entzündlichen Reaktionen beitragen. Das gilt beispielsweise für die unzureichende oder unausgewogene Versorgung mit den Vitaminen Folsäure, B1, B6, B12 und E  sowie dem Spurenelement Zink. Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe, Flavonoide, Anthocyane und Catechine, können antientzündlich wirken. Eine gesunde Ernährung und eine gute Versorgung mit einer Reihe von antientzündlichen Mikro-Nährstoffen können zur Prävention und Kontrolle von niedrig-gradigen Entzündungen im Körper beitragen.

Quelle:
Anne M. Minihane et al., Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. In: British Journal of Nutrition, Online-Veröffentlichung vom 31.7.2015, doi: 10.1017/S0007114515002093.

Offenbar können wir die wertvollen Nährstoffe der Orange besser aus dem Saft als aus frischen Früchten aufnehmen. Das zeigt eine Studie der Universität Hohenheim. Die ganze Frucht enthält jedoch mehr Flavonoide.

Fruchtsäfte, z.B. ein frisch gepresster Orangensaft, sind bei so manchen Ernährungsberatern in Verruf geraten. Das liegt am relativ hohen natürlichen Zuckergehalt der Säfte. Für den enthaltenen Fruchtzucker finden Mediziner inzwischen reichlich negative Wirkungen, z.B. Gewichtszunahmen, verringerte Körperaktivität und Fettablagerungen. Empfohlen wird daher nun öfter, statt einen Orangensaft zu trinken lieber die ganze Frucht zu essen.

Sollten es Safthersteller nun mit der Angst zu tun bekommen, können sie beruhigt sein: Ernährungswissenschaftler der Universität Hohenheim sind der Sache auf den Grund gegangen. Untersucht wurden im Labor mit einem simulierten Verdauungsprozess drei verschiedene Orangensäfte (frisch gepresst und pasteurisiert) im Vergleich zur ganzen Frucht. Orangen enthalten reichlich Vitamin C, dazu Carotinoide und Flavonoide, die z.B. zum verringerten Risiko für bestimmte Krebs- oder Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen können. Carotinoide und Vitamin C werden bei der Saftherstellung zwar geringfügig verringert, werden dafür aber verstärkt freigesetzt. Der Anteil der Nährstoffe, die im Körper bioverfügbar sind, steigt bei Carotinoiden von 12 % bei der Orange auf 30 % bei den Säften.

Allerdings verringerte sich der Anteil der Flavonoide, die bei der Saftherstellung eher entfernt werden. Dabei sei es relativ gleich, ob man als Verbraucher frisch gepressten Orangensaft, Direktsaft oder ein Saft-Konzentrat bevorzugt. Nur vom Orangen-Nektar wird abgeraten, da er zur Hälfte mit Wasser gemischt und mit Zucker angereichert wird. Der Nektar enthält dann zwar ebenso viel Zucker wie Orangensaft, jedoch nur noch die Hälfte der Vitamine.

Unser Kommentar: Man kann das eine ja tun, ohne das andere zu lassen: also mal ein Glas Orangensaft mit mehr Vitamin C und Carotinoiden trinken und neben anderen Obstsorten auch eine Orange mit mehr Flavonoiden essen. Nach wie vor gilt: Viele Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse: 3 Portionen Gemüse (400 g), 2 Portionen Obst (200 bis 250 g) empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. täglich. Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft (0,2 l) kann dabei gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen.

Quelle:
Julian K. Aschoff et al., In vitro Bioaccessability of Carotenoids, Flavonoids, and Vitamin C from Differently Processed Oranges and Orange Juices. In: Agricultural Food Chemistry Vol 63, Nr. 2, 2015, S. 578-587, doi: 10.1021/jf505297t.

Der Abbau der Muskelmasse und -funktionen im Alter ist ein wichtiger Risikofaktor für die sinkende Fähigkeit, alttägliche Aktivitäten auszuführen. Omega-3-Fettsäuren können die Muskeln von älteren Menschen stärken.

Der Verlust an Muskelmasse gehört zu den normalen Folgen des Alterns. Der Abbauprozess kann sich durch schlechten Appetit, ungesunde Ernährung, verringerte körperliche Aktivität sowie durch chronische Krankheiten weiter verschlechtern. Das kann u.a. zu vermehrten Stürzen und zu verlängerten Erholungszeiten führen. Ein US-amerikanisches Forscherteam untersuchte, wie sich Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen (EPA und DHA) auf die Muskeln älterer Menschen auswirken. Sie könnten dazu beitragen, den alterstypischen Verlust an Muskelmasse- und -funktionen zu verlangsamen. 60 gesunde Männer und Frauen von 60 bis zu 85 Jahren nahmen an der Studie teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, die eine erhielt sechs Monate lang täglich Omega-3-Fettsäuren, die andere Gruppe erhielt als Placebo ein Pflanzenöl.

Bei allen Teilnehmern wurden zu Beginn und nach der Studie bestimmte Kriterien der Muskelmasse und -funktionen gemessen. Dazu gehörten das Oberschenkel-Volumen, die Handgriffstärke und die maximale Körperkraft (im Ober- und Unterkörper). 44 Teilnehmer blieben bis zum Ende der Studie dabei (in beiden Gruppen ca. 75 %). Im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöhten sich bei den Älteren mit Omega-3-Fettsäuren die Muskelkraft und -funktionen. Die Mediziner ziehen das Fazit: Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen können den normalen Muskelabbau bei Älteren verlangsamen. Werden Omega-3-Fettsäuren regelmäßig eingenommen, könnte dies dazu beitragen, die Unabhängigkeit von älteren Menschen länger aufrechtzuerhalten.

Quelle:
Gordon I. Smith et al., Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. In: The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 102, Nr. 1, 2015, S. 115-122, doi: 10.3945/ajcn.114.105833.

10 bis 15 g Nüsse täglich verbesserten die Lebensperspektiven in einer niederländischen Bevölkerungsstudie. Wer regelmäßig Nüsse knabberte, erkrankte seltener an Herz-Kreislauf- und anderen Krankheiten.

Nüsse enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hochwertige Proteine und Ballaststoffe. Sie liefern auch die wichtigen Vitamine E, Folsäure und Niacin sowie die Mineralstoffe Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide und Phytosterole. Sie alle tragen zum Gesundheitspotenzial von Nüssen bei, wirken z.B. herzschützend, anti-entzündlich und antioxidativ.

Schon in früheren Studien zeigte sich, dass Nüsse die Herz-Kreislauf-Funktionen bzw. allgemein die Gesundheit fördern können (PREDIMED, Nurses´Health Study). Nun bestätigt eine niederländische Studie die gesundheitlichen Wirkungen. Ausgewertet wurde eine (prospektive) Kohorten-Studie (NLCS) von 1986 bis 1996, an der rund 121.000 Männer und Frauen von 55 bis 69 Jahren teilgenommen hatten. Daraus wählte man 3.202 Teilnehmer aus, deren Ernährungsgewohnheiten, einschließlich des Nussverzehrs, bekannt waren. Im Durchschnitt aßen die Männer täglich 8,1 g Nüsse, die Frauen kamen auf 4,4 g. Wer gern Nüsse knabberte, konnte seine Lebensperspektiven deutlich verbessern. Es traten seltener Herz-Kreislauf- und Atemwegskrankheiten, Diabetes, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen auf.

Eingeschlossen waren hier sowohl Baumnüsse als auch Erdnüsse (eigentlich Hülsenfrüchte). Erdnussbutter hatte diesen guten Effekt jedoch nicht: sie enthielt zuviel Salz, weniger Niacin, weniger geeignete Pflanzenöle oder gar Transfettsäuren. Nüsse pur sind also klar zu bevorzugen. Im Unterschied zu früheren Studien genügten den Niederländern schon relativ kleine Nussmengen, um die gesundheitsschützenden Wirkungen zu erzielen. Dabei trat ein „dosis-abhängiger“ Effekt auf. Ab dem Verzehr von 10 g Nüssen täglich zeigte sich im Vergleich zur Nuss-Abstinenz eine verringerte Sterberate von 23 %. Bei Frauen genügten 10 g, bei Männern 15 g Nüsse täglich, um die Lebenszeit-Perspektiven zu verbessern.

Quelle:
Piet A. van den Brandt und Leo J. Schouten, Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-spedific mortality: a cohort study and meta-analysis. In: International Journal of Epidemiology, Online-Veröffentlichung vom 11.6.2015, doi: 10.1093/ije/dyv039.

Ein bunter Salat versorgt mit reichlich Carotinoiden. Sind darin Eier enthalten, werden die fettlöslichen Carotinoide besser aufgenommen, zeigt eine US-Studie.

In einem bunt gemischten Salat sind verschiedene Carotinoide enthalten, z.B. beta-Carotin, Lutein, Lykopin und Zeaxanthin, die antientzündlich und antioxidativ wirken. Eine neue Studie zeigt, dass Eier im Salat die Absorption der fettlöslichen Carotinoide verbessern. Eier liefern weitere wichtige Nährstoffe wie essenzielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie B-Vitamine. In einer Studie aßen 16 jüngere Teilnehmer eine Salatmischung, angemacht mit 3 g Rapsöl, in drei Varianten: einmal ohne Eier, einmal mit 1,5 gekochten Eiern (75 g) und einmal mit 3 gekochten Eiern (150 g). In danach gesammelten Blutproben wurden die Lipid- und Carotinoidwerte der Teilnehmer bestimmt. Mit drei Eiern wurden die besten Werte erreicht, die Absorption der Carotinoide war hier um das 3,8-fache höher im Vergleich zum Salat ohne Eier.

Die Forscher meinen, dass dieses gute Ergebnis erreicht wird, wenn Eier, einschließlich des Eigelbs, verzehrt werden. Aber könnte nicht jedes Salat-Dressing auch die Fettlöslichkeit der Carotinoide bewirken? Im Prinzip ja. Die Forscher meinen dazu, dass Salat-Dressings leicht überdosiert werden und damit relativ viel Kalorien zuführen können. Konsumenten greifen heute auch öfter zu fettarmen oder gar -freien Dressings, die dann die Löslichkeit der Carotinoide nicht mehr gut unterstützen.

Unser Kommentar: Natürlich haben auch Eier Kalorien, im Durchschnitt 85 kcal pro Stück, das sollten diejenigen nicht vergessen, die auf ihr Gewicht achten müssen. Neuere Forschungen zeigen, dass Eier bei normalem Konsum die Cholesterinwerte nicht übermäßig beeinflussen. Dennoch sollten sie laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. in Maßen, das heißt 2 bis 3 Eier pro Woche, verzehrt werden. Vielleicht sollte man noch hinzufügen, dass diese Studie vom Eier-Verband der USA (Egg Board / Egg Nutrition Center) mitfinanziert wurde, auch wenn deren Beteiligte versichern, sich nicht in die Durchführung der Studie eingemischt zu haben. Und noch eins, wer einen Mehrbedarf an Carotinoiden hat, kann sie natürlich auch mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

Quelle:
Jung Eun Kim et al., Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Onlineveröffentlichung vom 27.5.2015, doi: 10.3945/ ajcn.115.111062

400 mg Koffein gelten täglich als unbedenklich für Erwachsene. Schwangere und stillende Frauen sollten sich auf 200 mg Koffein pro Tag beschränken.

Den Kanon vom Kaffee haben viele von uns in ihrer Kinderzeit gesungen. Nach einem neuen Gutachten der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist er wieder aktuell. Laut einem neuen Gutachten kann man als Erwachsener täglich rund 400 mg Koffein ohne gesundheitliche Bedenken aufnehmen. Das entspricht im Durchschnitt etwa vier Tassen Kaffee oder Espresso. Mit einer Tasse sollten gesunde Erwachsene nicht mehr als 200 mg Koffein aufnehmen.

Das gilt besonders und wenigstens zwei Stunden vor körperlichen Belastungen. Schwangere und stillende Frauen sollten sich täglich auf 200 mg Koffein beschränken, um den Fötus bzw. ihren Säugling nicht mit Koffein zu überlasten. Für Kinder gibt es keine genaueren Angaben, da kann man sich am besten nach dem Körpergewicht richten: 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht gelten pro Tag als unbedenklich. Koffein regt die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit an, ein beliebter Effekt, die übermäßige Aufnahme sollte man jedoch vermeiden. Zuviel Koffein kann sich u.a. störend auf Herz-Kreislauf-Krankheiten und das zentrale Nervensystem, z.B. mit Schlafstörungen, Ruhelosigkeit und Verlust der Feinmotorik, auswirken. In einer Tasse Kaffee mit 150 ml sind etwa 50 bis 150 mg Koffein enthalten, ein Espresso enthält etwa dieselbe Menge. Der genaue Gehalt hängt jeweils von der Sorte und der Zubereitung ab.

Cola-Getränke enthalten pro 0,3 Liter 60 mg Koffein, ein Energy-Drink bringt es pro 0,25 Liter auf 80 mg. Koffein ist auch im Kakao enthalten, und es kann in einigen Lebensmitteln (vor allem Süßwaren) enthalten sein. Eine Tafel mit 100 g Halbbitterschokolade enthält 75 mg Koffein, bei einer Vollmilchtafel sind es 20 mg. Koffein ist in geringeren Mengen auch in einigen Medikamenten und Nahrungsergänzungen enthalten, beispielsweise in den Extrakten des grünen Tees. Hauptsächlich nehmen wir Koffein aus dem Kaffee auf, andere Quellen sollten aber bei einem hohen Konsum berücksichtigt werden.

Quelle:
Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). In: EFSA Journal Vol. 13, Nr. 5, 2015, S. 4102.

Wird Vitamin D in der Schwangerschaft ergänzt, kann sich die Entwicklung der Kinder verbessern.
Das betrifft das Geburtsgewicht und die Größe der Kinder.

Auf 108 Gramm mehr Körpergewicht und 0,3 Zentimeter mehr an Körpergröße brachten es im Durchschnitt Neugeborene von Müttern, die in ihrer Schwangerschaft Vitamin D-Ergänzungen eingenommen hatten. Das zeigt die Auswertung einer Meta-Analyse von 13 (randomisierten kontrollierten) Studien. Sie enthielten Daten von 2.299 neugeborenen Kindern, deren Mütter in der Zeit der Schwangerschaft Vitamin D im Vergleich zu einem Placebo ergänzt hatten. Gemessen wurde bei allen Frauen das im Blutserum zirkulierende Vitamin D (25OHD) sowie verschiedene mit der Schwangerschaft verbundene Faktoren. Die Vitamin D-Ergänzung verbesserte bei den schwangeren Frauen die D-Werte im Blut, und sie erhöhte leicht und signifikant das Geburtsgewicht und die -größe der Kinder.   
 

Die Forscher empfehlen schwangeren Frauen, wenigstens die täglich empfohlene Menge von 15 mcg (600 I.E.) Vitamin D aufzunehmen. Da die Versorgung mit Vitamin D aus der Ernährung nicht immer ausreicht, ist die Ergänzung sinnvoll. Sie kann den Bedarf an Vitamin D bei Mutter und Kind verbessern.

Quelle:
Faustino R. Pérez-López et al., Effect of vitamin D supplementation during pregnancy on maternal and neonatal outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 
In: Fertility and Sterility Vol. 103, Nr. 5, S. 1278-1288.e4

Wir ergänzen noch: Bevorzugt werden sollte bei Vitamin D-Ergänzungen allgemein Vitamin D3 (Cholecalciferol). Diese Form ist besser bioverfügbar als Vitamin D2 (Ergocalciferol).

Diese Studie ist nicht zum 1. April erschienen, sie untersucht die alte Weisheit vom täglichen Apfel, der den Doktor (vielleicht) fernhalten kann.

An apple a day keeps the doctor away, das ist ein in Großbritannien und den USA beliebtes Sprichwort. Forscher sind der Sache auf den Grund gegangen, sie werteten dafür die umfangreiche Ernährungsstudie (NHANES, 2007 bis 2010) aus, an der rund 8.400 US-Amerikaner ab 18 Jahren teilgenommen hatten. Aus einem Ernährungsprotokoll vom vorangehenden Tag wurde festgestellt, wie viele Teilnehmer einen Apfel gegessen hatten und angaben, dass dies ihrer üblichen Ernährung entsprach. Der Apfelkonsum wurde dann zu Arztbesuchen, Klinikaufenthalt und Medikamenten im vergangenen Jahr in Beziehung gesetzt.

Nur 9 Prozent (753) der Teilnehmer wurden als regelmäßige Apfelesser gewertet, sie pflegten auch ansonsten einen eher gesunden Lebensstil. Auf den Aufenthalt im Krankenhaus hatte der Apfelverzehr keinen Einfluss. Die Apfelesser gingen im letzten Jahr vor der Untersuchung jedoch etwas seltener zum Arzt als die Apfelignoranten (rund fünf Prozent weniger). Dieser Unterschied verringerte sich, wenn man andere Faktoren einbezog, die sich auf den Lebensstil auswirken, soziodemografische Daten, Nichtrauchen und Körpergewicht etc.. Bei der Einnahme verordneter Medikamente betrug der Unterschied acht Prozent, er blieb auch nach Einbeziehung anderer Faktoren signifikant. Die Forscher meinen dazu, man müsste den alten Spruch heute wohl leicht verändern: An apple a day keeps the pharmacist away.

Unser Kommentar: Bei nur 9 Prozent regelmäßigen Apfelessern, die nicht sehr viel seltener zum Arzt gingen und einem etwas geringeren Medikamentenkonsum dürfte sich weder der Berufsstand der Ärzte noch der der Apotheker große Sorgen um ihre Existenz machen. Ansonsten gilt nach wie vor: Eine gesunde Ernährung, z.B. die mediterrane Kost, liefert viel Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für unseren Körper wichtig sind. Bei Unterversorgung oder einem Mehrbedarf an Mikro-Nährstoffen können Ergänzungen sinnvoll sein.

Quelle: Thomas Müller, Mythos widerlegt. Ein Apfel pro Tag hält den Doktor nicht fern.
In: Ärzte Zeitung online, 13.4,2015
Originalquelle: Matthew A. Davis et al., Association Between Apple Consumption and Physician Visits Appealing the Conventional Wisdom That an Apple a Day Keeps the Doctor Away.
In: JAMA, Online-Veröffentlichung vom 30. März 2015, doi:10.1001/jamainternmed.2014.5466

Der Pflanzenstoff aus Weintrauben und Rotwein kann Entzündungsfaktoren hemmen. Das kann zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen.

Resveratrol ist ein Polyphenol (sekundärer Pflanzenstoff), das vor allem in Weintrauben und im Rotwein enthalten ist. Das so genannte „französische Paradox“ machte in den letzten Jahren immer wieder einmal Schlagzeilen, weil die Franzosen trotz ihrer relativ fettreichen Küche weniger an Herzkrankheiten leiden. Dieser Effekt wird dem in Frankreich recht weit verbreiteten Konsum von Rotwein und speziell seinem Inhaltsstoff Resveratrol zugeschrieben.

Doch die genauen Wirkmechanismen von Resveratrol sind bisher noch wenig erforscht. In den letzten Jahren konnten Mediziner zunehmend nachweisen, dass Herz-Kreislauf-Krankheiten sehr stark von Entzündungsprozessen im Körper beeinflusst werden. So entsteht beispielsweise bei chronisch entzündlichen Krankheiten wie Rheuma ein deutlich erhöhtes Risiko auch für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Nun fand eine Forschergruppe unter Leitung von Pharmakologen der Universität Mainz heraus, wie die positive Wirkung von Resveratrol auf Herz-Kreislauf-Krankheiten zumindest teilweise zu erklären ist. Resveratrol bindet sich an das Regulatorprotein KSRP und aktiviert es. Dieses Protein senkt die Stabilität der Boten-RNA von vielen entzündlichen Mediatoren ab. Auf diese Weise kann die Bildung von Entzündungen verringert werden.

Es ist durchaus möglich, dass Resveratrol weitere schützende Prozesse im Körper auslösen kann, die bisher noch unbekannt sind. Bereits jetzt ziehen die Forscher aber aus diesen Ergebnissen den Schluss, dass Resveratrol bei entzündlichen Krankheiten, die das Herz-Kreislauf-System schädigen können, ein therapeutisches Potential hat. Es kann die Bildung von Entzündungsfaktoren, die bei Herz-Kreislauf-Krankheiten eine Rolle spielen, hemmen.

Quelle

o.A., Rotweinbestandteil Resveratrol wirkt entzündungshemmend bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Naturstoff bindet an Regulatorprotein KSRP und sorgt für dessen Aktivierung, Pressemitteilung der Johannes Gutenberg-Universität Mainz, 18.11.2014
Original: F. Bollmann et al., Resveratrol post-transcriptionally regulates pro-inflammatory gene expression via regulation of KSRP RNA binding activity.
In: Nucleic Acids Research Vol. 42, Nr. 20, 2014, S. 1255512569, doi: 10.1093/nar/gku1033. 

Die Versorgung mit Vitamin B12 ist bei Vegetariern oft nicht ausreichend, aber es können auch andere wichtige Nährstoffe fehlen.

Vitamin B12 ist für die Zellbildung und speziell für die roten Blutzellen sowie für den Protein- und Aminosäuren-Stoffwechsel sehr wichtig. B12 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Innereien. In Pflanzen kommt dieses B-Vitamin dagegen nur in geringen Spuren vor. Vegetarier und speziell Veganer, die auf Lebensmittel verzichten, die wie Milch, Eier und Käse aus tierischen Quellen stammen, sind daher oft damit unterversorgt. Das kann langfristig zu gesundheitlichen Störungen führen, zum Beispiel im Immun- und Nervensystem.

Wie stark Vegetarier von einem Mangel an Vitamin B12 betroffen sind, zeigt eine Auswertung von 40 Studien, in die verschiedene vegetarische Ernährungsweisen einbezogen waren. Bei mehreren Teilnehmer-Gruppen wurde eine Unterversorgung festgestellt. Vitamin B12 fehlte bis zu 45 Prozent der Kleinkinder und bis zu 33 Prozent der älteren Kinder und Heranwachsenden. 17 bis 39 Prozent der schwangeren Frauen waren mit B12 unterversorgt, die Werte variierten abhängig von der Phase der Schwangerschaft. Bei Erwachsenen und älteren Teilnehmern reichten die Defizite teilweise bis zu 86,5 %. Generell hatten die Vegetarier ein hohes Risiko für Defizite in der Versorgung mit Vitamin B12. Veganer, die keine B12-Ergänzungen einnahmen, waren besonders stark betroffen.

Vegetariern können neben Vitamin B12 aber auch andere wichtige Mikro-Nährstoffe fehlen, wie eine australische Studie zeigt. 308 Studentinnen wurden über ihre Ernährung und Körperaktivität befragt. 78 Prozent der jungen Frauen hatten ein normales Gewicht und bewegten sich ausreichend. 258 Teilnehmerinnen erreichten jedoch nicht die Empfehlungen für den täglichen Verzehr von Getreideprodukten, Gemüse, Fleisch und Fisch sowie für andere energiedichte Lebensmittel. 23 Prozent der Studentinnen ernährten sich vegetarisch. Bei ihnen fehlte es neben Vitamin B12 auch an genügend Omega-3-Fettsäuren, Selen und Zink im Vergleich zu den Frauen, die tierische Lebensmittel aßen.

Zur Sicherheit empfehlen die Mediziner Vegetariern und vor allem Veganern die Einnahme von B12, um eine angemessene Zufuhr von diesem Vitamin zu erhalten. Auch Multi-Nährstoffe können dazu beitragen, die Versorgung mit fehlenden Mikro-Nährstoffen zu verbessern. Vegetarier sollten eventuell ihre Versorgung mit Mikro-Nährstoffen, vor allem mit Vitamin B12, untersuchen lassen.

Quelle

R. Paslak et al., The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. In: European Journal of Clinical Nutrition (2014), 68, S. 541-548, doi: 10.1038/ejcn.2014.46. F. Fayet et al., Avoidance of meat and poultry decreases intakes of omega-3 fatty acids, vitamin B12, selenium and zinc in young women. In: Journal of Human Nutrition and Dietetics 2014 Vol. 27, Supplement 2, S. 135-143, doi: 10.1111/jhn,12092.

Das Hörvermögen kann sich bei älteren Menschen durch eine gute Versorgung mit Vitaminen verbessern. Das gilt besonders für die Vitamine A und C sowie die B-Vitamine B2 und Niacin.   

Schon in einigen Tierstudien zeigte sich, dass eine gute Versorgung mit Vitaminen dazu beitragen kann, dem altersbedingten Hörverlust vorzubeugen. Doch bisher fehlte es an konkreten Nachweisen über die Beziehungen zwischen der Vitaminversorgung und der Altersschwerhörigkeit beim Menschen. Nun prüften koreanische Mediziner im Rahmen einer großen Bevölkerungsstudie (Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2011) diesen Zusammenhang. Innerhalb der Studie wurde u.a. bei 1.910 Erwachsenen im Alter von 50 bis zu 80 Jahren eine Ohruntersuchung sowie ein Reinton-Audiogramm durchgeführt.

Außerdem wurden die Teilnehmer über ihre Vitaminzufuhren befragt. Es zeigte sich, dass weniger als 50 Prozent dieser älteren Menschen ausreichende Mengen an Vitaminen aufnahmen, und allgemein wurde die Vitaminzufuhr mit zunehmendem Alter geringer. Die Daten der Teilnehmer wurden für die Auswertung in Bezug auf das Alter, Geschlecht, Rauchgewohnheiten und Lärmeinwirkungen durch Beruf und Umwelt angepasst. Danach zeigte sich, dass die Einnahme von Nährstoff-Ergänzungen mit einem besseren Hörvermögen in allen Frequenzen verbunden war. Eine gute Beeinflussung des Hörens wurde speziell für die Vitamine A und C sowie für die B-Vitamine B2 und Niacin ermittelt. Eine gute Versorgung mit Vitamin C konnte das Hören der mittleren Frequenzen (2.000 und 3.000 Hz) deutlich verbessern.

Natürlich sind mit diesen Ergebnissen längst noch nicht alle Beziehungen zwischen den Vitaminen und dem Hörvermögen im Alter geklärt. Doch es  deutet sich an, dass eine gute Versorgung mit Vitaminen auch beim Menschen zum Hörvermögen beitragen kann. Die Mediziner empfehlen älteren Menschen, auf eine gute Vitaminversorgung zu achten, um dem Hörverlust vorzubeugen.

Quelle

Ju Wan Kang et al., Dietary vitamin intake correlates with hearing thresholds in the older population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey.
In: The American Journal of Clinical Nutrition 2014 Vol. 99, Nr. 6, S. 1407-1413, doi: 10.3945/ajcn.113.072793.